Tanto el salmón como los aguacates son alimentos ricos en potasio que forman una combinación deliciosa.Crédito de imagen: DronG / iStock / GettyImages
Si alguna vez vio el Rick Moranis de tres quel Cariño, nos encogimos , probablemente sepa que los plátanos son una buena fuente de potasio. (Resumen: uno de los niños se desmaya y necesita potasio, y el hijo de Moranis dice: «¡El potasio, el potasio, los plátanos tienen potasio!»)
Pero aunque a menudo se piensa que la fruta amarilla es la principal fuente del mineral, en realidad hay muchos alimentos con más potasio que los plátanos.
El potasio es un mineral crucial que se necesita para apoyar la salud de los riñones y el corazón, así como la función muscular y nerviosa, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). El mineral es un electrolito y funciona con el sodio (otro electrolito) para mantener equilibrados los niveles de líquidos, según la Universidad de Michigan.
¿Cuánto potasio necesita?
Si bien los NIH recomiendan una ingesta diaria de potasio de 3.400 miligramos y 2.600 miligramos para adultos asignados a hombres y mujeres al nacer, respectivamente, la FDA calcula sus porcentajes de valor diario (DV) basándose en consumir 4.700 miligramos de potasio por día. Entonces, ¿cuánto potasio realmente necesitas?
«Intentar consumir entre 3400 y 4700 miligramos por día generalmente se considera seguro y se recomienda para disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas en las que el riesgo puede modificarse con cantidades adecuadas de potasio en la dieta [como la presión arterial alta]», dice Maya Feller, RD, CDN.
A continuación, encontrará una lista de alimentos con alto contenido de potasio para agregar a su carrito de compras. Tenga en cuenta que lo que se cita a continuación se basa en comer 4,700 miligramos de potasio por día.
1. Hojas de remolacha: 1.309 mg, 28% del valor diario (DV)
Las hojas de remolacha, también conocidas como hojas de la planta de remolacha, son una excelente fuente de potasio. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages
Rica en una gran cantidad de nutrientes que incluyen ácido fólico, hierro y vitamina C, las verduras de hoja verde son potencias. También son excelentes fuentes de potasio, con las hojas de remolacha a la cabeza, proporcionando el 28 por ciento del valor diario (DV) por 1 taza.
2. Salmón: 1.067 mg, 23% DV
El salmón no solo es una excelente fuente de proteína magra (43 gramos por 6 onzas) y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, sino que también es uno de los mejores alimentos bajos en carbohidratos con alto contenido de potasio.
Una porción de 6 onzas de salmón silvestre cocido ofrece el 23 por ciento del VD y 6 onzas de salmón de piscifactoría cocido tiene el 14 por ciento del VD de potasio. El salmón silvestre tiene menos grasas saturadas que el salmón de piscifactoría, pero ambas son opciones saludables.
3. Frijoles Cannellini: 1,004 mg, 21% DV
En general, los frijoles tienen un gran impacto cuando se trata de una nutrición basada en plantas, pero los frijoles cannellini (también conocidos como frijoles blancos) proporcionan la mayor cantidad de potasio en la familia de los frijoles: 21 por ciento del DV por 1 taza cocida.
Usar frijoles como base para cocinar es una buena manera de mejorar su nutrición y combinan muy bien con cualquier tipo de verdura o carne. Pruébelos en estas recetas de frijoles enlatados con alto contenido de proteínas.
4. Aguacates: 975 mg, 21% DV
La fruta grasa favorita de todos: sí, ¡los aguacates son frutas! – contiene grasas insaturadas buenas para usted, vitamina E, fibra y vitamina C y resulta ser uno de los mejores alimentos cetogénicos con alto contenido de potasio. Un aguacate entero proporciona el 21 por ciento del valor diario del nutriente. Los aguacates son abundantes y versátiles, lo que los hace ideales para el desayuno, el almuerzo y la cena. Pruébelos en estas recetas de aguacate que no son tostadas ni guacamole.
5. Frijoles Lima: 969 mg, 21% DV
Agregue habas de lima a su próximo estofado, chile o sopa para obtener una buena dosis de potasio, proteína y fibra. Crédito de la imagen: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages
Los frijoles de Lima (también conocidos como frijoles de mantequilla) tienen un sabor suave y funcionan maravillosamente en una variedad de platos. Una taza de habas de lima cocidas tiene el 21 por ciento de su VD de potasio, el 23 por ciento de VD de hierro, casi 12 gramos de proteína de origen vegetal y un poco más de 9 gramos de fibra saciante.
