Los mejores ejercicios para entrar y salir de la bañera fortalecen sus piernas, brazos y núcleo.
A medida que envejecemos, las tareas simples pueden ser más difíciles, y los dolores y dolores persistentes pueden interferir con las actividades de la vida diaria. Para algunos adultos mayores, levantarse de la cama, ponerse de pie del piso, e incluso entrar y salir de la bañera puede ser desafiante.
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Esto se debe a que entrar y salir de la bañera requiere equilibrio, fuerza y flexibilidad, que son habilidades que pueden disminuir a medida que envejecemos si no cuidamos de nuestros cuerpos, dice Bonnie Strati, instructora de yoga y flexionóloga de plomo con estiramiento.
«Debes poder pararte de una posición sentada que requiere que te empujes de estar sentado a una posición medio de rodamiento y luego te levantes de la posición de sentadilla dividida. Esto requiere movilidad en el tobillo, las rodillas, las articulaciones de la cadera, así como Como fuerza en la parte inferior y superior del cuerpo «, dice Strati.
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Sin mencionar que es posible que se confirme con una superficie húmeda y resbaladiza, por lo que debe equilibrarse en una pierna mientras levanta la otra pierna de la bañera.
Pero al hacer ejercicios que fortalecen sus piernas, brazos y núcleo, puede mejorar su equilibrio y fuerza general. Aquí, Strati comparte los mejores ejercicios para facilitar entrar y salir de la bañera y otros movimientos diarios. Strati recomienda hacer estos ejercicios de dos a tres veces por semana.
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1. Split Sit and Stand
Este ejercicio es una versión modificada de una sentadilla dividida, e imita el patrón de movimiento que necesitará para pararse desde una posición de arrodillado. Ayudará a fortalecer sus quads, glúteos, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla.
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Establece 3reps 10 cuerpo a tope y piernas
- Siéntese en una silla de lado, mirando hacia la izquierda, para que su brazo izquierdo descansa en la parte posterior de la silla.
- Coloque el pie izquierdo frente a la silla y la pierna derecha fuera de la silla con el pie en el piso.
- Asegúrese de que su rodilla derecha esté debajo de la cadera derecha.
- Meta los dedos de la espalda debajo de la preparación para pararse.
- Presione el talón izquierdo (los dedos de los pies en el piso) en el piso y párese directamente.
- Puede usar su mano izquierda en la parte posterior de la silla para ayudarlo.
- Bájate de vuelta en la silla y repite.
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Consejo
Si este ejercicio comienza a sentirse fácil, intente comenzar desde la posición de pie y detenerse entre una o dos pulgadas sobre el asiento de la silla; Haga una pausa por un segundo y retroceda.
2. Push-up de pared
El flexión de la pared es una versión modificada del flexión en una tabla alta, pero es igual de efectivo para apuntar a sus músculos pectorales (pecho), hombros y tríceps. Fortalecer estos músculos será beneficioso cuando se presione desde una posición sentada en la bañera para arrodillarse o de pie, dice Strati.
Establece 3reps 10 cuerpo Parte brazos y cofre
- Coloque las manos sobre una pared (o asegure la puerta), nivele con el pecho y mueva los pies a unas 12 a 18 pulgadas de distancia de la pared. Puede mantenerse más cerca de la pared hasta que se sienta más fuerte y más seguro al mover los pies más lejos.
- En una inhalación, doble los codos y acerca el pecho a la pared, o en un rango que se sienta cómodo para usted. Tenga cuidado de no golpearse la nariz en la pared.
- Exhala mientras presiona tus manos en la pared y empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
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Consejo
Si es nuevo en el ejercicio, comience con 1 conjunto de 5 a 8 repeticiones y avance hasta 3 series de 10 a 12 repeticiones.
3. Figura cuatro estiramiento
Entrar y salir de la bañera requiere un elemento de flexibilidad en las caderas y los glúteos. Si no puede flexionar su cadera a un rango de movimiento adecuado, se vuelve bastante precario pasar por encima de la repisa de una bañera.
Este estiramiento ayuda a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento funcional en todos los flexores de la cadera, abductores (pequeños músculos de glúteos) y aductores (músculos internos del muslo).
Establece 3 veces 30 segundos Parte de la parte y piernas
- Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo.
- Levanta la pierna derecha; Coloque el tobillo derecho en el muslo izquierdo y permita que su rodilla derecha se caiga hacia un lado.
- Si puede, use suavemente el peso de la mano derecha para presionar sobre la rodilla derecha, profundizando el estiramiento en las caderas y los glúteos.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego cambie las piernas.
- Repita hasta que termine 3 series de 30 segundos en cada pierna.
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4. Paso de cono
Este ejercicio de equilibrio es el mismo patrón de movimiento que utiliza para entrar y salir de la bañera y entrenará las piernas y el núcleo para ayudarlo a estabilizarse.
Establece 3reps 6
- Párate con un cono o bloque al lado derecho de tu cuerpo.
- Presione el pie izquierdo en el piso mientras levanta la pierna derecha hasta que su muslo esté paralelo al piso.
- Levante la pierna derecha hacia arriba y sobre el cono o el bloque y de pie a horcajadas en el cono.
- Baje lentamente la pierna hasta que el pie toque el piso.
- Luego, presione el pie derecho en el suelo mientras levanta la pierna izquierda hacia arriba y sobre el cono.
- Imagine que está pisando el borde de la bañera mientras realiza este ejercicio.
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