La fibra es un nutriente increíblemente importante, pero hace mucho más que prevenir el estreñimiento.
La fibra dietética lo ayuda a sentirse lleno, mejora la digestión, reduce los niveles de colesterol y está relacionada con un menor riesgo de una gran cantidad de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres, según la Clínica Mayo.
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¿Cuánta fibra necesita?
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda 25 gramos de fibra por cada 2000 calorías que consume al día. Entonces, si sigue una dieta de 1500 calorías, necesita aproximadamente 19 gramos de fibra por día; si consume 2.500 calorías al día, necesita alrededor de 31 gramos de fibra.
Comer de 25 a 29 gramos de fibra al día está relacionado con un riesgo de 15 a 30 por ciento menor de mortalidad por todas las causas y relacionada con el corazón, según un metanálisis de febrero de 2019 en The Lancet < em>. Sin embargo, la mayoría de las personas ingieren menos de 20 gramos de fibra al día.
Hay dos tipos principales de fibra: fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua para formar un material similar a un gel; puede ayudar a mantener niveles saludables de glucosa y colesterol en sangre, según la Clínica Mayo. Los alimentos con alto contenido de fibra insoluble ayudan a mover los alimentos a través de su sistema digestivo, por lo que es especialmente bueno para las personas con estreñimiento.
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A continuación, encontrará una lista de los principales alimentos ricos en fibra. Tenga en cuenta que los porcentajes de valor diario (DV) de la FDA se basan en comer 28 gramos de fibra por día.
1. Maracuyá: 24,5 g, 88% del valor diario (DV)
Si bien la fruta de la pasión es rica en fibra, también tiene un alto contenido de azúcares naturales, con 26,4 gramos por taza.Crédito de imagen: Thidarat Suriyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Esta atractiva fruta proviene de América del Sur, pero se cultiva en todo el mundo, según la Enciclopedia de Alimentos y Salud.
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La fruta de la pasión es un excelente alimento para el desayuno con alto contenido de fibra, que proporciona el 88 por ciento de su DV en 1 taza; simplemente colóquelo en parfaits de yogur, agréguelo al cereal o hornee en panqueques caseros.
2. Frijoles blancos: 19,1 g, 68% DV
Una taza cocida de frijoles blancos contiene el 68 por ciento de su VD, así como 15 gramos de proteína vegetal y el 24 por ciento de su VD de hierro. Los frijoles, incluida la variedad azul marino, son ricos en fibra soluble e insoluble. Prueba la legumbre en estas fáciles y deliciosas recetas de frijoles.
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3. Frijoles adzuki: 16,8 g, 60% DV
Estos frijoles rojos pequeños son populares en la cocina asiática y ofrecen el 60 por ciento de su VD de fibra en una porción cocida de 1 taza. Los frijoles adzuki también son ricos en proteínas, carbohidratos, hierro, potasio, zinc y magnesio.
4. Frijoles: 16,5 g, 59% DV
Los frijoles son una opción popular para las recetas de chile de invierno. Tienen un gran impacto nutricional: tienen un alto contenido de proteínas y fibra y son naturalmente bajos en grasas.
Una taza de frijoles rojos cocidos representa el 59 por ciento de su VD de fibra y el 34 por ciento de su VD de proteína, y también contienen cantidades sólidas de hierro, potasio, magnesio y zinc.
5. Guisantes partidos: 16,3 g, 58% DV
En la larga lista de legumbres llenas de fibra, los guisantes partidos ocupan un lugar destacado en la lista, ya que ofrecen 16,3 gramos o el 58 por ciento de su DV en 1 taza cocida. Agregue guisantes a sopas y ensaladas, hornéelos con sal y pimienta para un refrigerio saludable o pruébelos en estas sencillas recetas de guisantes.
6. Lentejas: 15,6 g, 56% DV
Las lentejas te aportan proteínas y son uno de los mejores alimentos ricos en fibra y bajos en grasas. Una taza de lentejas cocidas tiene el 56 por ciento de su VD de fibra y 18 gramos de proteína.
