¿Quiere comer para la salud y la felicidad? Incluya más alimentos que mejoren el estado de ánimo, como aguacate, huevos y salmón en su dieta.Crédito de imagen: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Comer es a menudo una actividad alegre. Y, dependiendo de lo que estemos comiendo, nuestra comida puede hacernos sentir felices a cambio. Es una situación en la que todos ganan: la evidencia científica en torno a la conexión entre lo que come y cómo se siente mentalmente se está construyendo.
«La relación entre la comida y el bienestar mental a largo plazo ha sido un concepto bastante extraño hasta hace poco», dice a morefit.eu la dietista registrada Carolyn Williams, PhD, RD, autora del libro de cocina Meals that Heal . .
«La creciente investigación sugiere que ciertos alimentos y nutrientes juegan un papel mucho más importante de lo que pensamos. Centrarse en ciertos alimentos podría complementar el tratamiento para la depresión o la ansiedad y promover el bienestar mental general».
Para ayudarlo a comer para ser feliz, reunimos 19 alimentos que, según las investigaciones, tienen el potencial de mejorar su estado de ánimo.
Tenga en cuenta que si bien estos alimentos se asocian con una disminución de los síntomas de depresión y ansiedad y / o un bienestar mental mejorado en general, comer estos alimentos no necesariamente eliminará la depresión, la ansiedad u otras afecciones o síntomas de salud mental. Si vive con una afección de salud mental o tiene dificultades, es importante trabajar con un profesional de la salud como primera línea de defensa.
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1. Nueces
Esta nuez con forma de cerebro es bastante buena para tu cabeza. Se observó que los consumidores de nueces tenían puntajes de depresión un 26 por ciento más bajos en comparación con los que no comen nueces, según un estudio de enero de 2019 en la revista Nutrients.
Y las personas que comían nueces dijeron que se sentían con más energía, tenían un mayor interés en realizar actividades y, en general, tenían menos sentimientos de impotencia.
2. Pimientos rojos
Los pimientos rojos son una gran fuente de vitamina B6, y las investigaciones sugieren que las mujeres (específicamente los adultos de mediana edad y mayores) que consumen una dieta baja en B6 tienen un mayor riesgo de tener depresión de moderada a grave, según un estudio de noviembre Edición 2020 de Nutrients .
Los frutos secos, el pescado y las carnes también son excelentes fuentes de B6.
3. Té verde
Beber té verde con regularidad está relacionado con niveles más bajos de ansiedad, según una revisión de un estudio de octubre de 2017 en Phytomedicine . Los investigadores creen que los beneficios provienen de una combinación de L-teanina, un compuesto que se encuentra naturalmente en las hojas de té, y cafeína.
Beber té verde también se asocia con otros beneficios para el cerebro, incluido el apoyo a la memoria y la mejora de la atención, según la revisión.
4. Grasas insaturadas
Se observó que las personas que comían más grasas saturadas tenían más probabilidades de tener ansiedad, según un estudio de febrero de 2020 en Annals of General Psychiatry . Y cuanto más grasas saturadas comían las personas, mayores eran sus probabilidades de padecer ansiedad.
Es más, se observó que las personas que consumían más grasas insaturadas «saludables» como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tenían menos probabilidades de tener ansiedad.
Aquí hay un repaso rápido sobre las llamadas grasas saludables: estas incluyen grasas de origen vegetal como aceitunas, nueces, semillas, aguacate y sus aceites, así como pescado azul de agua fría como salmón, sardinas y atún.
5. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados como el kéfir, la kombucha, el chucrut, el kimchi y el miso son fuentes ricas en probióticos. Una revisión sistemática y un metanálisis de 34 estudios publicados en julio de 2019 en Neuroscience and Biobehavioral Reviews concluyó que los probióticos tenían «efectos pequeños pero significativos» sobre la depresión y la ansiedad.
