Los remos con mancuernas son uno de los ejercicios de espalda más efectivos, pero si no los haces correctamente, corres el riesgo de lesionarte.Crédito de imagen: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Si está interesado en construir una espalda más grande y fuerte, las filas con mancuernas son sin duda un elemento básico en su programación. Desde la fuerza y las ganancias musculares hasta la salud de los hombros y la postura, las filas con mancuernas cuentan con una serie de beneficios.
Desafortunadamente, muchas personas no saben cómo ejecutarlas correctamente. Y cuando corta su forma de fila, no solo limita sus resultados sino que también aumenta el riesgo de una lesión en la espalda.
Aquí, Carson Smith, entrenador maestro e instructor de Shred415, analiza los cinco errores más comunes que hacen que las filas sean menos efectivas (y potencialmente dañinas), además ofrece consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo el poderoso movimiento.
1. Arqueas la zona lumbar
Cuando se trata de errores de fila, este es sin duda el más común. Pero si está redondeando o arqueando la espalda, probablemente esté ejerciendo una presión no deseada sobre su columna vertebral. De hecho, la postura ideal para una fila con mancuernas es una espalda recta y plana. Esto le ayudará a prevenir cualquier tensión (o posible lesión) en la zona lumbar.
Arreglalo
«Arqueamiento, debilidad o dolor en la zona lumbar es a menudo una señal de que no está comprometiendo su núcleo», dice Smith. Antes de comenzar el movimiento, active sus abdominales.
“Jale el ombligo hacia la columna para ayudar a sostener la parte baja de la espalda mientras rema”, inhalando mientras tira de las pesas cerca de su cuerpo y exhalando para soltarlo, dice ella.
Para perfeccionar su forma, incluso puede realizar sus primeras repeticiones frente a un espejo para verificar que mantiene la cabeza, el cuello y la columna neutrales, agrega Smith.
2. No mantienes el cuello alineado con la columna
Piense en su cuello como una extensión de su columna vertebral, ¡porque lo es! En otras palabras, su cuello debe alinearse perfectamente con su espalda plana y neutral.
«Hiperextensión (mirar hacia arriba) o redondear (mirar hacia abajo) agregará tensión en las vértebras que conectan el cuello y la columna», dice Smith. El problema es que «la tensión adicional en esta área delicada puede causar lesiones graves o daño a los nervios a largo plazo», explica.
Arreglalo
“Para corregir este error común, intente mirar a dos o tres pies frente a usted para ayudar a mantener el cuello recto”, dice Smith. Nuevamente, active y refuerce su núcleo para proteger su espalda media y baja.
3. Confías en tus bíceps
«Tu espalda es uno de tus grupos de músculos más grandes, por lo que no debes tener miedo de ponerte pesado y desafiarte a ti mismo», dice Smith. «Sin embargo, si otros músculos [como los bíceps] están ‘asumiendo el control’, es probable que no esté construyendo una conexión correcta entre la mente y los músculos».
Entonces, ¿cómo saber si estás confiando en tus bíceps? «Tus bíceps son mucho más débiles que los músculos de la espalda, por lo que encontrarás las filas desafiantes e incómodas si les dejas hacer todo el trabajo», explica.
Arreglalo
Smith sugiere comenzar con un peso más liviano, luego concéntrese en apretar los omóplatos contra la columna vertebral mientras lo tira hacia su cuerpo.
«Si usa dos mancuernas, debe sentir que puede sostener un lápiz a lo largo de la columna mientras aprieta», dice.
En la parte superior del movimiento, sostenga las pesas durante dos o tres segundos. «Pruebe esto de 10 a 15 repeticiones para conectar su mente y cuerpo, luego agarre esos pesos más pesados», dice Smith.
4. Mueves el brazo con impulso
Si está haciendo filas a la velocidad de la deformación, es probable que esté usando impulso en lugar de músculo. «Cuando el impulso toma el control durante un entrenamiento, a menudo te mueves demasiado rápido o tus pesos son demasiado livianos», dice Smith.
Pero aquí está la cuestión: los músculos de la espalda son grandes y fuertes, por lo que podrá levantar cargas más pesadas. Y para hacer que la resistencia cuente para la fuerza o las ganancias musculares, no debes apresurar el movimiento.
Arreglalo
«Intente un tirón de tres conteos, manténgalo en la parte superior durante dos segundos y luego suelte durante uno», recomienda Smith. «Este ritmo te ayudará a ralentizarte y a asegurarte de que estás dedicando tiempo a la parte ‘de trabajo’ del movimiento, no a la liberación».
5. No te inclinas lo suficiente
Estar de pie demasiado erguido hace que levantar algo sea un poco más fácil y, por lo tanto, menos efectivo para los grupos de músculos previstos, especialmente la espalda.
Para alcanzar y apuntar realmente a los músculos de la espalda, el pecho debe estar paralelo al piso, dice Smith. Esencialmente, desea lograr una posición de mesa, con una espalda plana y nivelada y hombros ligeramente más altos que sus caderas.
Arreglalo
Como recordatorio para inclinarse hacia adelante, intente usar una plataforma o un banco para descansar sus pesas entre cada repetición, sugiere Smith. Esto lo alentará a hacer una pausa, restablecer y verificar su forma, y lo ayudará a mantener la cabeza, el cuello y la columna neutrales.