Uno de los pocos beneficios probados de tomar vitamina B12 es la prevención de defectos de nacimiento graves durante el embarazo.
En este articulo
- Beneficios probados
- Reclamos no probados
- Cuando ver a un médico
La vitamina B12 no encabeza exactamente la lista de los nutrientes más comentados. (Con demasiada frecuencia, esa distinción va al calcio o la vitamina D.) Pero eche un vistazo más de cerca, y verá que B12 es un nutriente vital que ayuda a mantener saludable a casi cada parte de su cuerpo.
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«La vitamina B12 es críticamente importante para el desarrollo y la función del sistema nervioso central», dice Leslie Bonci, MPH, RD, un dietista con sede en Pittsburgh y ex portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, que llama B12 el «titiritero» de el cuerpo. «Y es realmente importante que tengamos suficiente B12 para la formación de glóbulos rojos y para la síntesis de ADN».
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Aquí hay una mirada más cercana a los beneficios de la vitamina B12, como lo demuestra la investigación, junto con algunas de las afirmaciones aún no probadas.
Beneficios probados de la vitamina B12
No se puede negar la importancia de B12. Sabemos esto porque las personas que tienen deficiencia en la vitamina corren el riesgo de afecciones como la anemia, y las deficiencias pueden ser más comunes de lo que piensa.
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Debido a que los alimentos ricos en vitamina B12 incluyen productos animales como pescado, carne, aves de corral, huevos y leche, vegetarianos y veganos están especialmente en riesgo de deficiencia, según una revisión de marzo de 2014 en el European Journal of Clinical Nutrition < /em>.
Un aumento en las estrictas dietas veganas y vegetarianas ha llevado a un aumento en las personas que tienen deficiencias de vitamina B12, dice Naveen Mahmood, MD, médico de medicina familiar en UT Health, Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston, Texas. «Vemos deficiencias de vitamina B12 todo el tiempo», dice ella.
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Las personas con ciertas afecciones autoinmunes, como la enfermedad de Crohn (una enfermedad inflamatoria intestinal que causa hinchazón, gas, calambres abdominales y más), por ejemplo, también están en riesgo de una deficiencia, dice el Dr. Mahmood.
«La vitamina B12 se absorbe en su intestino, principalmente en la última parte de su intestino delgado llamado Ilium», explica. Debido a que las personas con enfermedad de Crohn tienen inflamación en el íleon, también pueden tener problemas para absorber la vitamina.
He aquí por qué es importante asegurarse de obtener suficiente B12.
¿Cuánto B12 necesitas?
Personas mayores de 18 años, tanto a los asignados hombres al nacer (amab) como a las mujeres asignadas al nacer (AFAB), necesitan 2.4 microgramos (mcg) de vitamina B12 diariamente (las personas embarazadas necesitan 2.6 mcg; aquellos que están lactantes necesitan 2.8 mcg) , según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (ODS).
1. Ayuda a prevenir la anemia
Las personas que no obtienen suficiente B12 pueden estar en riesgo de anemia por deficiencia de vitaminas, una condición en la que el cuerpo carece de glóbulos rojos sanos, según la Clínica Mayo.
Esto difiere de la anemia por deficiencia de hierro, que es causada por bajos niveles de hierro; El hierro es un mineral que se encuentra en glóbulos rojos. Las personas con períodos pesados corren el riesgo de anemia por deficiencia de hierro porque pierden sangre durante la menstruación.
Las personas que han tenido cirugía gastrointestinal o aquellas que tienen enfermedad celíaca o enfermedades inflamatorias intestinales (EII) como la enfermedad de Crohn también pueden tener problemas para absorber la vitamina B12 en el intestino delgado, lo que puede provocar anemia.
El consumo excesivo de alcohol también puede conducir a la anemia, ya que disminuye la capacidad de su cuerpo para absorber vitaminas en el tracto gastrointestinal, según los centros de adicción estadounidense. El consumo excesivo de consumo de alcohol se define como más de cuatro bebidas por día (o más de 14 por semana) para las personas Amab y más de tres bebidas por día (o más de siete por semana) para las personas AFAB.
Pero incluso el consumo moderado de alcohol puede afectar su absorción B12 con el tiempo, especialmente si tiene otros factores de riesgo para una deficiencia.
