Muchos productos básicos de cocina y despensa sin pretensiones contienen azúcares ocultos. Crédito de la imagen: GMVozd / E + / GettyImages
Si está observando su consumo de azúcar, es probable que las galletas, los pasteles y los refrescos rara vez estén en el menú. Pero a veces son los alimentos que ni siquiera tienen una pizca de dulzura los que realmente pueden aumentar la ingesta de azúcar agregada sin saberlo.
Y todos debemos prestar más atención a nuestra ingesta de azúcar agregada: el adulto promedio come 17 cucharaditas al día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Eso es simplemente demasiado.
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Las personas a las que se les asignó una mujer al nacer deben tratar de limitar los azúcares agregados a no más de 100 calorías por día, que son 6 cucharaditas o 25 gramos, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Las personas a las que se les asignó un varón al nacer deben limitar su azúcar agregada a 150 calorías por día, que son 9 cucharaditas o 36 gramos.
Consulte esta lista de alimentos sorprendentes con azúcar agregada.
1. Salsa Marinara
No le gustaron demasiado los carbohidratos refinados en la pasta blanca, pero es la salsa que debe tener en cuenta. Muchas salsas de tomate para pasta comerciales contienen azúcares añadidos, así que busque una salsa de tomate que no contenga azúcares añadidos leyendo las etiquetas y comparando marcas y productos dentro de las marcas.
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Lo ideal es comprar una salsa que no incluya ningún tipo de edulcorante, natural o artificial, en la lista de ingredientes.
2. Yogur aromatizado
Los muchos beneficios del yogur incluyen probióticos buenos para el intestino, así como minerales como calcio, potasio y magnesio. Y aunque el yogur contiene azúcares naturales, llamados lactosa, la mayoría de las variedades aromatizadas también están llenas de azúcares añadidos.
Para mantener bajo control el azúcar agregada, busque un yogur saborizado con alrededor de 10 gramos o menos de azúcar agregada (eso es 2.5 cucharaditas). O compre yogur natural o griego y agregue sus frutas favoritas para endulzarlo naturalmente.
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Incluso si agrega un edulcorante como miel o jarabe de arce al yogur natural, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que lo que agregue por su cuenta será mucho menos de lo que los fabricantes agregan a los yogures aromatizados.
3. Salsa de tomate
«No nos damos cuenta de que los condimentos son una gran fuente de azúcares agregados. Agregar solo una cucharada de salsa de tomate a su hamburguesa podría proporcionar una cucharadita de azúcares agregados», dice la dietista Karen Ansel, RDN.
Busque salsa de tomate sin azúcares añadidos en la lista de ingredientes. También puede elegir una marca que incluya el edulcorante al final de la lista de ingredientes, lo que indica que no se ha agregado mucha azúcar (porque los ingredientes alimentarios se enumeran en orden de abundancia en la receta de mayor a menor).
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4. Salsa barbacoa
Este es otro condimento que puede estar cargado de azúcares añadidos. «Una cucharada de salsa barbacoa podría proporcionar 1,5 cucharaditas de azúcares añadidos», dice Ansel. Eso significa que la mitad de la porción de salsa barbacoa es azúcar agregada.
No es realista esperar encontrar una salsa barbacoa que no contenga ningún tipo de edulcorante. En su lugar, compare las listas de ingredientes y elija una donde el edulcorante esté lo más abajo posible en la lista de ingredientes.
5. Kombucha
Este es un gran ejemplo de un alimento aparentemente saludable (¡y todavía lo es gracias a esos probióticos!) Que pueden introducir azúcares añadidos inesperadamente.
Si bien el proceso de elaboración de kombucha requiere azúcar (la levadura se alimenta de azúcar, lo que ayuda a crear esos probióticos saludables para el intestino), muchas marcas agregan demasiado. Busque uno con menos de 10 gramos de azúcar por porción.
6. Leches a base de plantas
Entre la sección refrigerada y los pasillos centrales de su supermercado, hay tantas «leches» no lácteas para elegir. Y a menudo contienen algún tipo de edulcorante, incluso cuando están etiquetados como «originales» o «sin azúcares añadidos».
Si le preocupa el azúcar agregada, su compra más inteligente es una leche vegetal etiquetada como «sin azúcar». O compare las listas de ingredientes con una sin edulcorante añadido.
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7. Frutas envasadas
Se puede agregar azúcar a cócteles de frutas, duraznos enlatados e incluso puré de manzana. Para la fruta entera, picada y en cubitos, a menudo se presenta en forma de jarabe azucarado; en puré de frutas, como puré de manzana, podría ser cualquier tipo de edulcorante agregado como azúcar de caña o concentrado de jugo de frutas.
Busque fruta empaquetada que diga «sin azúcar agregada»; sin embargo, a veces se endulzan con sucralosa u otros edulcorantes artificiales, así que lea la etiqueta si está tratando de evitar esos ingredientes. O lea la lista de ingredientes e identifique una que sea simplemente fruta empacada con su propio jugo o agua.
