La tiamina, también conocida como vitamina B1, es uno de los nutrientes clave requeridos para la producción de energía en el cuerpo. En particular, Thiamin juega un papel crítico en las vías que nos ayudan a extraer energía de los alimentos que comemos. El nutriente también es crítico para la función adecuada del sistema nervioso y la contracción de las células musculares, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NLM). Anuncio publicitario Vídeo del día La mayor parte de la tiamina que ocurre en los alimentos está fosforilada, lo que significa que está vinculado a una molécula de fosfato. Las enzimas en los intestinos liberan a la tiamina unida de esta molécula para que la vitamina pueda ser absorbida en el cuerpo, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). ¿Cuánta tiamina necesitas por día? Una Ingesta Dietética Recomendada, o RDA, nos dice cuánto de un nutriente debemos comer todos los días. Las RDA determinan el nivel de ingesta diaria promedio que satisfará las necesidades de nutrientes de la mayoría de las personas. El RDA para tiamina es diferente para las personas asignadas masculinas al nacer (AMAB) y las personas asignadas a la mujer al nacer (AFAB). Las personas AMAB AMAB Edad 19 años y mayores deben apuntar a comer 1.2 miligramos (mg) de tiamina por día. Las personas AFAB AFAB 19 años y mayores deben apuntar a 1,1 mg de tiamina por día. Las personas embarazadas y lactantes necesitan un poco más de vitamina B1, aproximadamente 1,4 mg por día. Ciertas poblaciones corren un mayor riesgo de deficiencia de tiamina, incluidas las personas con trastornos crónicos por el consumo de alcohol, las personas con VIH o SIDA, las personas mayores, las personas con diabetes y las que se han sometido a una cirugía bariátrica, según los NIH. Los primeros síntomas de una deficiencia de tiamina (también llamada beriberi) pueden incluir debilidad, pérdida de peso, desorientación y dificultad con la memoria y la neuropatía periférica. A largo plazo, puede causar el síndrome de Wernicke-Korsakoff, que puede ser potencialmente mortal. Anuncio publicitario Siga leyendo para los mejores alimentos de vitamina B1 para aumentar sus niveles de tiamina. Tenga en cuenta que los porcentajes de valor diario (DV) que aparecen a continuación se basan en una RDA de 1,2 mg de tiamina por día. 1. Chuletas de cerdo: 1.1 mg, 96% de valor diario (DV) Las chuletas de cerdo son una de las mejores fuentes de tiamina en la dieta. Crédito deimage: Nikolay_Donetsk / iStock / gettyimages Una chaqueta de cerdo puede proporcionar casi un día de tiamina, con el 96 por ciento del DV en una porción cocida de 6 onzas. Redondea tu picado con guisantes verdes y calabaza de bellota, dos alimentos vegetarianos ricos en tiamina, para una cena abundante que seguramente satisfacía. Anuncio publicitario 2. Salmón: 0,6 mg, 48% DV El salmón es una de las mejores fuentes de los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios EPA y DHA. Sin mencionar, un filete de salmón cocinado de 6 onzas también sirve al 48 por ciento del DV para tiamina, además de un impresionante 38 gramos de proteínas. No te pierdas nuestra guía completa para cocinar el salmón. 3. Semillas de lino: 0.5 mg, 39% DV Las semillas de lino son ricas en fibra, ricas en grasas omega-3 de origen vegetal y ricas en tiamina. Solo 1 onza de las súper semillas proporciona el 39 por ciento del DV de vitamina B1. Anuncio publicitario Opte por las semillas de lino molido, que son más fáciles de que el cuerpo se digiera que las semillas de lino entero. Revuelva a su tazón de yogur o avena, o mezcle en una receta de muffin para un impulso nutricional sin cerengalas. 4. Frijoles de la Marina: 0.4 mg, 36% DV Una taza de frijoles marinos cocinados aporta el 36 por ciento de la DV para tiamina a la mesa, sin mencionar los 19 gramos de fibra dietética para intestinos. Eso es bastante bueno considerando que la mayoría de los estadounidenses obtienen solo 15 gramos de fibra por día, Según la Universidad de California San Francisco Health. 