Se ha demostrado que consumir una dieta rica en legumbres como las lentejas reduce la presión arterial y mejora los niveles de azúcar en sangre, colesterol y triglicéridos en personas con diabetes tipo 2, según un estudio de noviembre de 2012 en Archives of Internal Medicine.
7. Frijoles pintos: 15,4 g, 55% DV
Agregue frijoles pintos a las sopas para obtener cremosidad y nutrientes extra saciantes. Crédito de la imagen: milla1974 / iStock / GettyImages
Como muchas otras legumbres, los frijoles pintos son ricos en nutrientes y bajos en grasas, lo que los convierte en un complemento integral de una dieta saludable. Los frijoles pintos son muy ricos en proteínas y aminoácidos, que su cuerpo utiliza para desarrollar y reparar los músculos, según la Clínica Mayo.
Además, los frijoles pintos tienen un alto contenido de fibra con el 55 por ciento de su DV por taza cocida.
8. Frijoles negros: 15 g, 53% DV
Los frijoles negros brindan un gran valor nutricional por su dinero. No solo son ricos en nutrientes, sino que también son una fuente barata de fibra y vitaminas. Son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal y también contienen el 53 por ciento de su DV de fibra en 1 taza cocida.
9. Aguacates: 13,5 g, 48% DV
Esta fruta verde cremosa es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, así como de potasio y vitaminas C, K y E. Un aguacate cubre el 48 por ciento de su VD de fibra solo. Úselo en estas creativas recetas de aguacate.
10. Habas de Lima: 13,2 g, 47% DV
También conocidos como frijoles de mantequilla, los frijoles de lima tienen una textura cremosa, casi parecida a la de una papa, y casi saben como si hubieran estado empapados en mantequilla (de ahí su apodo). Puede comprarlos congelados, secos o enlatados, y obtendrá el 47 por ciento de su DV de fibra en una sola taza cocida. Otros nutrientes en las habas incluyen proteínas, hierro, potasio, magnesio y zinc.
11. Garbanzos: 12,5 g, 45% DV
También conocidos como garbanzos, los garbanzos son un alimento básico en la cocina del Medio Oriente y son uno de los mejores alimentos veganos ricos en fibra, ya que contienen el 45 por ciento de su DV en 1 taza cocida. La legumbre también es excelente para bajar de peso gracias a su dosis saludable de proteína y fibra, que trabajan juntas para mantenerte satisfecho por más tiempo.
El hummus básico también es una gran fuente de hierro a base de plantas, que representa el 26 por ciento de su VD en una porción de 1 taza.
12. Frijoles grandes del norte: 12,4 g, 44% DV
Como todos los frijoles, los frijoles grandes del norte son uno de los principales alimentos ricos en fibra soluble. Una taza de frijoles del norte cocidos ofrece el 44 por ciento de su VD de fibra.
13. Bayas de saúco: 10,2 g, 36% DV
Estas bayas agrias han existido desde la Edad de Piedra, según la Biblioteca Nacional Agrícola del USDA, y son aclamadas por sus beneficios nutricionales. Por un lado, son una gran fuente de fibra dietética, proporcionando el 36 por ciento de su VD en una taza.
Y están llenos de antioxidantes que estimulan su sistema inmunológico y se ha demostrado que reducen la duración de los resfriados y los síntomas del resfriado en un estudio anterior de 2004 en The Journal of International Medical Research .
14. Semillas de chía: 9,8 g, 35% DV
Las semillas de chía son más conocidas por su textura gelatinosa que las convierte en una sabrosa adición a batidos y yogures. A pesar de su pequeña estatura, 1 onza contiene el 35 por ciento de su VD de fibra, así como varios otros nutrientes, incluidos magnesio, calcio, hierro y zinc.
15. Habas: 9,5 g, 34% DV
Al igual que el garbanzo, esta legumbre rica en nutrientes es un alimento básico en la cocina mediterránea. Una taza de habas cocidas le otorga el 34 por ciento de su VD de fibra. Las habas también son ricas en proteínas, zinc, magnesio, hierro, potasio y vitamina K.
Sin embargo, es importante señalar que las personas que carecen de la enzima G6PD deben evitar las habas porque pueden causar anemia hemolítica, según un informe de octubre de 2005 en American Family Physician .
