Muchos productos para el cuidado de la piel promocionan los beneficios de la vitamina E, pero a diferencia de las muchas afirmaciones falsas y engañosas de las etiquetas, esta en realidad está respaldada por investigaciones.
La vitamina soluble en grasa es un poderoso antioxidante que protege las células de su cuerpo de los efectos dañinos de cosas como el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la luz ultravioleta del sol, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
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En otras palabras, mientras que la vitamina E ayuda a prevenir el daño de los radicales libres inducidos por los rayos UV en la piel, también proporciona beneficios antiinflamatorios, según el Instituto Linus Pauling. Entonces, sí, el nutriente puede ayudarlo a mantener una buena piel.
La vitamina E, también llamada alfa-tocoferol, también es compatible con un sistema inmunológico saludable.
¿Cuánta vitamina E necesita?
Los adultos necesitan 15 miligramos de vitamina E por día, según los NIH.
Siga leyendo para obtener una lista de alimentos con alto contenido de vitamina E, clasificados por sus porcentajes de valor diario (DV). Tenga en cuenta que los porcentajes de DV de la FDA se basan en consumir 15 miligramos de vitamina E por día.
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1. Semillas de girasol: 7,4 mg, 49% DV
Abastecerse de semillas de girasol y comer un bocadillo para obtener una manera fácil de obtener más vitamina E. Crédito de la imagen: 4nadia / iStock / GettyImages
Si has visto la película Ace Ventura: Pet Detective , sabes que masticar cáscaras de semillas de girasol y escupirlas sobre un escritorio es un hábito repugnante. Pero comer semillas de girasol, que son ricas en vitamina E, es un hábito excelente: solo 1 onza contiene el 49 por ciento del valor diario de vitamina E.
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Al igual que otros frutos secos y semillas, las semillas de girasol aportan proteínas de origen vegetal, fibra y grasas insaturadas saludables. Elija la variedad sin cáscara para reducir la velocidad de los refrigerios, lo que le permitirá tener una experiencia de alimentación más consciente.
2. Almendras: 7,3 mg, 49% DV
De todas las nueces, las almendras cuentan con los niveles más altos de vitamina E, con el 49 por ciento del DV por porción de 1 onza. Las almendras también se están llenando con 14 gramos de grasa saludable y 6 gramos de proteína por porción, lo que las convierte en el refrigerio perfecto o adorno de yogur.
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Comer almendras está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca porque ayudan a reducir el colesterol LDL malo, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
3. Avellanas: 4,3 mg, 28% DV
Las avellanas se usan a menudo en el postre, agregando un poco más de vitamina E a su dulce. Crédito de la imagen: Andrelix / iStock / GettyImages
Sabemos lo que estás pensando, y no, la Nutella a base de avellana no es un bocadillo saludable. Sin embargo, las avellanas son una nuez sabrosa que proporciona el 28 por ciento del valor diario de vitamina E por onza más grasas saludables, fibra y magnesio.
Mezcle este alimento superior con alto contenido de alfa-tocoferol con sus semillas y frutos secos favoritos para obtener un bocadillo de mezcla de frutos secos lleno de nutrientes.
4. Aguacate: 4.2 mg, 28% DV
Aquí está su recordatorio amistoso de que los aguacates son una fruta y es una fruta rica en vitamina E. Un aguacate contiene el 28 por ciento del VD de vitamina E.
Su topper de tostadas favorito también tiene un alto contenido de grasas, fibra, vitamina K y potasio saludables para el corazón. La grasa del aguacate también ayudará a su cuerpo a absorber las vitaminas E y K, que son solubles en grasa. Pruébelo en estas creativas recetas de aguacate.
5. Espinaca: 3,7 mg, 25% DV
Varias verduras de hoja verde, incluidas las espinacas cocidas, son sus mejores opciones para las verduras con alto contenido de vitamina E. Una porción de 1 taza de la comida favorita de Popeye contiene el 25 por ciento del valor diario de vitamina E cuando se cocina, mientras que la col rizada y las acelgas también son ricas fuentes de vitamina E.
La espinaca también ofrece fibra, hierro no hemo (de origen vegetal) y magnesio.