2. Ayuda a reducir el riesgo de defectos de nacimiento
La vitamina B12 es importante para el cerebro de un bebé en desarrollo, y una deficiencia durante el embarazo puede causar defectos permanentes del cerebro y la columna.
Un estudio de septiembre de 2014 en pediatría encontró que los bebés nacidos de personas con los niveles sanguíneos más bajos de vitamina B12 tenían dos o tres veces más probabilidades de tener un defecto de tubo neural o defectos graves del cerebro y la columna vertebral , que los bebés nacidos de aquellos con los niveles sanguíneos más altos de B12. (El tubo neural forma el cerebro y la columna vertebral del bebé; los defectos comunes del tubo neural incluyen la espina bífida y la anencefalia).
Un documento de septiembre de 2017 en American Family Medical señaló que ser deficiente en vitamina B12 durante el embarazo también puede conducir a retrasos en el desarrollo, disminución del tono muscular y más.
Muchas vitaminas prenatales contienen más que suficientes de las cantidades recomendadas, pero las personas embarazadas que no toman un prenatal y siguen una dieta vegetariana o vegana pueden no estar obteniendo suficiente B12.
Consejo
La vitamina B12 no es lo mismo que el folato (vitamina B9), que típicamente se encuentra en las vitaminas prenatales en forma de ácido fólico y se sabe que ayuda a prevenir los defectos nacientes del cerebro y la columna vertebral. Sin embargo, las dos vitaminas B trabajan juntas en el cuerpo para ayudar a hacer que los glóbulos rojos, ayudar al hierro funcionen mejor en el cuerpo y para apoyar la función inmune y el estado de ánimo, según Mount Sinai. Es por eso que es tan importante obtener cantidades adecuadas de ambas vitaminas, especialmente si está embarazada.
Reclamaciones no probadas sobre la vitamina B12
Claro, su cuerpo necesita vitamina B12, pero solo necesita mucho. El problema es que muchas personas piensan que al tomar suplementos B12, pueden aumentar sus niveles de energía, aumentar su memoria y mejorar su estado de ánimo.
Pero a menos que tenga deficiencia en la vitamina, es probable que aumentando su ingesta no genere más beneficios, dice el Dr. Mahmood.
Aquí hay una lista de lo que la vitamina B12 no ha demostrado (al menos, aún no), según la ciencia.
1. Enfermedad cardíaca
Es cierto que la vitamina B12 puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína de una persona, un aminoácido que se encuentra en el cuerpo que, en cantidades demasiado altas, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, estudios recientes han encontrado que suplementando con vitamina B12 (junto con otras vitaminas B) no ha prevenido los ataques cardíacos ni ha reducido el riesgo de enfermedad cardíaca, según el ODS.
2. Energía
Las personas obtienen energía de las calorías, y las únicas fuentes de calorías son proteínas, carbohidratos y grasas, dice Bunci. Debido a que las vitaminas no contienen calorías, técnicamente no pueden aumentar sus niveles de energía, dice ella.
Sin embargo, si alguien es deficiente en vitamina B12, puede desarrollar anemia, lo que puede causar síntomas como fatiga, debilidad muscular, piel pálida y pérdida de peso, según la clínica de Mayo.
Una vez que esa persona corrige la deficiencia, puede sentir que tiene más energía, pero eso no se debe a que la vitamina B12 sea una fuente de energía misma, dice Bonci.
Tampoco espere que le dé una ventaja en el gimnasio: una revisión más antigua pero aún citada de julio a agosto de 2004 en nutrición encontrada a menos que alguien fuera deficiente en B12, suplementando con la vitamina No aumentó el rendimiento deportivo.
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3. Memoria
Ser deficiente en vitamina B12 se asocia con demencia y niveles más bajos de cognición (es decir, memoria y procesos de pensamiento), según la Clínica Mayo. Pero hasta ahora, la investigación no ha encontrado que tomar suplementos de vitamina B12 puede mejorar la función cognitiva de una persona, según una revisión sistemática de enero de 2007 de ensayos aleatorios en JAMA Medicina interna (la revisión más actual de Es de tipo en el tema).