6. Acelga suiza: 960 mg, 20% DV
Otro verde frondoso para agregar a su lista de potasio es la acelga. Al igual que su amigo verde de remolacha, la acelga es un excelente alimento bajo en carbohidratos y alto en potasio (1 taza cocida tiene el 20 por ciento del VD) y es una buena fuente de hierro no hemo (de origen vegetal) y vitamina C.Acelga suiza se saltea bien, lo que lo convierte en un ingrediente popular para saltear.
7. Patatas: 925 mg, 20% DV
Las papas tienden a tener una mala reputación debido al miedo de la gente a los carbohidratos. Pero las papas, sí, incluso las blancas, son uno de los mejores alimentos veganos con alto contenido de potasio y proporcionan una gran cantidad de nutrientes. Las papas horneadas con piel contienen un 20 por ciento del VD de potasio (por papa mediana cocida), así como fibra saciante. Empiece a cocinar con estas sencillas recetas de patatas de menos de 300 calorías.
8. Calabaza bellota: 896 mg, 19% DV
Rocíe calabaza bellota rica en potasio con jarabe de arce y agregue una pizca de canela para una deliciosa guarnición. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages
Gracias a su color naranja brillante, la calabaza bellota (y sus otros parientes de la calabaza) tiene un alto contenido de antioxidantes que combaten los radicales libres, según Harvard Health Publishing. Una taza de calabaza bellota cocida proporciona el 19 por ciento del VD de potasio y el 36 por ciento del VD de fibra.
9. Lentejas: 730 mg, 16% DV
Al igual que los frijoles, las lentejas son ricas en proteínas de origen vegetal, hierro y potasio: 1 taza de lentejas cocidas ofrece el 16 por ciento de su VD del mineral. Gracias a su versatilidad, las lentejas son una base abundante para cualquier comida, ya sea vegetariana o con carne. Las lentejas vienen en una variedad de colores, que incluyen verde, negro, rojo y amarillo, todos los cuales proporcionan cantidades ligeramente diferentes de nutrientes. Pruébelos en estas recetas de lentejas ricas en proteínas.
10. Tilapia: 646 mg, 14% DV
La tilapia es un pescado blanco de sabor suave que contiene una buena dosis de proteína saciante. Además, una porción cocida de 6 onzas contiene el 14 por ciento del valor diario de potasio. Si bien la tilapia contiene algunos ácidos grasos omega-3, otros pescados, como el salmón, son más ricos en grasas saludables, según Harvard Health Publishing.
11. Agua de coco: 600 mg, 13% DV
El agua de coco está teniendo un momento, y por una buena razón: es una gran fuente de electrolitos, incluido el potasio, lo que la convierte en una opción para la hidratación. Una taza de agua de coco contiene 13 por ciento del VD del mineral, considerándolo una bebida superior con alto contenido de potasio. Pero a diferencia del agua de coco, el agua de coco contiene calorías (46 por taza).
12. Champiñones blancos: 555 mg, 12% DV
Pequeños pero poderosos, estos hongos proporcionan fibra, hierro y potasio, así como un delicioso sabor a umami cuando se cocinan. Una taza de champiñones blancos cocidos ofrece el 12 por ciento del valor diario de potasio. Los champiñones pueden agregar nutrientes fácilmente a las tortillas, los salteados y los platos de pasta. Los champiñones blancos incluso proporcionan algo de vitamina D, 2 por ciento del VD por taza, así como 15 por ciento del VD para el hierro.
13. Kiwi: 561 mg, 12% DV
El kiwi tiene el 185 por ciento del VD de vitamina C. Crédito de la imagen: Foto de Cathy Scola / Moment / GettyImages
El kiwi, la pequeña fruta dulce que proviene de Nueva Zelanda, está repleta de nutrientes, que incluyen fibra y vitamina C (¡185 por ciento del VD!). Una taza de kiwi también proporciona el 12 por ciento del VD de potasio, mientras que una fruta contiene el 5 por ciento del VD.
14. Tomates: 523 mg, 11% DV
De color rojo brillante gracias al licopeno, un poderoso antioxidante, los tomates están llenos de nutrientes, que incluyen vitamina C, hierro y potasio. Una taza de tomates cocidos contiene el 11 por ciento del valor diario de potasio. Los tomates cocidos contienen un poco más de potasio que los tomates maduros, pero ambos agregarán color y nutrición a su plato.