16. Calabaza bellota: 9 g, 32% DV
Obtendrá el 25 por ciento del VD para la vitamina C, el 19 por ciento del VD para el potasio y el 11 por ciento del VD para el hierro en una taza de calabaza bellota. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages
Este favorito de otoño proviene de la especie de calabaza Cucurbita pepo, que es de la misma familia que la calabaza y el calabacín. La verdura es una excelente fuente de fibra dietética: proporciona el 32 por ciento de su VD en una taza horneada. Echa un vistazo a estas deliciosas recetas de calabaza bellota.
17. Guayabas: 8,9 g, 32% DV
Esta fruta tropical viene en varios colores que van desde el verde pálido hasta el amarillo intenso y es uno de los mejores alimentos ricos en fibra y bajos en grasa, con un 32 por ciento de su VD y solo 1,6 gramos de grasa en 1 taza.
También es increíblemente rico en vitamina C, proporcionando el 419 por ciento de su DV en el mismo tamaño de porción, así como algo de potasio, vitamina A y ácido fólico. Aunque las guayabas están disponibles todo el año, es mejor disfrutarlas durante la temporada de verano.
18. Guisantes verdes: 8.8 g, 31% DV
La verdura con almidón está disponible en la mayor parte del mundo y ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud. Una taza de judías verdes cocidas le otorga el 31 por ciento de su VD de fibra, el 35 por ciento de su VD de vitamina K y el 25 por ciento de su VD de vitamina C.
Los guisantes verdes también apoyan la buena salud ocular gracias a su contenido de vitamina A, luteína y zeaxantina, según la Academia de Nutrición y Dietética.
19. Sucotash: 8,6 g, 31% DV
Este plato tradicionalmente sureño contiene una mezcla de maíz dulce, habas y, a veces, tomates y quimbombó. Le proporciona el 31 por ciento de su VD de fibra en 1 taza cocida y se puede disfrutar de muchas maneras: caliente o fría sola, como base para huevos y como guarnición sabrosa.
20. Batatas: 8.2 g, 29% DV
Esta verdura con almidón está repleta de nutrientes, que incluyen vitaminas A, C y B6, potasio, hierro y, por supuesto, fibra dietética. Solo 1 taza de batatas cocidas tiene el 29 por ciento de su VD de fibra y una batata mediana al horno tiene 3.8 gramos de fibra, o el 13 por ciento de su VD. Pruébalos en estas deliciosas recetas de boniatos.
21. Edamame: 8,1 g, 29% DV
Edamame son semillas de soja que no están completamente maduras, pero se entregan mucho en el departamento de nutrientes, proporcionando 18,5 gramos de proteína y el 29 por ciento de su DV de fibra en una sola taza cocida. Otros nutrientes clave que le otorgan beneficios para la salud tan impresionantes incluyen magnesio, zinc, potasio, hierro y vitamina K.
22. Frambuesas: 8 g, 29% DV
Las frambuesas son más bajas en azúcar y carbohidratos netos que muchas otras frutas, lo que las convierte en uno de los mejores alimentos cetogénicos ricos en fibra. Solo 1 taza proporciona el 29 por ciento de su DV de fibra por solo 64 calorías. Las frambuesas también son ricas en vitaminas C, K y E.
23. Semillas de lino: 7,8 g, 28% DV
La linaza, también conocida como linaza, contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y es uno de los principales alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos. Una porción de 1 onza contiene el 28 por ciento de su VD de fibra. Simplemente muele un poco y agréguelo a batidos, cereales, yogur o masa de galletas caseras.
24. Escanda: 7,6 g, 27% DV
La espelta es un tipo de trigo, pero está repleto de nutrientes y es una excelente fuente de fibra dietética.Crédito de la imagen: Karisssa / iStock / GettyImages
Este antiguo grano ha existido durante siglos, pero solo recientemente ha ganado popularidad como alimento saludable.
Una taza de espelta cocida cubre el 27 por ciento de su VD de fibra y también proporciona una cantidad considerable de proteína, fibra, manganeso, fósforo, vitamina B3, zinc, hierro y magnesio.