Una advertencia: ser deficiente en vitamina B12 puede causar confusión y pérdida de memoria, dice el Dr. Mahmood, por lo que tratar la deficiencia puede mejorar esos síntomas.
Tenga en cuenta también que el riesgo de deficiencia de vitamina B12 aumenta con la edad. Según un estudio de septiembre de 2014 en el BMJ , la prevalencia de la deficiencia de vitamina B12 es de aproximadamente el 6 por ciento en personas menores de 60 años, después de los 60 años, ese número aumenta a casi un 20 por ciento .
Parte de la razón es que, a medida que envejecemos, nuestros cuerpos no absorben la vitamina B12 también, dice el Dr. Mahmood. Los medicamentos, como los de ácido reflejo, también pueden interferir con nuestra capacidad de absorber B12, y los adultos mayores tienen más probabilidades de tomar medicamentos para controlar las afecciones.
4. Degeneración macular
La degeneración macular relacionada con la edad es una enfermedad ocular en la que las personas pierden su visión central. En los países desarrollados, es la principal causa de pérdida de visión en personas mayores, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
La investigación sobre la vitamina B12 y la degeneración macular es limitada, pero un estudio de febrero de 2009 en los archivos de medicina interna encontró, entre las personas AFAB que corrían un alto riesgo de enfermedad cardiovascular. El suplemento de ácido, vitamina B6 y vitamina B12 tenía aproximadamente un 35 a 40 por ciento menos de probabilidades de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad que aquellos que tomaron un placebo.
Si bien es prometedor, esta investigación aún se encuentra en sus primeras etapas: un editorial más reciente en The American Journal of Clinical Nutrition a partir de julio de 2013 concluyó que, si bien es demasiado pronto para recomendar tomar vitaminas B para prevenir la edad -Degeneración macular relacionada, los científicos deben continuar estudiando el posible enlace.
5. Neuropatía
Debido a que las vitaminas B son esenciales para la función nerviosa adecuada, algunas personas creen que tomar B12 puede ayudar con la reparación nerviosa o el tratamiento de la neuropatía. Es cierto que las personas que no obtienen suficiente B12 pueden tener un mayor riesgo de neuropatía y otros problemas del sistema nervioso, según la Clínica Mayo, pero no está claro si suplementar con B12 puede ayudar a la afección.
La excepción aquí puede ser si tiene deficiencia en B12, aunque los pocos estudios que muestran un beneficio para suplementar han sido pequeños.
De hecho, una revisión y un metaanálisis de junio de 2021 en el European Journal of Neurology concluyeron que la investigación disponible es demasiado limitada, y se necesitan estudios más bien diseñados.
6. Cáncer
Cuando se trata de vitamina B12 y cáncer, la investigación es mixta, según el ODS. Eso puede estar diciendo suavemente: mientras que algunos estudios han encontrado que B12 puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, otros han mostrado altas dosis de la vitamina que pueden aumentar el riesgo de cáncer.
Por ejemplo, un metaanálisis de marzo de 2018 en medicina encontró que obtener 10 mcg por día de vitamina B12 puede reducir las probabilidades de desarrollar cáncer de páncreas en un 27 por ciento. Otro estudio de septiembre de 2015 en Public Health Nutrition encontró un vínculo entre el aumento de la ingesta de vitamina B12 y el cáncer colorrectal.
De la investigación que encontró un vínculo entre el alto consumo de B12 y el aumento del riesgo de cáncer, un estudio de abril de 2019 en Epidemiología del cáncer, biomarcadores y prevención , que rastreó a más de 33,000 personas, encontró a las personas con niveles sanguíneos altos en sangre de la vitamina B12 tenían más probabilidades de ser diagnosticados con cáncer después de un año que aquellos con niveles más bajos.
Otro estudio, publicado en agosto de 2017 en el Journal of Clinical Oncology, encontró que tomar suplementos de vitamina B6 y B12 estaba vinculado a un riesgo de cáncer de pulmón de 30 a 40 por ciento en el amab. Además, las personas Amab que tomaron altas dosis de vitaminas B6 y B12 durante 10 años tenían casi el doble de probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón en comparación con aquellos que tomaron dosis más bajas.
