Comer pescado graso como atún, salmón y anchoas puede ayudar a preservar la salud del cerebro a lo largo de los años.
En este articulo
- Nutrición
- Beneficios cerebrales
La proteína es más conocida por ayudarnos a construir músculos saludables, pero el nutriente ofrece beneficios de la cabeza a los pies. En particular, la proteína juega un papel importante en la salud del cerebro, y obtener suficientes de los correctos en su dieta puede ayudar a preservar su función.
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La proteína se encuentra en cada célula del cuerpo, incluido el cerebro, por lo que es importante obtener suficiente a través de su dieta. Dicho esto, de todos los alimentos ricos en proteínas que existen, algunos pueden beneficiar a su cerebro más que otros.
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En cuanto a qué proteínas apoyan más su cerebro, le preguntamos a un neurólogo que nos dijo que puede apoyar su funcionamiento cognitivo a lo largo de los años agregando más pescado graso a su rutina. Este es el por qué.
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Nutrientes en pescado graso
El pescado graso, que incluye salmón, bacalao negro, anchoas y atún azul, es rico en proteínas y otros nutrientes como los ácidos grasos omega-3 (un tipo de «grasa saludable»), lo que lo convierte en una adición nutritiva a cualquier dieta.
Por ejemplo, un filete de salmón cocido de 6 onzas proporciona 43.2 gramos de proteína y el 246 por ciento de su valor diario (DV) para ácidos grasos omega-3, según el USDA.
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Con el aporte de Sharon Stoll, DO, neuróloga y profesora asistente de neurología en la Facultad de Medicina de Yale, nos sumergimos profundamente en cómo comer pescado graso de forma regular puede respaldar una cognición saludable.
4 formas en que el pescado graso beneficia a tu cerebro
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1. Es rico en DHA
El cerebro consta de aproximadamente 60 por ciento de grasa, por lo que es un nutriente importante para la función cerebral, según John Hopkins Medicine. Pero algunas formas pueden ser mejores que otras.
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El ácido docosahexaenoico, o DHA, es un ácido graso Omega-3 que se asocia comúnmente con la función cerebral, aunque también es compatible con un sistema nervioso sano.
El pescado es una fuente ideal de DHA porque está fácilmente disponible. De hecho, la mayoría de las principales fuentes de alimentos de DHA son pescado graso como salmón, atún y bacalao, según el USDA. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 contienen ácido alfa-linolénico (ALA), que se convierte en DHA en el cuerpo.
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El tejido cerebral puede tener una preferencia por el DHA para mantener el funcionamiento del cerebro normalmente y eficientemente, según la Academia de Nutrición y Dietética.
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DHA es especialmente importante para el desarrollo del cerebro en la primera infancia, según el Harvard T.H. Chan School of Public Health. Aunque sus efectos se ven principalmente en los bebés, los efectos de DHA también se pueden ver durante la infancia y la edad adulta, según una revisión de enero de 2016 en nutrientes .
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En la edad adulta, los bajos niveles de DHA se han asociado con un mayor riesgo de afecciones cerebrales como la demencia de Alzheimer.
2. Apoya el flujo sanguíneo sano
El cuerpo está formado por sistemas complejos, y no trabajan independientemente el uno del otro. El funcionamiento de su sistema cardiovascular, por ejemplo, puede influir en la salud del cerebro.
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«Mucha gente no se da cuenta de cuán interconectados están el corazón y el cerebro, no se puede tener uno sin el otro», dice Stoll. «Las grasas saludables son importantes para la salud del cerebro porque son importantes para el sistema cardiovascular, lo que juega un papel en el funcionamiento del cerebro».
Mantener su corazón saludable puede reducir su riesgo de problemas de salud relacionados con el cerebro como el accidente cerebrovascular y la demencia, según los CDC. Cuando los vasos sanguíneos están dañados, su cerebro puede enfrentar graves consecuencias.
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«Para mantener su cerebro en forma superior, queremos que los vasos sanguíneos sean lo más abiertos posible», dice Stoll. Ahí es donde entran los alimentos densos en nutrientes como el pescado graso.
La proteína es un nutriente esencial, pero las proteínas animales como la carne de cerdo y algunos cortes de carne de res tienen ricos en grasas saturadas, lo que puede elevar los niveles de colesterol «malos» en la sangre y obstruir sus arterias. Esto aumenta su riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco, según la American Heart Association (AHA).
El pez se considera una fuente de proteína más saludable para el corazón porque no tiene una grasa saturada alta. De hecho, los ácidos grasos omega-3 en realidad pueden mejorar la función endotelial (el revestimiento de sus vasos sanguíneos), promover la vasodilatación (la ampliación de las células sanguíneas) y disminuir el rigor de la pared de la arteria, según la investigación de marzo de 2017 en nutrición, Metabolismo y enfermedad cardiovascular .
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Mantener su corazón saludable, entonces, se traduce en un mejor flujo sanguíneo a su cerebro.
3. Puede ayudar a reducir los triglicéridos
Queda mucho para aprender sobre la enfermedad de Alzheimer, el tipo más común de demencia, pero los altos niveles de triglicéridos pueden desempeñar un papel.
«Comer pescado graso es importante para la salud del cerebro por la misma razón por la que es importante para el corazón: está asociado con niveles de triglicéridos más bajos», dice Stoll. Es cierto: los altos niveles de triglicéridos en la mediana edad están asociados con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer más adelante en la vida, según un estudio de enero de 2018 en neurología .
«Los triglicéridos son parte de lo que bloquea esos vasos en el cerebro y en todo el cuerpo, lo que conduce a accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca», dice Stoll. Según la Clínica Mayo, hay una fuerte evidencia de que los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a reducir los altos niveles de triglicéridos.
4. Puede ayudar a reducir su riesgo de deterioro mental
A medida que el número de adultos mayores (mayores de 65 años) aumenta constantemente, también lo son las tasas de demencia y diagnóstico de enfermedad de Alzheimer. Se estima que 5,8 millones de personas en los Estados Unidos se ven afectadas por la enfermedad, aunque se espera que el número aumente en los próximos años, según los CDC.
Obtener más DHA se ha asociado con un menor riesgo de estas enfermedades, según un estudio de junio de 2022 en nutrientes . Los bajos niveles de DHA también se han relacionado con un mayor riesgo. Dicho todo esto, se necesita más investigación para determinar los beneficios directos que DHA puede tener en la cognición.
«Si bien la investigación no es concluyente, una cosa es definitivamente segura: nutrientes como los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a proteger su cerebro con el tiempo y podrían ralentizar la progresión de las enfermedades cerebrales», dice Stoll.
¿Con qué frecuencia debes comer pescado?
Debe apuntar al menos dos porciones de pescado graso por semana, según la AHA.
De ocho a 10 onzas de mariscos por semana deberían satisfacer esta recomendación, según las pautas dietéticas del USDA 2020-2025 para los estadounidenses.
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