25. Moras: 7,6 g, 27% DV
Dulce, jugosa y llena de un vibrante tono violeta, esta baya es un complemento favorito de la avena, los yogures e incluso las ensaladas. También es una fuente inagotable de nutrición que está repleta de fibra de relleno: solo 1 taza de moras contiene el 27 por ciento de su VD, junto con antioxidantes antocianinas, que le dan a la baya su rico color púrpura oscuro, según un estudio de julio de 2012 en Revista de agricultura y química alimentaria .
26. Calabaza enlatada: 7,1 g, 25% DV
Más disfrutado durante la temporada de Acción de Gracias, la calabaza es un alimento nutritivo para comer durante todo el año. Incluso el tipo enlatado ofrece varios beneficios para la salud, incluida una buena dosis de fibra, así como vitaminas y minerales.
Una taza de calabaza enlatada tiene el 25 por ciento de su VD de fibra, el 212 por ciento de su VD de vitamina A, el 33 por ciento de su VD de vitamina K y el 19 por ciento de su VD de hierro. Pruébelo en estas deliciosas y sabrosas recetas de calabaza.
27. Granadas: 7 g, 25% DV
Este superalimento es absolutamente merecedor de su estimado título. No solo es realmente bonito (¡solo mira ese color rojo brillante!), Sino que es particularmente bajo en calorías y rico en fibra.
Una taza de arilos de granada cubre el 25 por ciento de su VD de fibra y ofrece una porción saludable de vitaminas K, C y E, así como potasio. Pruébelos en estas sabrosas recetas de granadas ricas en antioxidantes.
28. Alcachofas: 6,8 g, 24% DV
Las alcachofas son uno de los principales alimentos ricos en fibra para el estreñimiento porque contienen fibra insoluble e inulina, un prebiótico que estimula el crecimiento de bacterias intestinales buenas, según la Biblioteca Nacional de Medicina.
Una alcachofa cocida de tamaño mediano representa el 24 por ciento de su VD de fibra y ofrece una cantidad impresionante de fósforo, potasio, calcio, magnesio, así como vitaminas C y K. Pruebe la verdura en una de estas recetas de alcachofas ricas en proteínas.
29. Calabacín: 6,6 g, 23% DV
La calabaza es especialmente conocida por su alta cantidad de vitamina A en forma de betacaroteno (es lo que le da ese hermoso tono naranja).
También contiene una gran cantidad de fibra, con el 23 por ciento de su VD en una sola taza cocida, así como vitaminas C y E, magnesio, potasio, calcio y hierro. Eche un vistazo a estas deliciosas recetas de calabaza moscada con alto contenido de proteínas.
30. Grosellas: 6,5 g, 23% DV
Las grosellas vienen en una variedad de colores, que incluyen verde, amarillo, rosa, rojo y morado oscuro. Crédito de la imagen: Sanny11 / iStock / GettyImages
Esta fruta brillante y redonda se parece mucho a la uva verde estándar, pero mucho más pequeña; y cuanto más maduros están, más dulces saben. Las grosellas están llenas de nutrientes que incluyen vitamina C, potasio y fibra. Una taza de grosellas representa el 23 por ciento de su VD de fibra.
31. Limones: 5,9 g, 21% DV
Los limones agregan un toque de sabor a casi cualquier cosa a la que los agregue, como un plato de pollo o una taza de agua caliente.
Los limones son parte de la familia de los cítricos, por lo que no es de extrañar que tengan un alto contenido de vitamina C, pero también un alto contenido de fibra dietética, y contienen el 21 por ciento de su VD en una taza sin la cáscara.
32. Tofu firme: 5,8 g, 21% DV
El tofu es una fuente de proteína vegetal increíblemente versátil y económica, por lo que es tan popular entre los veganos y vegetarianos. Está hecho de leche de soja cuajada que ha sido escurrida y prensada en un bloque; cuanto más tiempo se prensa, más firme se vuelve el tofu.
El tofu lleno de proteínas es uno de los mejores alimentos con alto contenido de fibra y bajo en carbohidratos, y representa el 21 por ciento de su DV de fibra y solo 7 gramos de carbohidratos en 1 taza. También es una gran fuente de calcio, hierro, zinc, magnesio y potasio. Pruébelo en estas recetas de tofu que son todo menos insípidas.
