5 ejercicios para ayudar a controlar el dolor de la osteoartritis de cadera

Las sentadillas fortalecen los cuádriceps para que puedan soportar mejor sus caderas.Crédito de imagen: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

El ejercicio es una de las mejores herramientas para controlar el dolor asociado con la osteoartritis de cadera. No solo es eficaz y en gran parte libre de efectos secundarios, sino que, por lo general, se puede realizar desde la comodidad de su hogar.

Pruebe las siguientes técnicas para ayudarlo a controlar los síntomas de la cadera y mejorar su función diaria.

Consejo

Una de las mejores formas de reducir el dolor asociado con la osteoartritis de cadera es concentrarse en desarrollar fuerza en los músculos que rodean la articulación.

Primero, comprenda su osteoartritis

Antes de comenzar cualquier ejercicio para la cadera, es importante tener una comprensión completa de lo que realmente es la artritis.

Si bien existen varios tipos diferentes, el más común es la osteoartritis, que con frecuencia se describe como «desgaste» en la articulación, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS). Si bien cualquiera de las articulaciones de su cuerpo puede desarrollar osteoartritis, las articulaciones que soportan peso (como la cadera) son más susceptibles.

Según la AAOS, esta versión de la artritis generalmente comienza en la mediana edad y empeora progresivamente a medida que envejece. Cuando se presenta en las caderas, generalmente se asocia con dolor y rigidez que son peores por la mañana y después de mucha actividad. También puede dificultar las acciones cotidianas como ponerse los calcetines o los zapatos, entrar y salir de un automóvil o incluso caminar.

Si bien cualquier persona puede contraer osteoartritis, hay varias cosas que pueden hacerlo más susceptible. Las personas con antecedentes familiares de osteoartritis o que han tenido un crecimiento anormal en las articulaciones de la cadera cuando eran jóvenes (lo que se denomina displasia) tienen más probabilidades de desarrollar esta afección, según la Arthritis Foundation. Además, las personas con sobrepeso u obesidad y aquellas con una lesión previa en la cadera tienen un mayor riesgo.

Aproveche los beneficios del ejercicio

Si bien el dolor asociado con la osteoartritis en las caderas puede ser bastante debilitante, el ejercicio regular puede ayudar. Los ejercicios de fortalecimiento que se dirigen a los músculos que rodean la articulación de la cadera pueden ayudar a brindar apoyo al área artrítica, según la Arthritis Foundation. Si bien estos ejercicios no harán que su artritis desaparezca, pueden ayudar a la cadera a absorber las fuerzas asociadas con caminar o correr.

Además, el fortalecimiento constante de los músculos de la cadera puede reducir el dolor que experimenta con muchas actividades diarias. Esto parece ser especialmente cierto en las personas que comienzan a hacer ejercicio poco después de comenzar a sentir dolor. Según una revisión sistemática y un metanálisis de septiembre de 2019 en los Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , las personas con osteoartritis de cadera que comenzaron a hacer ejercicio regularmente vieron reducciones significativas en el dolor y una mejor función diaria en comparación con aquellos que no lo hizo después de solo dos meses.

Para maximizar los efectos analgésicos de los ejercicios que se describen a continuación, una revisión sistemática y un metanálisis de octubre de 2017 en Osteoartritis and Cartilage encontró que realizar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada técnica es más eficaz para aliviar el dolor de la osteoartritis de cadera. Según la revisión, los entrenamientos de fortalecimiento deben realizarse dos o tres veces por semana.

Los mejores ejercicios para la osteoartritis de cadera

1. Abra la cubierta

Kaiser Permanente recomienda el ejercicio de concha a las personas que buscan desarrollar fuerza en sus caderas. Este movimiento fácil pero efectivo se dirige a un músculo en la parte exterior de la cadera llamado glúteo medio. Esta estructura ayuda a agregar estabilidad a la cadera y la pelvis mientras camina.

1. Acuéstese de costado con la cadera afectada hacia arriba y las piernas apiladas una encima de la otra.
2. Doble ligeramente las rodillas y las caderas y contraiga ligeramente los músculos abdominales.
3. Mantenga sus pies tocándose y abra su rodilla superior tan alto como pueda como una almeja abriendo su boca. No permita que su pelvis se balancee hacia atrás mientras hace esto.
4. Mantenga la posición abierta durante 1 a 2 segundos antes de regresar al punto de partida.