Aún se necesita más investigación para respaldar completamente los beneficios para el cerebro de los alimentos fermentados, pero el panorama general es que agregar alimentos fermentados o probióticos a su dieta tiene el potencial de ayudar.
6. Yogur
La combinación de probióticos y vitamina D (un nutriente que ofrecen muchos yogures) parece ser beneficiosa para la salud mental. Un estudio de junio de 2018 en la revista Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry asignó al azar una combinación de suplementos de probióticos y vitamina D a adultos con diabetes y enfermedades cardíacas y le dio a otro grupo un placebo.
Después de 12 semanas, se observó que aquellos que recibieron el probiótico y el suplemento D mejoraron significativamente las puntuaciones de depresión y ansiedad.
7. Ostras y mejillones
Estos bivalvos, especialmente las ostras, ocupan el primer lugar en la puntuación de alimentos antidepresivos, según un estudio de septiembre de 2018 en el World Journal of Psychiatry .
Los investigadores diseñaron el sistema de puntuación en un esfuerzo por identificar los alimentos más ricos en nutrientes que están relacionados con la prevención de la depresión y los síntomas depresivos o con la promoción de la recuperación de estas dolencias.
8. Pimientos
También en el estudio World Journal of Psychiatry , los pimientos morrones fueron uno de los alimentos vegetales con mayor puntuación en el Antidepressant Food Score, tal vez por su contenido de vitamina C, que era un nutriente clave que los investigadores sospechan que tiene. propiedades antidepresivas.
9. Leche descremada
Otra vitamina que los investigadores encontraron que tiene beneficios antidepresivos es la vitamina B12, según el estudio World Journal of Psychiatry . La leche baja en grasa está en la lista corta de la fuente alimenticia más rica en B12: una taza ofrece el 51 por ciento de la dosis diaria recomendada, según el USDA.
Si no le gusta, o no puede beber, la leche, busque B12 en las almejas, el cangrejo real, la carne magra y los cereales fortificados.
10. Bayas
Elija su favorito o coma una combinación de fresas, frambuesas, arándanos y moras. Comer más frutas y verduras, especialmente bayas, está relacionado con una mejor salud mental, según una revisión de enero de 2020 en Nutrientes .
Específicamente, se observó que las personas que comían más bayas tenían un mejor estado de ánimo, más satisfacción con la vida y optimismo y menos síntomas depresivos.
Pero los arándanos reciben un reconocimiento especial aquí: son una de las principales fuentes alimenticias del mineral manganeso, y proporcionan el 22 por ciento de su valor diario por taza, según el USDA.
Obtener suficiente manganeso en su dieta es importante para su salud mental: se observó que los adultos japoneses con los niveles más bajos de manganeso tenían más probabilidades de tener síntomas de depresión y ansiedad, según un estudio de abril de 2019 en la revista Nutrients.
11. Cítricos
En esa misma revisión de enero de 2020 en Nutrientes , los investigadores también identificaron los cítricos como particularmente beneficiosos para el bienestar mental.
Los consumidores de cítricos experimentaron menos estrés y menos probabilidades de tener ansiedad o depresión.
12. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y el brócoli están repletas de vitaminas que benefician la salud del cerebro, incluida la vitamina K, la luteína y el ácido fólico, que según las investigaciones pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo, según Harvard Health Publishing.
Se ha demostrado que las verduras de hojas verdes combaten la inflamación y la depresión severa está relacionada con la inflamación del cerebro, según un estudio de marzo de 2015 en JAMA Psychiatry. Además, una dieta rica en verduras de hojas oscuras se asocia con una disminución de marcador específico de inflamación a lo largo del tiempo, según la investigación de diciembre de 2019 en la American Journal of Lifestyle Medicine .
13. Aguacate
Un solo aguacate proporciona casi la mitad de sus necesidades diarias de fibra con 10 gramos, según el USDA. La fibra es beneficiosa para el control de peso, la salud del corazón y más.
