Estos ejercicios mejoran su forma de sentadillas afinando su técnica y patrones de movimiento.Crédito de imagen: Nastasic / E + / GettyImages
Ya sea que desee bajar o facilitar el transporte de cargas pesadas sin sacrificar la forma, clavar los sellos distintivos de la sentadilla es clave para aprovechar al máximo sus entrenamientos de glúteos.
De hecho, dedicar un tiempo lejos de la plataforma de sentadillas y concentrarse en lo básico puede ayudar a afinar su técnica, permitiéndole probar otras variaciones de sentadillas que desafían aún más sus glúteos, cuádriceps y core, así como su espalda y hombros.
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En su nivel más básico, hacer una sentadilla implica empujar las caderas hacia atrás y hacia abajo, mientras permite que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies y mantenga el pecho hacia arriba. Pero si tiene problemas para hacer que sus muslos golpeen en paralelo (o por debajo), por ejemplo, entonces desea trabajar para mejorar su forma de sentadilla con su propio peso corporal.
Estos son los mejores ejercicios para mejorar su forma de sentadilla mientras desarrolla fuerza y estabilidad.
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Movimiento 1: Sentadilla con peso corporal TRX
Series 3 Repeticiones 15
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros frente al ancla de las correas TRX y sostenga una manija en cada mano.
- Empuje las caderas hacia atrás y baje el trasero hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente), empujando las rodillas sobre los dedos de los pies. Permita que el peso de su cuerpo vuelva a sus talones.
- Presione sus pies en el suelo para volver a levantarse.
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Propina
Evite tirar de las correas TRX para ayudarlo a levantarse desde la parte inferior de la sentadilla. La mayoría de las personas tienen problemas para mantener el pecho erguido y empujar las caderas hacia atrás al ponerse en cuclillas, pero sujetar las correas TRX proporciona estabilidad y apoyo para que pueda mantener la forma adecuada en cuclillas.
Movimiento 2: Sentadilla contra la pared con pelota de estabilidad
Series 3 Repeticiones 15
- Párese frente a una pared, de espaldas a ella, y coloque una pelota de estabilidad en la parte media o baja de la espalda.
- Separe los pies a la altura de los hombros y presione la espalda contra la pelota.
- Empuje las caderas hacia atrás y baje el trasero hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente), empujando las rodillas sobre los dedos de los pies. Continúe empujando su espalda hacia la pelota mientras baja a una sentadilla.
- Presione sus pies en el suelo para volver a levantarse.
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Propina
Este ejercicio mejora su forma de sentadilla al obligarlo a mantener el pecho levantado y la espalda erguida durante el descenso. Coloque sus manos frente a usted y refuerce su núcleo para ayudarlo a estabilizarse.
Movimiento 3: Sit en la pared
Establece 3 veces 30 segundos
- Presione su espalda contra una pared y párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Manteniendo la espalda presionada contra la pared, deslícese hacia abajo y doble las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Los tobillos deben estar directamente debajo o delante de las rodillas.
- Aprieta tu núcleo y continúa presionando tu espalda contra la pared.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de volver a levantarse.
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El asiento de pared es ideal para desarrollar la fuerza de los glúteos y los cuádriceps, que son clave para mejorar su forma de sentadilla. A medida que se fortalezca, aumente el tiempo que pasa sentado en la pared o agregue un plato de pesas para hacerlo más desafiante.
Movimiento 4: Box Squat
Series 3 Repeticiones 15
- Párese frente a una caja de 12 pulgadas, de espaldas a ella, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Empuja tus caderas hacia atrás y baja tu trasero hacia atrás y hacia abajo hasta que tu trasero toque la caja detrás de ti. Permita que el peso de su cuerpo vuelva a sus talones.
- Mientras lleva las caderas hacia atrás, estire los brazos hacia delante a la altura de los hombros.
- Presione sus pies en el suelo para volver a levantarse.
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Propina
El uso de una caja puede ayudarlo a mejorar la profundidad de su sentadilla porque necesita enviar las caderas hacia atrás y hacia abajo para sentarse mientras mantiene el pecho hacia arriba. A medida que avanza, puede usar un cuadro inferior para mejorar su rango de movimiento.
Movimiento 5: sentadilla por encima de la cabeza
Series 3 Repeticiones 15
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga un tubo de PVC por encima de su cabeza.
- Manteniendo los brazos por encima de la cabeza y apuntalando el núcleo, empuje las caderas hacia atrás y baje el trasero hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o lo más bajo que pueda ir cómodamente). Extienda las rodillas sobre los dedos de los pies y permita que el peso de su cuerpo regrese a los talones. Asegúrate de mantener el pecho hacia arriba.
- Mantenga la parte inferior de la sentadilla antes de presionar los pies en el suelo para volver a levantarse.
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Propina
Practicar con un tubo de PVC le ayuda a mejorar su forma de sentadilla al estabilizar el peso en la posición por encima de la cabeza. Te entrena para evitar que tu pecho se hunda reforzando tu núcleo durante todo el movimiento.
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