En resumen: el jurado aún está fuera cuando se trata del vínculo entre B12 y el cáncer.
7. Depresión
La investigación no ha demostrado que la vitamina B12 puede ayudar a prevenir o aliviar la depresión, una afección que afecta a aproximadamente 16 millones de personas en los EE. UU. Cada año, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Una revisión de octubre de 2020 en cureus examinó más de 30 estudios y concluyó que actualmente no había evidencia que demostrara que la vitamina B12 podría mejorar los síntomas de la depresión.
Sin embargo, la investigación encontró un vínculo entre las personas que tenían niveles más bajos de vitamina B12 y un mayor riesgo de desarrollar depresión. Pero se necesita hacer más investigación para comprender ese enlace.
8. Salud ósea
La vitamina B12 juega un papel importante en la producción de ADN, y algunos investigadores se han preguntado si la vitamina también puede ayudar a aumentar la formación de huesos. Hasta ahora, la investigación es mixta.
Un estudio más antiguo de enero de 2005 en el Journal of Bone and Mineral Research encontró un vínculo entre los bajos niveles de B12 y los niveles más bajos de densidad mineral ósea. (La densidad ósea, o la masa, es una forma de medir la resistencia de sus huesos: si su masa ósea es baja, puede tener osteoporosis o huesos débiles).
Otra investigación ha demostrado algunos efectos negativos de demasiado B12: un estudio de mayo de 2019 en JAMA Network Open encontró, entre las personas AFAB, aquellas con alta ingesta de vitaminas B6 y B12 (más de 35 mg por día y 20 mcg por día, respectivamente) tuvieron un riesgo casi 50 por ciento mayor de fractura de cadera en comparación con aquellos que tenían una ingesta baja (menos de 2 mg y 10 mcg por día, respectivamente).
9. Cabello, piel y uñas
La vitamina B12 se encuentra en muchos suplementos que prometen un mejor cabello, uñas y piel. Pero si ya está obteniendo suficiente de la vitamina, no está claro, y puede ser poco probable, que obtendrá algún beneficio adicional.
Una deficiencia, por otro lado, se ha relacionado con la decoloración de la piel, la poliosis (una condición en la que aparecen parches blancos en el cabello) y más, según una revisión de enero de 2015 en el American Journal of Clinical Dermatology.
10. Autismo
Las deficiencias de vitaminas son comunes en las teorías sobre la causa del trastorno del espectro autista (TEA), pero la verdad es que todavía no lo sabemos, y es probable que sea más complicado que una sola deficiencia.
Dicho esto, una revisión sistemática de agosto de 2021 y un metaanálisis en el Journal of Personalized Medicine , que analizó 17 estudios que habían usado B12 como tratamiento para TEA, encontró que hay evidencia preliminar que sugiere El suplemento (especialmente con las tomas de una forma de B12 conocida como metilcobalamina) puede ayudar a mejorar los síntomas de la afección.
Sin embargo, los autores señalaron que se necesitan estudios más grandes y bien diseñados para confirmar estos hallazgos.
11. Otros beneficios no probados
No hay evidencia de respaldar afirmaciones de que la vitamina B12 puede ayudar con lo siguiente:
- Aftas
- Desintoxicando o «enjuagando» su sistema
- Resfriados o salud inmune
- Hinchazón y gas
Cuando ver a un médico
Algunos de los síntomas más comunes de una deficiencia de vitamina B12 incluyen fatiga, falta de aliento y hormigueo en las manos y los pies, según la Clínica Mayo. Consulte a un médico si estos síntomas suenan familiares.
Si su médico sospecha que se está agotando, puede verificar sus niveles con un análisis de sangre, dice el Dr. Mahmood. (Los resultados generalmente vuelven en unos días, agrega).
Las personas que tienen problemas para absorber B12, como los adultos mayores o aquellos con afecciones autoinmunes, pueden necesitar programar una inyección de rutina de la vitamina para aumentar sus niveles, dice.
Pero a menudo, las personas pueden solo necesitar tomar un suplemento, que puede encontrar sin receta o aumentar su ingesta al incluir alimentos ricos en B12 en su dieta, incluidos cereales fortificados y levaduras nutricionales.
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