Hay tantos beneficios para la salud de las verduras crucíferas, y son increíblemente versátiles en recetas. Crédito deimage: Lilechka75 / iStock / gettyimages Las verduras crucíferas como la coliflor, las coles de Bruselas, el brócoli, la col rizada y la wasabi son amados por muchos. Con las recetas de batido de Kale en abundancia y todo lo que hiciera de la coliflor, hay algunas razones por las que estamos atraídos a este grupo en particular de verduras, son versátiles y también tienen beneficios para la salud. Video del día Las verduras crucíferas son cualquier tipo de vegetal en la familia Brassicaceae Familia de plantas, también conocida como la familia Cruciferae. Anuncio publicitario Sin embargo, hay más de 3,000 especies únicas dentro de la familia de Brassicaceae, muchas de las verduras que conocemos: brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, collares verdes y col rizada, pertenecen a una especie específica llamada Brassica Oleracea, por noviembre de 2017. Investigación en el Journal of Farmaceutical Research International . Otros miembros de la familia Brassicaceae incluyen Bok Choy, Daikon, Herramientas, Kohlrabi, Maca, Greens de mostaza, Rábanos, Nabos y Berros. Los beneficios de las verduras crucíferas. Sabemos que las verduras son buenas para nosotros porque están llenas de nutrición, pero las verduras crucíferas tienen propiedades únicas que pueden mejorar su salud en más de una manera. Anuncio publicitario Esta familia de verduras puede variar en color y forma, pero en general, son bastante comparables cuando se trata de su contenido de nutrientes. Las verduras crucíferas son conocidas por vitaminas C y E, fibra, folato y carotenoides. También contienen un fitoquímico llamado glucosina, por una revisión de enero de 2018 en el Journal of Human Health Research . Se dice que estos nutrientes son responsables de los beneficios de salud que ofrecen estos alimentos. 1. Pueden apoyar la salud del corazón. Un creciente cuerpo de investigación vincula a comer verduras crucíferas a un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Comer estas verduras regularmente se vinculó con niveles de colesterol total y HDL más bajos en una revisión de enero de 2018 en las moléculas . Anuncio publicitario De hecho, los investigadores agruparon los hallazgos de ocho estudios que analizan los efectos de los vegetales verdes crucíferos y frondosos en la enfermedad cardíaca para una revisión de enero de 2016 en el Journal of Royal Society de Medicina Enfermedades cardiovasculares . Encontraron que había un riesgo de enfermedad cardíaco en un 16 por ciento reducido en aquellos que comían las verduras más crucíferas en comparación con aquellos que comían estas verduras con menos frecuencia. 2. Pueden ayudar con el control de azúcar en la sangre. Como todas las verduras, las verduras crucíferas contienen fibra dietética, lo que ayuda a disminuir la digestión y la velocidad a la que absorbemos el azúcar de los alimentos que comemos, según el Harvard T.H. Escuela de Salud Pública de Chan. Anuncio publicitario Los glucosinolatos y otros compuestos en esta familia de vegetales se han relacionado con mejoras en el control de azúcar en la sangre, según un metanálisis de enero de 2016 en el Diario de la Investigación de Diabetes . Los vegetales crucíferos pueden ayudar con el control de azúcar en la sangre al disminuir la resistencia a la insulina, por un estudio de abril de 2012 en el Diario Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición . Los investigadores probaron los efectos de diferentes cantidades de brotes de brócoli en polvo en personas con diabetes tipo 2. Los grupos recibieron 10 gramos (alrededor de 2.4 cucharaditas), 5 gramos (alrededor de 1.2 cucharaditas) o un placebo. Después de cuatro semanas, el grupo que tomó los 10 gramos de brotes de brócoli en polvo tuvo una disminución significativa de los niveles de insulina y el HOMA-IR, que representa la evaluación de modelos homeostáticos de la resistencia a la insulina, una medición utilizada para entender el riesgo de la diabetes. 3. Están vinculados a tasas más bajas de cáncer. Comer verduras crucíferas también se ha asociado con un menor riesgo de ciertos cánceres, según una revisión de julio de 2017 en el Diario Internacional de Epidemiología . Se analizó la investigación de 95 estudios diferentes para ayudar a los científicos a comprender la relación entre comer frutas y verduras y enfermedades cardíacas, cáncer y mortalidad. Los investigadores determinaron que comer vegetales crucíferas regularmente se vincularon con un riesgo reducido de cáncer. Pero, estos tipos de estudios no determinan la causa y el efecto, sino más de una relación potencial. El riesgo reducido que determinaron puede deberse a glucosinolatos, un compuesto encontrado en verduras crucíferas. Las glucosinas se han relacionado con el asesinato de células tumorales, reduciendo el estrés oxidativo y la desaceleración del crecimiento de las células tumorales, de acuerdo con la investigación de junio de 2018 en el Diario del Pacífico de Pacífico de la Pasación de la Prevención del Cáncer. Si bien se debe hacer más investigación, la Sociedad Americana de Cáncer publicó las directrices de dieta y actividad física para la prevención del cáncer que resaltan las verduras crucíferas, en las revistas de EM> ACS . El artículo señala que existe una investigación continua sobre este grupo de vegetales (y otros) y su efecto sobre el riesgo de cáncer, y recomienda seguir las directrices dietéticas del USDA 2020-2025 para los estadounidenses al apuntar a comer 2.5 a 3 tazas de vegetales todos los días, incluyendo vegetales crucíferos. Gas y hinchazón de vegetales crucíferos. Una queja común al comer brócoli, repollo u otras verduras crucíferas es la incomodidad del estómago de la hinchazón y el gas. Esto sucede porque estas verduras son altas en fibra y contienen rafinosa, un carbohidrato complejo que se fermenta en nuestras agallas, según la publicación de la salud de Harvard. Cuando se produce la fermentación, el gas se acumula. Propina Para evitar esto, intente permanecer hidratado y comenzar con porciones más pequeñas, aumentando según lo tolerado. Asegúrate de masticar a fondo. Otra opción es tomar una enzima digestiva, lo que ayuda a que su cuerpo se descompone y procese estos alimentos con más facilidad. Cuanto debes comer Las Directrices del USDA recomiendan 1.5 a 2.5 taza de equivalentes de verduras verdes oscuras cada semana. Este grupo incluye muchas verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada, los nabos y más. Mirando específicamente el control de azúcar en la sangre, comiendo 1.35 porciones de vegetales crucíferas por día se asoció con un 14 por ciento de riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2 (en comparación con comer menos de la mitad de una porción diaria) en una revisión de agosto de 2010 antes de agosto de 2010 en el < em> British Medical Journal. Pero de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, solo el nueve por ciento de nosotros está comiendo suficientes verduras a diario como lo es, por lo que el mejor primer paso para la mayoría de nosotros, independientemente de si está preocupado por controlar su azúcar en la sangre o El riesgo de la diabetes, es simplemente comenzar a comer más verduras, período. Lectura relacionada Cómo comer más verduras: los dietistas comparten consejos creativos Anuncio publicitario
