El manganeso no es el nutriente más conocido que existe, pero es un elemento traza esencial que respalda muchos procesos en su cuerpo.
El manganeso ayuda a diferentes enzimas en su cuerpo a trabajar correctamente, y estas enzimas ayudan con cosas como romper los alimentos para obtener energía, formación de huesos, respuesta inmune y reproducción, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). El mineral ayuda a eliminar los radicales libres, actuando como antioxidante, y también está involucrado en la coagulación de la sangre junto con la vitamina K.
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¿Cuánto manganeso necesitas por día?
Las personas asignadas a las mujeres al nacer de 19 años en adelante necesitan 1.8 miligramos de manganeso por día, mientras que las personas asignadas a hombres al nacer de 19 años y mayores necesitan 2.3 miligramos, según el NIH.
La Academia Nacional de Ciencias estableció una ingesta superior tolerable de manganeso a 11 miligramos para adultos de 19 años o más, pero no hay preocupación por la toxicidad del manganeso de los alimentos. Del mismo modo, la deficiencia de manganeso es rara, según la Universidad Estatal de Oregon.
Comer fuentes de manganeso de comida completa es la mejor manera de obtener el mineral, así que agregue estos alimentos ricos en manganeso a su carrito de compras. Tenga en cuenta que los porcentajes de DV a continuación se basan en una ingesta de 2.3 miligramos de manganeso por día.
1. mejillones azules: 5.8 mg, 251% de valor diario (DV)
Los mejillones son la fuente más alta de manganeso y podrían ser un sabor adquirido.
Los mejillones superan todos los demás alimentos cuando se trata de contenido de manganeso. Solo 3 onzas de mejillones azules cocidos proporciona el 251 por ciento del DV.
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Intente cocinarlos con vino blanco para una deliciosa proteína de cena.
2. avellanas: 1.8 mg, 76% DV
Las avellanas son la segunda mejor fuente de manganeso en el suministro de alimentos. Una onza proporciona el 76 por ciento del DV: se trata de cuánto puede mantener en un puñado pequeño, lo que facilita la obtención del 100 por ciento de su ingesta durante el bocadillo.
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3. nueces: 1.3 mg, 56% DV
Las nueces son otra de los mejores alimentos en lo alto del manganeso. Solo 1 onza de mitades de nueces, o aproximadamente ¼ de taza, tiene el 56 por ciento del DV para el manganeso.
Las nueces contienen el mayor contenido antioxidante en comparación con otras nueces y semillas, según un artículo de investigación de enero de 2010 en el Nutrition Journal . Esto los convierte en una excelente opción para bocadillos o para superar ensaladas y avena.
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4. Arroz marrón: 1.1 mg, 47% DV
Una 1/2 taza de arroz integral cocinado tiene el 47 por ciento del DV para el manganeso. El arroz integral es un grano entero en fibra. Y se observa que las personas que comen más fibra tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 porque ayuda a retrasar su respuesta de azúcar en la sangre, según una revisión de marzo de 2020 en nutrientes .
Además, la fibra de alimentos como el arroz integral también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, el peso corporal y la inflamación, así como para apoyar el microbioma intestinal.
5. Ostras del Pacífico: 1 mg, 45% DV
Una porción de ostras tiene casi la mitad de sus necesidades de manganeso y también es una de las mejores fuentes de zinc.
Además de los mejillones, otros mariscos como las ostras le dan casi la mitad de sus necesidades de manganeso: 3 onzas de ostras del Pacífico cocidas contienen el 45 por ciento del DV.
Las ostras son conocidas por ser extremadamente ricas en minerales: son una de las fuentes más altas de minerales como el selenio y el zinc en el suministro de alimentos.
6. Almejas: 0.9 mg, 37% DV
Las almejas son otro tipo de mariscos que es una buena fuente de manganeso. Tres onzas de almejas cocidas le brindan el 37 por ciento del DV.
Quizás las almejas son más conocidas por ser parte de la sopa de almejas tradicional, pero también puedes cocinarlos o asarlas, luego sazonar como se desee para una comida sabrosa y nutritiva.
7. Cabildeos: 0.8 mg, 37% DV
También conocido como garbanzos, los garbanzos cocidos proporcionan un 37 por ciento de DV para el manganeso en solo una taza ½ taza. Este tamaño de porción también ofrece 7 gramos de proteína, 6 gramos de fibra y solo 134 calorías y 2 gramos de grasa. Los garbanzos también son una buena fuente de vitaminas B.