Lo mismo ocurre con las variedades secas: es de esperar que los arándanos secos o las cerezas ácidas secas tengan algo de azúcar añadido; después de todo, en su estado crudo son, bueno, agrias. Pero los azúcares agregados también se esconden en frutas secas como piña, mango y plátano.
Su mejor opción es leer la lista de ingredientes y, en un mundo ideal, elegir uno que no tenga azúcar agregada.
8. Caldo y caldo
¡Este fue quizás el que más nos sorprendió! Primero, realmente no se puede detectar ningún dulzor en un caldo o caldo. En segundo lugar, cuando haces tu propio caldo en casa, normalmente no agregas azúcar, por lo que es un ingrediente muy inesperado.
También tenga en cuenta los lingotes: muchas marcas de lingotes también incluyen azúcares añadidos.
9. Aguas mejoradas
Las aguas preparadas no solo suelen estar enriquecidas con electrolitos o ingredientes que aumentan la energía, sino que también suelen estar cargadas con azúcares añadidos.
Una botella de 20 onzas de Vitaminwater, por ejemplo, tiene alrededor de 27 gramos de azúcares agregados, o casi 7 cucharaditas. Si desea más sabor que el agua corriente, busque aguas planas o con gas con infusión de frutas, como estas marcas de agua con sabor, o haga las suyas en casa agregando cítricos o un chorrito de jugo de fruta 100 por ciento.
10. tocino
En los alimentos ricos en sodio, como el tocino, la adición de azúcar aumenta el sabor. Como resultado, la mayoría de los tocino que verá en los refrigeradores de las tiendas de comestibles tienen edulcorantes agregados. Sin embargo, hoy en día, algunas marcas ofrecen tocino sin edulcorantes añadidos.
Pero el hecho de que no esté etiquetado como libre de azúcares añadidos no significa que no se hayan quedado fuera: escanee la lista de ingredientes para ver si esta carne de desayuno contiene azúcar.
11. Granola
Suena como un alimento saludable, pero la granola casi siempre se endulza con azúcares agregados como jarabe de maíz, miel o azúcar morena. Además, un poco de granola viene con chocolate o frutos secos endulzados, que agregan aún más azúcares ocultos.
Compare marcas y sabores dentro de las marcas y elija una granola con la menor cantidad de azúcares agregados. O puede obtener la misma bondad crujiente al desmenuzar el cereal integral y mezclarlo con algunas nueces picadas, sugiere Ansel.
12. Mantequilla de maní
Comer cacahuetes está relacionado con una vida más larga, según un estudio de mayo de 2015 publicado en la revista JAMA Internal Medicine . Pero, desafortunadamente, algunas mantequillas de maní, incluso las que se promocionan como «totalmente naturales» y especialmente las marcadas como «reducidas en grasa», son una fuente furtiva de azúcares agregados.
Para maximizar la salud y la oferta nutricional de la mantequilla de maní, debe tener un ingrediente: maní. Y tal vez un poco de sal. Eso es.
13. Pan
Si bien es posible que sepa que la mermelada en su tostada tiene azúcares agregados, es posible que no se dé cuenta de que la tostada en sí es la culpable. Sí, algo de azúcar se forma naturalmente en el proceso de horneado del pan, pero a menudo también se agrega.
«Elija un pan con 1 gramo de azúcar o menos por rebanada», dice la dietista Misti Gueron, RDN. «Recomiendo panes integrales, germinados sin miel o cualquier otro azúcar, como el pan Ezequiel».
14. Avena envasada
Una forma saludable para el corazón y rica en fibra de comenzar el día, la avena es la mejor opción para un desayuno energético. Y aunque puede controlar la cantidad de miel o jarabe que rocía en casa, muchas variedades empaquetadas con sabor tienen muchos más azúcares añadidos de lo que cree.
Por ejemplo, un paquete de avena instantánea Quaker en manzanas y canela contiene 8 gramos de azúcar agregada (y 11 gramos en total), que son dos cucharaditas completas de azúcar.
Similar al yogur, compare marcas y sabores y compre una variedad con la menor cantidad de azúcar agregada. O, mejor aún, elija paquetes de avena simple y cubra con frutas como bayas, duraznos en rodajas o manzana en cubitos y canela.
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15. Cafés aromatizados
Casi el 68 por ciento de los bebedores de café beben su java con algún tipo de complemento, como azúcar u otros edulcorantes, según un informe de mayo de 2017 en Salud pública . Y más del 60 por ciento de las calorías de las bebidas de los participantes procedían del azúcar añadido.
Entonces, es probable que esté agregando a su recuento diario de azúcar comenzando con su café de la mañana, a menos que lo beba negro, por supuesto. Dicho esto, si beber café negro suena insoportable, pruebe un chorrito de leche entera, crema espesa o su alternativa vegetal favorita para darle a su café una sensación más decadente sin tanta azúcar.
Crédito de la imagen: morefit.eu Creative
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