33. Calabaza de invierno: 5,7 g, 21% DV
Esta calabaza rayada en forma de pera tiene un sabor similar a la calabaza butternut, pero es conocida por su apariencia única y su piel más gruesa. Al igual que la nuez de mosca, se puede almacenar por un tiempo antes de estropearse, por lo que es una gran verdura para comprar en la tienda de comestibles.
También es muy nutritivo y una fuente maravillosa de fibra: 1 taza de calabaza cocida en cubos sirve hasta el 21 por ciento de su VD de fibra.
34. Chirivías: 5,6 g, 20% DV
Esta verdura con almidón es uno de los alimentos más versátiles con alto contenido de fibra y bajo contenido de grasa. Mantiene su textura mucho tiempo después de cocerse en sopas y guisos.
Las chirivías tienen un sabor dulce y delicado y son una gran fuente de fibra con un 20 por ciento de su VD por taza cocida. Las chirivías también son ricas en vitaminas K, C y E.
35. Peras: 5,5 g, 20% DV
Coma una pera mediana y obtendrá el 20 por ciento de su VD de fibra. Las peras jugosas son un complemento delicioso para batidos, tazones de yogur e incluso carnes saladas. Pero si está de humor para algo dulce, pruébelo en estas sabrosas recetas de postres de peras.
36. Kiwi: 5,4 g, 19% DV
El kiwi a menudo se llama kiwi y, a veces, se le llama grosella china. Es pequeño, difuso y de forma ovalada con un interior verde, dulce y con semillas y está lleno de nutrientes.
Además de contener el 19 por ciento de su VD de fibra en 1 taza en rodajas, el kiwi también es una gran fuente de vitamina C, proporcionando 185 por ciento en esa misma porción. También es rico en vitamina K, vitamina E y potasio.
37. Col rizada: 5,2 g, 19% DV
Este verde oscuro, de hoja verde, más notable por su alto contenido de vitamina K, es un alimento cetogénico con alto contenido de fibra. Una taza cocida de col rizada picada proporciona el 453 por ciento de su VD de vitamina K y esa misma porción representa el 19 por ciento de su VD de fibra (con poco menos de 7 gramos de carbohidratos).
También es rico en varios otros nutrientes, incluidas las vitaminas A, C y E, así como el calcio. Consulte estos consejos sobre cómo agregar col rizada a su dieta.
38. Amaranto: 5,2 g, 18% DV
Este antiguo pseudo-grano pertenece a una familia diferente a los granos tradicionales como el trigo y la avena. Sin embargo, es bastante similar en términos de su valor nutricional y ofrece una porción saludable de fibra: 18 por ciento de su VD en 1 taza cocida.
El amaranto también tiene el 38 por ciento de su VD de magnesio y el 29 por ciento de su VD de hierro. La mejor manera de cocinar el amaranto, como la mayoría de los granos, es hervirlo en una olla mediana durante unos 20 minutos hasta que todo el líquido se absorba por completo.
39. Alforfón: 4,6 g, 16% DV
Si está buscando una excelente alternativa al arroz que sea aún más nutritiva, considere el trigo sarraceno, un grano pequeño de forma triangular con alto contenido de fibra. Una sola taza de trigo sarraceno cocido tiene el 16 por ciento de su VD de fibra.
El trigo sarraceno proporciona una fuente de energía saludable con un 11 por ciento de su VD de carbohidratos y proteínas. También ofrece una variedad de otros nutrientes que incluyen vitaminas B, zinc, cobre y ácido fólico.
40. Avena: 4 g, 14% DV
La avena puede ir por la ruta dulce o salada: agregue frutas y un chorrito de miel o complete con un huevo sazonado. Crédito de la imagen: samael334 / iStock / GettyImages
La avena es un alimento popular para el desayuno rico en fibra por una buena razón: 1 taza cocida tiene el 14 por ciento de su VD de fibra, así como casi 6 gramos de proteína. Pruebe el grano integral en estas recetas de avena nocturna con alto contenido de proteínas que prácticamente se preparan a sí mismas.
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