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¿Tu entrenamiento con pesas rusas se está volviendo un poco repetitivo? Si bien los movimientos clásicos como los swings con pesas rusas, los arrebatos y las sentadillas en copa son ejercicios estelares, hacer los mismos entrenamientos una y otra vez puede convertirse en una fiesta de repetición. Sin mencionar que la falta de variedad puede llevar a una rutina de ejercicios y una meseta molesta.
Si ha agotado su rango de movimientos regulares de pesas rusas, no se preocupe. Hay infinitas formas de ser creativo con una pesa rusa. Combine su rutina semanal con estos cuatro ejercicios con pesas rusas subestimados y listos para usar de D’Annette Stephens, ISSA-CPT, entrenador de fuerza y acondicionamiento y propietario de DTerminedFitness, LLC, para desarrollar fuerza, mejorar la movilidad y mantener la masa muscular .
1. Halo con pesas rusas
Actividad de entrenamiento con pesas rusas
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga el mango de la pesa rusa al nivel del pecho.
- Involucrando su núcleo, levante la pesa rusa y gírela lentamente alrededor de su cabeza en un movimiento en el sentido de las agujas del reloj hasta que regrese a la posición inicial.
- Repite el movimiento en la dirección opuesta. Esa es una repetición.
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Consejo
El halo de pesas rusas trabaja sus deltoides, romboides y trapecio (así como su núcleo) y es ideal para la movilidad y estabilidad del hombro, dice Stephens a morefit.eu.
Si siente resistencia en sus hombros, no fuerce el movimiento, dice ella. Esto puede ser una señal de que le falta movilidad en los hombros. En su lugar, comience incorporando ejercicios y estiramientos de hombros en su rutina diaria.
2. Levantamiento turco
Actividad de entrenamiento con pesas rusas
- Acuéstese en posición fetal en el suelo, mirando hacia su lado derecho. Sostenga una pesa rusa en la mano derecha, con el brazo doblado y la pesa rusa en la posición «en rack», lo que significa que la parte de la bola descansa contra el dorso de la mano y la muñeca.
- Ruede hacia la izquierda, poniendo ambos pies en el suelo con las rodillas dobladas.
- Estire ambos brazos hacia arriba, presionando la pesa rusa hacia arriba sobre su hombro.
- Baje el brazo y la pierna izquierdos hacia el lado izquierdo, ambos en un ángulo de 45 grados.
- Mantenga su brazo derecho recto; debe permanecer extendido a lo largo de la oreja durante todo el movimiento. Gire la palma ligeramente hacia adentro para ayudarlo a mantener la forma adecuada.
- Ruede sobre su codo izquierdo, levantando su hombro derecho del piso. Mantenga la pesa rusa recta sobre su hombro.
- Mantenga las caderas en el suelo mientras estira el brazo izquierdo, empujando su torso más hacia arriba.
- Vuelva a colocar el pie derecho para que pueda apoyar su peso en la mano izquierda y el pie derecho, utilizando la fuerza central para mantener el cuerpo estable.
- Use su núcleo para levantar su cadera izquierda del piso, llevando su pierna izquierda debajo de usted y ligeramente detrás de sus caderas, de modo que pueda arrodillarse sobre su rodilla izquierda. La bola de su pie izquierdo debe estar en contacto con el suelo.
- Mueve el torso para hacer una estocada, la rodilla izquierda aún en el suelo. Esto levantará su mano izquierda del suelo, mientras que la pesa rusa permanece recta sobre su hombro derecho.
- Ponte de pie, llevando la pierna izquierda hacia adelante, de modo que termines con los pies separados a la altura de las caderas.
- Invierta el movimiento, paso a paso, para terminar tumbado boca arriba en el suelo.
- Doble con cuidado el brazo derecho y lleve la pesa rusa al suelo para completar la repetición, utilizando el brazo izquierdo para ayudar según sea necesario.
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Consejo
El atuendo turco es un ejercicio dinámico de cuerpo completo que mejora la estabilidad de los hombros y el tronco, la extensión de la cadera y la activación de los glúteos, dice Stephens. Asegúrese de mantener un agarre firme y mantener los ojos en la pesa rusa mientras está por encima de su cabeza para ayudar a evitar lesiones, dice ella.
3. Oscilación lateral
Actividad de entrenamiento con pesas rusas
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agarre la parte superior de una manija de pesa rusa ligera (4 a 8 kg) con ambas manos y colóquela en la parte exterior de la cadera izquierda.
- Involucrando sus caderas y oblicuos, comience a girar, tirando de la pesa rusa a lo largo de su cuerpo y hacia arriba en diagonal derecha.
- Trate de mantener sus caderas cuadradas, su núcleo apretado y su caja torácica hacia abajo.
- Gire hacia abajo, liderando con su núcleo y coloque la pesa rusa en el punto de inicio (fuera de la cadera).
- Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de lado.
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Consejo
“Este trabajo central anti-rotacional, es decir, cuando te resistes a girar hacia un lado manteniendo una posición central estable, ayuda a fortalecer y estabilizar los músculos centrales colocando fuerzas asimétricas y desequilibradas en tu cuerpo”, dice Stephens.
4. Sujeción estática de brazo recto
Actividad de entrenamiento con pesas rusas
- Comience con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa por su mango a la altura del pecho.
- Deslice los omóplatos hacia abajo por la espalda, luego presione la pesa rusa frente a usted hasta que sus brazos estén rectos.
- Mantenga esta posición durante el tiempo que pueda mantener la forma adecuada.
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Consejo
Este simple movimiento isométrico coloca y mantiene la tensión en los abdominales, los omóplatos, los glúteos, la espalda y el pecho, dice Stephens. Reforzar su núcleo y activar sus glúteos garantizará que no ejerza una tensión adicional en la zona lumbar.