Sí, puede comer pan y aún perder peso. Crédito de imagen: Álvarez/E+/Gettyimages
El pan tiene una mala reputación. Esta comida a base de carbohidratos es a menudo la primera que se corta de las dietas de las personas cuando intentan arrojar libras.
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«Los carbohidratos son el macronutriente más demonizado, especialmente cuando se trata de dietas y pérdida de peso», confirma Lisa Moskovitz, RDN, fundadora y CEO del grupo de nutrición de Nueva York y autora del plan de alimentación saludable Core 3 .
Pero lea nuestros labios: tus miedos a base de pan son infundados. Contrariamente a la creencia popular, los carbohidratos en el pan no se traducen automáticamente en acumulación de células grasas o aumento de peso, dice Moskovitz.
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Por otro lado, «privarse de los carbohidratos, particularmente los que amas [como el pan], solo puede ser contraproducente más tarde y conducir a mayores antojos», dice ella.
Además, los carbohidratos hacen que las comidas sean más satisfactorias, llenas y energizantes, ya que suministran el combustible que su cuerpo necesita, como la gasolina a un automóvil, dice Moskovitz.
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Todo esto es decir, tener tostadas en el desayuno o un sándwich para el almuerzo puede ser una parte saludable (y deliciosa) de su plan de pérdida de peso. Simplemente evite estos cinco errores comunes.
1. Elige un pan que carece de fibra
La fibra es tu amiga: ralentiza la digestión, equilibra el azúcar en la sangre y ayuda a crear un déficit energético necesario para la quema de grasa, dice Moskovitz. Además, los alimentos de alta fibra lo mantienen más lleno durante más tiempo, por lo que se sentirá satisfecho de comer menos.
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arregléelo: Si desea estos beneficios, que todos soportan la pérdida de peso, se quedan con rodajas que contienen al menos 3 a 5 gramos de fibra por porción, dice Moskovitz.
2. El pan está lleno de azúcar agregado
Lo creas o no, el azúcar agregado, incluido el jarabe de maíz alto en fructosa, se encuentra en muchos panes comprados en la tienda, dice Moskovitz. Desafortunadamente, este dulce aditivo tiene el efecto opuesto de la fibra: en lugar de estabilizar su azúcar en la sangre, conduce a picos repentinos, dice ella.
Pero lo que sube debe bajar. Poco después de comer, sus niveles de azúcar en la sangre se estrellarán, y te encontrarás luchando contra los ruidosos del vientre y anhelando más carbohidratos.
arregléelo: Para evitar este círculo vicioso, apunte a 5 gramos o menos de azúcar agregada por porción.
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3. Opta por pan refinado sobre grano integral
Los panes blancos y otras variedades refinadas carecen de fibra y nutrientes, que se despojan en el proceso de molienda. Pero sin las partes densas en nutrientes del núcleo de grano, el salvado y el germen, estos granos altamente procesados pueden aumentar su azúcar en la sangre y su apetito, dice Moskovitz.
Por otro lado, los granos integrales son una fuente sólida de proteína de construcción muscular y fibra de llenado (así como vitaminas y minerales) que promueven la pérdida de peso y el control de peso (sin mencionar que disminuya la presión arterial y fortalezca su sistema inmune), Según la Clínica Cleveland.
arreglo: Al comprar pan de grano integral, busque «100 por ciento integral» o «100 por ciento de trigo integral» en la etiqueta, y asegúrese de que el trigo integral se enumere como el primer ingrediente. Además, tenga cuidado con términos de sonido similar, como «trigo» o «multigrano», que generalmente se fabrican con harina blanca refinada, según la clínica de Cleveland.
4. No combina su pan con proteínas magras o grasas saludables
Si desea sentirse lleno y apoyar sus objetivos saludables de pérdida de peso, el pan es mejor con un amigo, dice Moskovitz. Sí, los carbohidratos necesitan un complemento, como proteína magra o grasa saludable, para construir una comida equilibrada.
FiLT It: para ayudar a frenar la digestión y mejorar la saciedad a largo plazo, coloque su pan en rodajas con proteína magra como pollo, atún o huevos, o una grasa antiinflamatoria como mantequilla de almendras, hummus , aguacate o aceite de oliva, dice Moskovitz.
5. Come pan con otros alimentos ricos en carbohidratos
Combinar demasiados carbohidratos en una comida (como pan, pasta y papas) o dentro de un corto período de tiempo puede funcionar en contra de sus objetivos de salud.
Esto es especialmente relevante «si eres demasiado sensible a los carbohidratos o tienes antecedentes de resistencia a la insulina», dice Moskovitz. En este caso, «puede ser útil espaciar su consumo de carbohidratos durante todo el día», dice ella.
Entonces, cuando tengas pan, no lo combine con un montón de otros alimentos ricos en carbohidratos. Pegue una porción de carbohidratos por comida o refrigerio, espaciado cada tres o cinco horas, para ayudar a modular los niveles de azúcar en la sangre, dice Moskovitz. «Esto también puede evitar comer en exceso los carbohidratos más tarde en el día o en una sola sesión», agrega.
«Además, si se encuentra en la categoría sensible a los carbohidratos, cronometra sus comidas a base de pan para que no se ingieran justo antes de acostarlo, también puede optimizar sus esfuerzos de insulina, azúcar en sangre y pérdida de peso», dice Moskovitz.
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