Reduzca la tensión en sus manos durante las planchas cayendo hasta los codos.Crédito de imagen: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Tener osteoartritis en las manos puede provocar dolor, hinchazón y rigidez en las articulaciones, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Estos síntomas pueden hacer que usar las manos, ya sea para abrir un frasco de pepinillos o agarrar pesas para hacer ejercicio, parezca un gran no-no.
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«Con frecuencia escucho de los pacientes que evitan el ejercicio por temor a que les estén causando daño en las manos o que puedan empeorar su artritis», dijo Amanda Walsh, MD, cirujana de manos y profesora asistente de cirugía ortopédica en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai. , le dice a morefit.eu.
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Pero no hacer ejercicio es un error para cualquiera, incluidas las personas con osteoartritis (OA). Si tiene OA en sus manos, probablemente encontrará que cuanto más se mueve, mejor se siente, dice Theresa Marko, PT, DPT, especialista clínica certificada por la junta en fisioterapia ortopédica en la ciudad de Nueva York.
«Hacer ejercicio y usar las manos puede ser beneficioso para prevenir la progresión de los síntomas de la artritis», señala el Dr. Walsh.
Si no hace ejercicio, sus articulaciones estarán más rígidas, según la Clínica Mayo. Dedique tiempo a hacer ejercicio y fortalecerá sus músculos, brindando apoyo a sus articulaciones; además, obtendrá todos los demás beneficios que acompañan al ejercicio, como mayor energía, mejor sueño, mejor equilibrio y control de peso, según la Mayo. Clínica.
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Dicho esto, es posible que desee realizar algunas modificaciones en su rutina de ejercicios para evitar agravar sus manos. Esto es lo que recomiendan los expertos.
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1. No te saltes el calentamiento
Antes de agarrar las mancuernas o hundirse en una posición de lagartija, tómese un tiempo para calentar.
«Al igual que con cualquier otra parte del cuerpo, calentar las manos y las muñecas es esencial antes de hacer ejercicio», dice el Dr. Walsh.
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Intente hacer algunas bombas manuales, sugiere Marko. «Abra y cierre las manos una y otra vez», dice. Hacer esto ayudará a calentar los músculos y las articulaciones. O mueva las muñecas en un círculo pequeño, sugiere el Dr. Walsh. Este tipo de movimientos suaves «son excelentes formas de calentar y prevenir lesiones», dice.
Omita este calentamiento y sus articulaciones estarán rígidas, lo que puede disminuir su fuerza de agarre, dificultando el agarre del equipo (como una barra o un peso de mano), señala Marko.
Propina
Si le duelen las articulaciones de las manos después de un entrenamiento, probablemente estén inflamadas, dice Marko. Calme esa inflamación colocando hielo en el área durante 15 a 20 minutos, recomienda.
2. Reduzca el peso de sus manos durante los movimientos de peso corporal
Hacer flexiones o planchas en una superficie elevada puede reducir la cantidad de peso en sus manos. Crédito de la imagen: undrey / iStock / GettyImages
Ciertos movimientos, como flexiones, perro boca abajo o cualquier cosa en la que estés apoyado sobre tus manos y rodillas, colocan gran parte de tu peso corporal sobre tu mano plana. Eso puede ser doloroso, dice Marko.
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«La mano estará más estresada cuando esté plana en el suelo, lo que significa que la palma y los cinco dedos están interactuando con el suelo», dice Joseph Lipsky, PT, DPT, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento en Performix House en Nueva York. . Puede ser particularmente duro para la articulación del pulgar, cerca de la base de la mano, dice Lipsky.
Afortunadamente, algunos ajustes simples pueden ayudar a reducir la tensión y el agravamiento. Prueba estas tácticas:
1. Agárrate a algo
Sostén una mancuerna (una para cada mano) mientras estás en la posición de lagartija, sugiere Lipsky. Este ajuste reduce la tensión en el pulgar y la mano, dice.
2.Cierra el puño
Otra opción es cerrar el puño con las manos, en lugar de colocarlas planas en el suelo, dice Marko. De esa manera, el peso estará en tus nudillos en lugar de tus dedos extendidos, dice ella.
3. Desplegable
Si está haciendo tablas, puede reducir la tensión en sus manos bajando hasta los antebrazos, en lugar de tener los brazos completamente extendidos, dice el Dr. Walsh.
«En general, las modificaciones que evitan soportar peso a través del área dolorida son útiles», dice.