El licopeno que se encuentra en los tomates está relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, según un estudio de octubre de 2012 en Neurology de más de 1,000 hombres.
15. Jugo de naranja: 496 mg, 11% DV
Su vaso matutino de jugo de naranja proporciona el azúcar que necesita para comenzar el día, además de vitamina C y otros antioxidantes para ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable. El jugo de naranja, una buena fuente de calcio, también suele estar fortificado con vitamina D, y la combinación hace que el jugo de naranja sea bueno para la salud ósea, según un artículo de octubre de 2014 en el Journal of Medicinal Food.
Un vaso de 8 onzas de jugo de naranja proporciona el 11 por ciento del valor diario de potasio. El jugo de naranja tiene un alto contenido de azúcar (después de todo, es un jugo de fruta) con aproximadamente 21 gramos por taza, por lo que es importante disfrutarlo con moderación.
16. Plátanos: 487 mg, 10% DV
Aunque muchos de nosotros ya sabemos que los plátanos tienen potasio, la fruta también es una buena fuente de fibra y vitamina C. Un plátano grande ofrece el 10 por ciento del valor diario de potasio. Los plátanos son adornos perfectos de granola y avena, saben muy bien por sí solos y pueden servir como ingrediente principal para muchas recetas de panecillos y pan. Combine uno con mantequilla de maní para obtener el mejor bocadillo equilibrado o pruébelo en estas creativas recetas de plátano.
17. Melón cantalupo: 473 mg, 10% DV
Merienda un melón lleno de potasio solo o agréguelo a una ensalada de frutas. Crédito de la imagen: OcsanaDen / iStock / GettyImages
Dulce y lleno de nutrientes, el melón cantalupo es el ingrediente perfecto para ensaladas de frutas. Una porción contiene el 72 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina C, además de que ofrece fibra, un poco de proteína y potasio. Específicamente, 1 taza proporciona el 10 por ciento del DV para el mineral, considerándolo un alimento vegano superior con alto contenido de potasio.
18. Yogur: 379 mg, 8% DV
Mientras no elija variedades cargadas de azúcar agregada, el yogur es un bocadillo saludable. Ciertos yogures son una gran fuente de probióticos, también conocidos como bacterias buenas para usted que pueden ayudar a promover la salud en general, incluida la salud intestinal e inmunológica, según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrada.
El yogur también proporciona grasas, calcio, proteínas y potasio, lo que lo hace beneficioso para los huesos y los músculos. Una porción de 1 taza de yogur proporciona el 8 por ciento del valor diario de potasio.
19. Leche: 322 mg, 7% DV
La leche entera es una fuente inagotable de nutrientes: tiene un alto contenido de grasas, proteínas y calcio y, a menudo, está fortificada con vitamina D. La leche también es una buena fuente de potasio en todas las variedades (leche entera, baja en grasa, baja en grasa y descremada). Un vaso de 8 onzas tiene el 7 por ciento del DV.
20. Semillas de girasol: 241 mg, 5% DV
Las nueces y las semillas agregan sabor, grasa, proteínas de origen vegetal y antioxidantes a los bocadillos y ensaladas. Y debido a que tienen un alto contenido de grasas saludables, una pequeña porción es muy útil para ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo. Una onza de semillas de girasol proporciona el 5 por ciento del valor diario de potasio. Las semillas de girasol también contienen fibra y son excelentes fuentes de antioxidantes, vitamina E y selenio.
Consulte el cuadro a continuación que desglosa los 10 alimentos principales con alto contenido de potasio por tamaño de porción y contenido de potasio.
Los 10 alimentos que contienen más potasio
|
Hojas de remolacha |
1 taza cruda |
1,309 mg, 28% DV |
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Salmón |
6 onzas. cocido |
1,067 mg, 23% DV |
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Frijoles Cannellini |
1 taza cocida |
1,004 mg, 21% DV |
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Aguacates |
1 fruta entera |
975 mg, 21% DV |
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Habas |
1 taza cocida |
969 mg, 21% DV |
|
Acelga |
1 taza cocida |
960 mg, 20% DV |
|
Papas |
1 papa mediana cocida |
925 mg, 20% DV |
|
Calabaza bellota |
1 taza cocida |
896 mg, 19% DV |
|
Lentejas |
1 taza cocida |
730 mg, 16% DV |
|
Tilapia |
6 onzas. cocido |
646 mg, 14% DV |
Fuente: USDA