6. Camarones: 3,7 mg, 25% DV
El camarón es una proteína baja en calorías que funciona bien en ensaladas y salteados.Crédito de imagen: fermate / iStock / GettyImages
El camarón, como muchos mariscos, es un alimento popular bajo en calorías y rico en nutrientes. Una porción de 6 onzas proporciona el 25 por ciento del VD de vitamina E, más 38 gramos de proteína magra.
Los mariscos también son conocidos por sus altos niveles de vitamina B12, un nutriente clave para mantener una función celular saludable. Una porción de 6 onzas proporciona más del 100 por ciento del DV.
7. Salmón enlatado: 3.6 mg, 24% DV
Una porción de 6 onzas de salmón enlatado contiene el 24 por ciento de la VD de vitamina E, el 195 por ciento de la VD de vitamina B12 y el 89 por ciento de la VD de vitamina D, que es difícil de encontrar en los alimentos.
Bonificación: el salmón enlatado tiene menos mercurio que el atún enlatado y se captura de forma sostenible en Alaska, según el Fondo de Defensa Ambiental.
8. Pimiento rojo: 3.3 mg, 22% DV
Los pimientos rojos contienen niveles astronómicos de vitamina C (192 por ciento por porción de 1 taza), pero los pimientos rojos cocidos también son ricos en vitamina E, con un 22 por ciento del VD por taza.
Si bien todos los pimientos contienen antioxidantes, la variedad roja tiene más, según un estudio de marzo de 2007 en el Journal of Food Science .
9. Calabacín: 2.6 mg, 18% DV
La calabaza, conocida por su contenido de betacaroteno, también es una buena fuente de vitamina E. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages
La calabaza, una de las favoritas del otoño, es conocida por sus altos niveles de betacaroteno, o provitamina A, para una visión saludable. El alimento básico de Acción de Gracias también es una buena fuente de vitamina E, con un 18 por ciento del VD por 1 taza cocida.
Debido a que las vitaminas A y E son solubles en grasa, cocínelas en aceite de oliva para asegurarse de que su cuerpo absorba la nutrición de la calabaza. Pruebe una de estas comidas de calabaza butternut repletas de proteínas.
10. Espárragos: 2,7 mg, 18% DV
Los espárragos, uno de los favoritos para cocinar a la parrilla en verano, proporcionan el 18 por ciento del valor diario de vitamina E por 1 taza cocida. Y si bien, sí, puede hacer que su orina huela raro gracias a su ácido espárrago, la verdura es muy nutritiva (y el olor no es dañino en absoluto).
Los espárragos también son ricos en vitamina K y proporcionan algo de vitamina A.
11. Kiwi: 2,6 mg, 18% DV
El kiwi es un bocadillo dulce que le brinda el 18 por ciento del valor diario de vitamina E y casi el 200 por ciento (!) Del valor diario de vitamina C en 1 taza o aproximadamente dos frutas enteras.
La fruta de pulpa verde también contiene fibra, vitamina K y potasio.
12. Brócoli: 2,3 mg, 15% DV
Por supuesto, el brócoli está en esta lista; prácticamente forma parte de todas las listas de alimentos buenos para usted. Una porción de 1 taza de brócoli cocido tiene el 15 por ciento de la VD de vitamina E, más el 183 por ciento de la VD de vitamina K y más del 100 por ciento de la VD de vitamina C.
13. Mantequilla de maní: 2 mg, 13% DV
El bocadillo favorito de todos, para untar sándwich y «salsa» para mojar, la mantequilla de maní tiene un 13 por ciento de su VD de vitamina E en 2 cucharadas más grasas insaturadas, magnesio y proteínas. Pruebe uno de estos bocadillos saludables de mantequilla de maní para obtener los beneficios.
14. Aceite de oliva: 1,9 mg, 13% DV
El aceite de oliva es conocido por su grasa monoinsaturada saludable para el corazón.Crédito de imagen: fcafotodigital / E + / GettyImages
Hay una razón por la que el aceite de oliva se usa ampliamente en productos para el cuidado de la piel: contiene la vitamina E antioxidante. Pero no coma loción para las manos; en su lugar, cocine con aceite de oliva o úselo para mojar o aderezar ensaladas. Una porción de 1 cucharada tiene el 13 por ciento del VD de vitamina E.
El aceite de oliva también es una excelente fuente de grasas insaturadas saludables para el corazón, por lo que es el ingrediente estrella de la Dieta Mediterránea.
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