Consejo

Si este ejercicio es demasiado fácil, se puede atar una banda de resistencia alrededor de las rodillas para aumentar el desafío.

2. Pruebe Bridging

El músculo glúteo mayor (glúteos) protege y sostiene la parte posterior o posterior de la cadera. También le ayuda a realizar actividades comunes como levantarse de estar sentado y subir las escaleras. Si está lidiando con osteoartritis en las caderas, Versus Arthritis sugiere probar la técnica del puente para agregar fuerza a esta importante área.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies separados al ancho de los hombros en el piso.

2. Contraiga los músculos abdominales sin contener la respiración.

3. Levante los glúteos y la espalda baja en el aire lo más alto que pueda sin perder la presión del estómago.

4. Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de volver a bajar la espalda al suelo.

Consejo

Si este ejercicio no es lo suficientemente difícil, intente colocar una mancuerna ligera en su cintura mientras realiza el puente o aumente la cantidad de tiempo que mantiene su cuerpo en el aire.

3. Apunta a tus quads

Otra forma sencilla de fortalecer los músculos que rodean una cadera artrítica y dolorosa es la mini sentadilla. Como señala Kaiser Permanente, esta variación de una sentadilla es una manera fácil de desarrollar el músculo cuádriceps en la parte delantera de los muslos.

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros frente al respaldo de una silla de cocina.
2. Con las manos descansando ligeramente sobre el respaldo de la silla, mueva las nalgas hacia atrás mientras permite que las rodillas se doblen. Asegúrese de que sus rodillas no sobrepasen la punta de los dedos de los pies.
3. Cuando sus rodillas se flexionen en un ángulo de 45 grados, mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y luego párese derecho nuevamente.
4. Si las mini sentadillas son dolorosas, realice el ejercicio con una flexión de rodilla menos profunda para que sea más cómodo.

Consejo

Para agregar intensidad, intente realizar una sentadilla más profunda o use una mochila con algunos libros para agregar algo de peso.

4. Levanta la pierna

Otra forma fantástica de fortalecer los músculos abductores de la cadera o externos es la elevación lateral de la pierna. Dirigirse a este grupo de músculos puede ayudar a que tareas como entrar y salir del automóvil sean más fáciles y menos dolorosas si tiene osteoartritis de cadera, según la Arthritis Foundation.

1. Párese con un mostrador a su lado y los pies separados a la altura de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante y puede usar un toque ligero en la superficie según sea necesario para mantener el equilibrio.
2. Apriete los músculos del estómago y aleje la pierna exterior de su cuerpo. Al hacer esto, no permita que su torso se incline hacia el mostrador.
3. Cuando no pueda mover la pierna más hacia un lado, mantenga la posición durante uno o dos segundos antes de devolverla al suelo.
4. Completa el ejercicio con ambas piernas.

Consejo

Se puede asegurar una banda de resistencia ligera alrededor de ambos tobillos para agregar dificultad.

5. Trabaja esos glúteos

La Asociación Estadounidense de Personas Jubiladas (AARP) sugiere que las personas que están lidiando con dolor de cadera prueben el ejercicio de los buenos días. Esta técnica, que también se enfoca en el músculo glúteo mayor, puede ayudar a evitar el dolor y reducir la probabilidad de que sea necesaria una cirugía de reemplazo de cadera.

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos descansando a los lados. Comience apretando los músculos abdominales de su estómago.

2. Manteniendo un arco natural en la parte baja de la espalda y las rodillas ligeramente dobladas, gire hacia adelante a la altura de la cintura mientras inclina el torso hacia el suelo.

3. Cuando se haya inclinado hacia adelante tanto como pueda sin girar la espalda baja, apriete los músculos de los glúteos mientras regresa a la posición inicial.

4. Para hacer los buenos días más desafiantes, intente sostener una campana de hervidor con ambas manos y deje que cuelgue hacia el piso debajo de su torso mientras realiza el movimiento.

Advertencia

Dependiendo de la ubicación de la osteoartritis en la articulación de la cadera, ciertos movimientos pueden aumentar su malestar. Asegúrese de detener cualquier ejercicio que le cause dolor agudo y consulte a su médico si tiene alguna pregunta.