Asegurarse de comer suficientes proteínas puede ayudar a detener los antojos cuando está a dieta. Crédito de la imagen: shironosov / iStock / GettyImages
Cuando intentas perder peso, los antojos son los peores. Pueden descarrilar sus mejores esfuerzos por comer saludablemente, tal vez hacer retroceder su progreso y, lo más frustrante de todo, alterar su forma de pensar. Entonces, ¿qué pasaría si pudiera detener los antojos antes de que comiencen?
Aquí, describimos cinco errores comunes que pueden desencadenar los antojos cuando hace dieta y cómo prevenirlos.
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Error 1: comer comidas aburridas
Cuando usted se mete en la «cárcel de la dieta» y llena su plato con alimentos que son demasiado sosos y aburridos, se está preparando para el fracaso.
«Si no disfruta de su comida, puede provocar sentimientos de restricción, lo que puede provocar antojos», dice el dietista DJ Blatner, RDN, autor de The Superfood Swap .
Solucionarlo: en su lugar, asegúrese de agregar lo que Blatner llama «ingredientes para sentirse bien» a todas sus comidas saludables para que se sienta realmente satisfecho. Ella da luz verde a artículos como su aderezo ranchero favorito, una cucharada pesada de guacamole cremoso e incluso algunas papas fritas. En otras palabras, practique la moderación en lugar de eliminar por completo sus comidas favoritas.
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Error 2: No abordar su estrés
El estrés puede afectar su salud física y mental. Pero, ¿sabía que encontrar formas sencillas de controlarlo podría ayudarlo a perder algunos kilos?
Cuando las mujeres con problemas económicos participaron en un programa de 16 semanas que aumentó la conciencia sobre el estrés, la actividad física y la dieta, comenzaron a comer de manera más saludable, eligiendo la comida rápida y los refrigerios ricos en grasas con menos frecuencia que antes del programa de concientización, según un informe. Estudio de agosto de 2020 en Appetite .
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Solucionarlo: Curiosamente, sin embargo, a los participantes no se les dijo que para reducir su estrés necesitaban resolver el problema que estaba causando estrés. En cambio, los investigadores les aconsejaron que cambiaran su forma de pensar, que no se culpara a sí mismos y controlaran sus emociones negativas. Algunos de sus factores estresantes (¡y los suyos también!) No son cosas que podamos controlar, por lo que es más valioso concentrarse en la mentalidad y las formas saludables de afrontarlo.
Pruebe uno (o más) de estos rituales diarios de 5 minutos que los terapeutas hacen para aliviar el estrés, como programar «tiempo libre mental», consulte estos 4 entrenamientos para hacer cuando está estresado, según un psicólogo deportivo (¡el estiramiento cuenta! ) o preste atención a estos 6 consejos para aliviar el estrés de los entrenadores de resiliencia.
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Error 3: escatimar en proteínas
O, dicho de otra manera: está comiendo demasiados carbohidratos.
La proteína es un nutriente tan valioso porque es bastante abundante, más que los carbohidratos o las grasas, según un estudio de febrero de 2015 en Nutrition Journal . Le brinda el poder de permanencia que necesita entre comidas.
Además, ese mismo estudio mostró que las proteínas pueden ayudarlo a comer menos más tarde en el día. Cuando las mujeres comenzaron su día con un desayuno rico en proteínas, informaron que se sentían más satisfechas después de la comida (en comparación con cuando comían menos proteínas en el desayuno) y luego consumieron menos calorías en el almuerzo.
Solucionarlo: cuando esté perdiendo peso, no elimine las proteínas. De hecho, debe aspirar a consumir un poco más de lo que come normalmente, según un estudio de diciembre de 2019 en Advances in Nutrition . Aproximadamente 1,3 gramos por kilogramo de peso corporal, para ser exactos.
Tenga en cuenta que un kilogramo equivale a 2,2 libras. Por lo tanto, si pesa 200 libras, debe apuntar a aproximadamente 118 gramos de proteína al día.
Recuerde, los mariscos, la carne, las aves y los huevos están llenos de proteínas. Además, hay muchos alimentos vegetales ricos en proteínas: nueces y semillas y «mantequillas» hechas con ellos, productos de soya como tofu, guisantes, lentejas y frijoles, según el USDA.
Aquí hay algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas y cuántos gramos exactamente hay en una porción típica:
- 3 onzas de carne de res, pollo, pavo, cerdo o pescado: 21 gramos
- 3 onzas de mariscos: 18 gramos
- 5 onzas de yogur griego: 12 a 18 gramos
- 3 onzas de tofu: 9 gramos
- Media taza de riñón, negro o cannellinibeans: 8 gramos
- 2 cucharadas de mantequilla de maní: 7 gramos
- 1 huevo: 6 gramos
Error 4: No mezclar comidas o grupos de alimentos
Pasar demasiado tiempo sin comer o sin comer todos los grupos de alimentos (por ejemplo, una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas) puede hacer que sienta bastante hambre.
«Y las personas hambrientas sienten antojos de energía rápida como azúcar y golosinas», dice Blatner.
Es por eso que cuando te sientes hambriento, buscas algo rápido, fácil, sabroso y generalmente prominente en carbohidratos refinados (también conocidos como blancos).
Solucionarlo: una solución es tener siempre a mano los ingredientes para unas comidas rápidas y equilibradas. Incluso puede dar un paso más y preparar una comida o un refrigerio. (Aquí hay 10 refrigerios ricos en proteínas fáciles de preparar que puede comer mientras viaja).
O, «si es un patrón crónico de comidas», dice Blatner, «ponga una alarma para recordarle cuándo es la hora de comer».
Error 5: usar alimentos para hacer frente
«Los antojos a veces pueden ser una ‘señal’ de que estás teniendo una emoción, como que estás tenso, estresado, abrumado, molesto o cansado, aburrido, solo o procrastinado», dice Blatner. Entonces es fácil caer en el hábito de comer emocionalmente.
Solucionarlo: compile una lista de ideas (que no incluyan comida) sobre qué hacer cuando sienta una de esas emociones y téngala a mano. Por ejemplo, cuando esté tenso, tome un té o báñese; o si está cansado, tómese cinco minutos y cierre los ojos en un lugar tranquilo, o dé una caminata corta y enérgica afuera.
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