4. Eleve sus manos
Si sus manos están elevadas, puede distribuir más el peso para que ocurra en su muñeca y la parte superior de su mano, y no solo en su pulgar, dice Lipsky. Entonces, en lugar de hacer una flexión tradicional o una tabla alta, coloque las manos en una superficie baja como un sofá o una mesa, sugiere.
«No es tan bajo [como el piso], por lo que no está poniendo todo su peso sobre él», dice Marko.
También puede intentar hacer una flexión de pared, dice.
5. Agarra una pelota
Otra modificación es hacer el movimiento sobre una pelota de fisio, sugiere Marko. «De esa manera, no tienes que poner las manos en el suelo. La pelota te sostiene y te da flotabilidad en el estómago», dice.
Advertencia
“Los ejercicios como las flexiones de manos deben evitarse en personas con problemas de manos y muñecas”, dice el Dr. Walsh, señalando que las manos y muñecas simplemente no están diseñadas para soportar todo el peso del cuerpo durante períodos prolongados.
3. Pruebe estas modificaciones con pesos
Las pesas rusas pueden ser más cómodas de sostener que las mancuernas.Crédito de imagen: RyanJLane / E + / GettyImages
Si está haciendo entrenamiento de fuerza con pesas, es posible que necesite experimentar un poco para descubrir qué funciona. Pero no se esfuerce si un ejercicio específico le resulta molesto. «Encuentre una forma diferente de trabajar esa parte del cuerpo», dice el Dr. Walsh.
Reducir el peso
Comience con el cambio más simple: si siente dolor o malestar, baje el peso, dice Marko. «Si eso todavía te duele, hazlo solo con el peso corporal. Solo tus brazos son un peso», dice.
Limitar el levantamiento
Si un movimiento es doloroso o difícil incluso con solo el peso corporal, limite el rango de movimiento, sugiere Marko. Por ejemplo, si está haciendo un levantamiento lateral, dispare a 45 grados si encuentra que 90 grados es un desafío, dice ella.
¿Y si duele?
Cierta cantidad de dolor no es necesariamente motivo de preocupación, dice Lipsky. Piense en una escala de dolor de 1 a 10, donde una es una molestia leve y 10 es un dolor insoportable; probablemente sea seguro seguir adelante cuando esté entre 1 y 4 en esa escala, dice.
«El dolor es a menudo una respuesta normal, especialmente cuando recién comienza a ejercitarse con osteoartritis», dice Lipsky. Pero tenga más cuidado cuando el dolor esté entre 5 y 7. Y para el dolor que es de 7 o más, es mejor dejarlo en movimiento. «Probablemente haya un mejor ejercicio que podamos elegir para usted, en el que no tenga que pasar por el dolor», dice Lipsky.
Un poco de dolor después de un ejercicio está bien, dice el Dr. Walsh. «Si un ejercicio causa un dolor agudo durante o después, es una señal de que se necesita una modificación», señala.
Considere su equipo
Un par de guantes de entrenamiento pueden ayudarlo a agarrar pesas cómodamente, sugiere Marko. Si el agarre es un problema, intente usar pesas cubiertas de silicona también, dice ella. Entre la cubierta de silicona y los guantes, es probable que le resulte más fácil sujetar las pesas.
La versatilidad de las pesas rusas las convierte en un gran equipo, dice Lipsky. «Puede sostener las manijas de la pesa rusa con una mano, puede sostenerla con las dos manos. Incluso puede sostener la parte circular real de la pesa rusa», dice. Ese tipo de agarre ejercerá menos tensión en tus manos, ya que estarás apretando con ambas manos, como si estuvieras sosteniendo una copa grande, señala.
Si le resulta difícil sujetar pesas, intente usar pesas para los tobillos alrededor de la muñeca, sugiere Marko. De esa manera, sus manos están libres y no tiene que agarrarse a nada, pero aún puede fortalecer sus codos, hombros, bíceps y tríceps, dice Marko. (También puede optar por utilizar pesas para la muñeca).
Finalmente, considere tomar una toalla cuando trabaje con pesas. Puede envolverlo alrededor de una mancuerna para hacer que el mango sea más grueso, o puede crear un lazo para sostener el peso, dice Lipsky. «A menudo, el grosor de algo es la parte más difícil de manejar para las personas», dice Lipsky: usar una toalla le permite crear un lugar flexible y más delgado para agarrarlo.
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