Además, la fruta verde cremosa se ha relacionado con una mayor diversidad en su microbioma intestinal. Y eso es valioso para su salud mental en general, según la International Review of Neurobiology de 2016 .
14. Albaricoques secos
Esta fruta seca, así como las ciruelas pasas y las pasas, ofrece dosis saludables de hierro de origen vegetal, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Uno de los síntomas que a veces se asocian con la deficiencia de hierro es la sensibilidad o la irritabilidad. Y hay algunas investigaciones que sugieren que la deficiencia de hierro está relacionada con la ansiedad.
Cuando los investigadores observaron a los niños que tenían deficiencia de hierro cuando eran bebés, encontraron que los padres y maestros de los niños informaron una mayor preocupación por la ansiedad de los niños, y esto fue años después de que se remediara su deficiencia de hierro, según un estudio anterior de abril de 2000 en la revista < em> Pediatría .
Los alimentos de origen animal como el hígado, la carne roja, el salmón y el atún son otras excelentes fuentes de hierro, especialmente porque su cuerpo lo absorbe de manera más eficiente que el hierro de los alimentos vegetales.
15. Salmón
El salmón y otros pescados de agua fría, incluidas las sardinas, el atún y la trucha, se consideran alimentos que mejoran el estado de ánimo. Se recomiendan por sus grasas omega-3, específicamente, DHA, que se ha relacionado con tasas más bajas de depresión y ansiedad, según un estudio de junio de 2013 en el British Journal of Nutrition .
Además, comer muchos alimentos ricos en grasas omega-3 es una de las cinco recomendaciones dietéticas clave para prevenir la depresión en un artículo de marzo de 2016 en Nutritional Neuroscience .
16. Granos integrales
Los cereales integrales son uno de los alimentos destacados en el estudio de Neurociencia nutricional de 2016 como beneficiosos. Además, se observó que las mujeres que comen cantidades moderadas de granos integrales tienen menos ansiedad y depresión en comparación con las mujeres que comen menos granos integrales, según un estudio de noviembre de 2017 en el European Journal of Nutrition.
Y a la inversa, las mujeres que comían granos «blancos» más refinados tenían mayores probabilidades de sufrir depresión y ansiedad. Aunque el estudio se realizó tanto en hombres como en mujeres, los investigadores no observaron estas relaciones en los hombres de su estudio.
17. Chocolate negro
No es que necesites una excusa para darte un capricho con un poco de chocolate amargo, pero aquí tienes una gran razón para satisfacer tu antojo: un cuadrado de 1 onza de chocolate amargo ofrece el 15 por ciento de tu recomendación diaria de magnesio, según el USDA, y eso es importante porque la investigación muestra que el magnesio puede ayudar a combatir la ansiedad.
Una revisión de octubre de 2010 de los tratamientos naturales para la ansiedad en Nutrition Journal encontró que el magnesio es un posible remedio, mientras que una revisión más reciente de enero de 2017 en Nutrients que analizó 18 diferentes Los estudios concluyeron que el magnesio podría ayudar a tratar los casos leves de ansiedad.
18. Huevos
Los huevos son una excelente fuente de colina: 1 huevo grande tiene más de una cuarta parte de sus necesidades diarias de colina, según el USDA.
He aquí por qué es importante: se observa que las personas con niveles bajos de colina en sangre tienen más probabilidades de tener niveles más altos de ansiedad, según un estudio de octubre de 2019 en el American Journal of Clinical Nutrition .
19. Tofu firme
El tofu, y específicamente el tofu firme, es una de las principales formas de agregar cobre mineral a su dieta: 1 taza proporciona un poco más de cobre que el valor de un día entero, según el USDA.
Los investigadores observaron que aquellos que no consumían suficiente cobre tenían más probabilidades de tener síntomas de depresión y ansiedad en comparación con los adultos que tenían niveles más altos de cobre en sus dietas, según el estudio de abril de 2019 en Nutrients.