5. Guisantes verdes: 0,4 mg, 36% DV Pequeños pero poderosos, guisantes verdes son otra comida rica en tiamina. Una porción de 1 taza de guisantes verdes cocidos ofrece el 36 por ciento del DV para el nutriente, junto con el hierro, el potasio y las vitaminas A y K. 6. Semillas de girasol: 0.4 mg, 35% DV Una de las fuentes dietéticas más ricas de la vitamina E antioxidantes, las semillas de girasol tampoco escatiman en la niacina. Solo 1 onza de semillas de girasol tostadas suministra el 35 por ciento del DV para la vitamina B1. Elija semillas de girasol sin sal si está tratando de comer menos sodio. 7. Frijoles negros: 0,4 mg, 35% DV Los frijoles negros traen muchos nutrientes saludables a la mesa: magnesio, proteína vegetal y vitaminas B como tiamin.image Credit: Nata_Vkusidey / iStock / gettyimages Hay innumerables razones por las que los frijoles negros son la grapa de despensa perfecta. Están listos para usar, ultra versátil y abundan con nutrientes. Los frijoles negros ofrecen proteínas, hierro, magnesio y fibra a base de plantas. Una taza de frijoles negros cocidos también ofrece un 35 por ciento de la DV para tiamina. No duermas en estas recetas sorprendentemente deliciosas de frijoles. 8. Tofu firme: 0,4 mg, 33% DV La soya es una de las únicas plantas que cuentan como una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Una porción de 1 taza de tofu cruda también proporciona el 33 por ciento del DV para tiamina. Pruebe la proteína en estas recetas de tofu de cualquier cosa pero aburrida. 9. Arroz integral: 0.4 mg, 30% DV. Una fuente nutritiva de carbohidratos energizantes, el arroz integral también es una de las mejores fuentes vegetarianas de tiamina. Solo 1 taza de arroz marrón cocido proporciona el 30 por ciento del DV para la vitamina B1. 10. Calabaza Bellota: 0.3 mg, 29% DV Una taza de calabaza de bellota cocida contiene el 29 por ciento del DV para tiamina, sin mencionar 9 gramos de fibra y el 25 por ciento del DV para la vitamina C. Pruebe esta receta de calabaza de acero rellena vegana para su próxima comida saludable y sin carne. 11. Lentejas: 0.3 mg, 28% DV Hay mucho que amar sobre las lentejas, incluido su alto contenido de tiamina. Crédito: Mizina / iStock / gettyimages Una fuente de una densa de nutrientes de proteína y fibra de la planta, los pulsos proporcionan nutrientes esenciales como folato, manganeso, hierro y potasio, según Harvard T.H. Escuela de Salud Pública de Chan. Solo 1 taza de lentejas cocidas también trae el 28 por ciento del DV para la tiamina a la mesa. Pruebe estas acogedoras recetas de lentejas que paquen la mayor cantidad de proteínas como el pollo. 12. Nueces de macadamia: 0,3 mg, 28% DV Una porción de 1 onza de nueces de macadamia, o alrededor de 10 a 12 granos, contiene el 28 por ciento del DV de vitamina B1. Mezcle las nueces crujientes en una mezcla de frutos secos caseros para obtener un refrigerio energizante y saludable para el corazón. 13. Espárragos: 0.3 mg, 24% DV. Si buscas deshacerte de la hinchazón, opta por los espárragos. Las lanzas verdes contienen un compuesto llamado asparagina que actúa como un diurético natural, según la NLM. En otras palabras, puede ayudar a reducir la retención de agua. También es agradable: una porción de 1 taza de espárragos cocidos le brindará el 24 por ciento del DV para tiamina. 14. Mejillones: 0.3 mg, 21% DV Los mejillones son una necesidad para aquellos que buscan comer más vitaminas B. Tres onzas de mejillones cocidos ofrecen el 21 por ciento del DV para tiamina, sin mencionar el 850 por ciento del DV para la vitamina B12. 15. Pistachos: 0.2 mg, 21% DV. Adelante y tire algunos pistachos en esa mezcla de senderos caseros, también. Una porción de 1 onza de pistachos, o 49 núcleos, puede proporcionar alrededor del 21 por ciento del DV para tiamina. Anuncio publicitario