8. Espinacas: 0.8 mg, 37% DV
Una ½ taza de porción de espinacas cocidas contiene un 37 por ciento de DV para manganeso. Debido a que las verduras de hoja verde como las espinacas cocinan significativamente en tamaño, es posible que deba comenzar con aproximadamente 5 tazas, o una bolsa de 5 onzas, de espinacas crudas para producir ½ taza cocinada.
Use espinacas cocidas en cosas como sopas, guisos o huevos revueltos.
9. Piña: 0.8 mg, 33% DV
Las piñas son la fruta más alta en el manejo y también cuentan con la enzima natural bromelain. Crédito de imagen: Oleksii Polishchuk/Istock/Gettyimages
Una 1/2 taza de trozos crudos de piña contiene 33 por ciento de DV. La piña no solo es deliciosa, sino que también proporciona una fuente natural de la bromelain enzima, que ayuda a digerir las proteínas.
Bromelain también está vinculado a ayudar a aliviar la osteoartritis, apoyar la digestión y ayudar a que su piel y tejidos sanen, según la Clínica Cleveland.
10. Soybeans: 0.7 mg, 31% DV
Una 1/2 taza de soja hervida, también conocida como Edamame, proporciona un 31 por ciento de DV para el manganeso. Edamame también es una gran fuente vegana y vegetariana de proteínas, con 16 gramos por porción de 1/2 taza. Esto los hace ideales para agregar a las comidas a base de plantas, como salteados, tazones de granos y más.
11. Avena: 0.7 mg, 30% DV
Agregue una cucharada de proteína en polvo, plátanos en rodajas y nueces a su tazón de avena para más nutrientes de saciedad.
Un estándar de ½ taza de porción de avena cocida contiene 30 por ciento de DV de manganeso. Los granos integrales, como la avena, están vinculados a un menor riesgo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y trastornos digestivos gracias a la fibra beta-glucano que contienen, según la Escuela de Salud Pública de Harvard T. H. Chan.
La avena no es solo para la mañana, y no tiene que ser dulce. Pruebe estas saladas recetas de avena para cualquier hora del día.
12. Pan de trigo integral: 0.7 mg, 30% DV
Solo una porción de pan estándar de trigo integral le brinda un 30 por ciento de DV de manganeso. Y debido a que es común disfrutar de dos rebanadas para un sándwich o tostadas, puede obtener fácilmente la mitad de sus necesidades diarias de manganeso de este grano entero.
13. Té negro: 0.5 mg 23% DV
El té verde puede obtener la mayor parte de la exageración, pero el té negro también posee muchos beneficios para la salud. Una taza de té negro elaborado proporciona un 23 por ciento de DV para el manganeso, y también es una gran fuente de antioxidantes. De hecho, un estudio de septiembre de 2001 en el Journal of Nutrition encontró que el té negro y verde ofrece antioxidantes igualmente efectivos.
14. Lentejas: 0.5 mg, 21% DV
Las lentejas son otra excelente fuente de manganeso a base de plantas: una ½ taza de lentejas cocidas proporciona un 21 por ciento de DV. Al igual que Edamame, las lentejas son una buena fuente vegetariana y vegana de proteínas y fibra. Esta misma ½ taza de taza le dará 9 gramos de proteína y 8 gramos de fibra, todo por poco más de 100 calorías.
15. Banana: 0.4 mg, 16% DV
Junto con la piña, el plátano es otra fruta de manganeso para agregar a su dieta. Un plátano grande cuenta con el 15 por ciento de su DV más 3.5 gramos de fibra y algo de potasio. Agrégalos a los batidos o pruébalos en estas sabrosas recetas de plátano.
16. Patata horneada: 0.3 mg, 14% DV
Las papas horneadas no solo son una buena fuente de manganeso, sino que también son ricos en potasio, lo que ayuda a reducir la presión arterial. Crédito de la imagen: Annata78/Istock/Gettyimages
Las batatas no roban todo el espectáculo cuando se trata de nutrientes. Una papa al horno mediana con la piel está encendida del 14 por ciento para el manganeso.
Las papas horneadas también son una excelente fuente de potasio, con un 20 por ciento de DV. Comer alimentos que tienen un alto contenido de potasio pueden ayudar a reducir la presión arterial al facilitar la tensión en las paredes de sus vasos sanguíneos y contrarrestar los efectos del sodio en el cuerpo, según la American Heart Association.
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