Cuando se trata de ejercicios abdominales como el giro ruso, lento y constante es mucho más efectivo.Crédito de imagen: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Pocos ejercicios abdominales activan tu abdomen como los giros rusos. El movimiento popular, que implica una acción sentada de lado a lado, se dirige a su abdomen transverso (núcleo profundo), recto abdominal (músculos de seis paquetes) y oblicuos (lados de su torso), dice Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapeuta en Bespoke Treatments.
Los músculos centrales en la parte delantera de su cuerpo (transverso del abdomen y recto del abdomen) deben trabajar para mantener la posición erguida, mientras que los oblicuos se contraen para rotar el tronco, dice.
Pero solo puedes cosechar los increíbles beneficios de los giros rusos si tu forma es la correcta. Cuando no lo es, el ejercicio se vuelve menos efectivo y potencialmente doloroso. Aquí, Becourtney señala los errores de torsión rusos más comunes, además ofrece consejos sobre cómo modificar su técnica.
Primero, dominar la forma correcta de giro ruso
Núcleo de la región
- Empiece por recostarse boca arriba sobre una colchoneta. Aplana la espalda contra el suelo y activa los músculos abdominales.
- Levante la cabeza, los omóplatos y la parte media de la espalda del piso hasta que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el piso. Doble las rodillas y llévelas hacia su pecho.
- Una vez que esté en esta posición en V, active aún más su núcleo llevando el ombligo hacia la columna.
- Mantenga esta posición mientras gira lentamente las manos de un lado a otro.
- Permita que su mirada siga sus manos y coordine su respiración con cada parte del movimiento. Exhala mientras giras, inhala cuando regresas al centro.
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Consejo
Una vez que haya clavado su forma de giro rusa, puede agregar resistencia (sostenga una pelota medicinal, un plato de pesas o una mancuerna) para un desafío adicional.
Evite estos 5 peores errores de torsión rusa
1. Moverse demasiado rápido
La velocidad no es tu amiga aquí. Al acelerar este movimiento, reduce el tiempo bajo tensión, dice Becourtney. Eso significa menos tiempo cuando sus abdominales están funcionando.
Y si se apresura, es probable que utilice el impulso en lugar del músculo. Esto reduce la cantidad de tensión y, en consecuencia, la efectividad del ejercicio, dice.
Arreglalo
No se engañe a sí mismo: ralentice el movimiento. “Utilice un recuento verbal de 1-2-3 segundos, que debería ser aproximadamente el tiempo necesario para pasar de un lado a otro”, dice Becourtney.
2. Arquear la espalda baja
Tendemos a redondear la zona lumbar cuando nos sentimos fatigados. Pero esto hace que el movimiento sea menos efectivo. «Si arquea la espalda baja, normalmente pierde el compromiso abdominal», dice Becourtney.
Y si lo hace lo suficiente, puede aumentar la probabilidad de dolor de espalda o distensión muscular con el tiempo, dice.
Arreglalo
Involucre activamente sus abdominales. “Piense en llevar el ombligo hacia la columna”, dice Becourtney. Y si siente que un arco se desliza hacia la parte baja de la espalda, deténgase y restablezca su posición.
3. Torcer la espalda baja
Recuerde, los giros rusos son un ejercicio básico y, como tal, su espalda no debería moverse mucho (su función es solo ayudar a estabilizarlo).
«Si tuerce la espalda baja, es posible que no se mantenga lo suficientemente rígido a través del torso», dice Becourtney. Y con el tiempo, la rotación excesiva de la columna vertebral podría ser peligrosa, dice.
Arreglalo
“Concéntrese en mover los brazos y no en mover la atrás cuando vaya de lado a lado”, dice Becourtney.
Otro gran consejo: imagina crecer más y más alto, como si una cuerda te tirara de la cabeza, y esto debería ayudarte a mantener un torso rígido y tenso, dice.
4. Inclinarse demasiado hacia atrás
Durante los giros rusos, tu columna debe permanecer recta. Pero si se inclina demasiado hacia atrás, es probable que se encorve. «Una vez que comienzas a inclinarte hacia atrás, es muy difícil revertir esto, ya que el impulso te llevará más hacia atrás», dice Becourtney.
Inclinarse demasiado hacia atrás no solo aumenta el riesgo de dolor lumbar, sino que también reduce parte de la tensión abdominal deseada, dice.
Arreglalo
“Mueva activamente las rodillas hacia el pecho para mantener la posición en V adecuada, lo que evitará que se caiga hacia atrás”, dice.
5. Dejar que sus rodillas se muevan de lado a lado
No deberías lucir como si estuvieras esquiando en slalom durante los giros rusos. «Al permitir que las rodillas se muevan de un lado a otro [y depender del impulso], se está quitando la rotación del torso que se supone que es el foco de este ejercicio», dice Becourtney.
Como resultado, disminuye el compromiso de los músculos centrales y facilita el movimiento [léase: menos efectivo] para los oblicuos.
Arreglalo
Reduzca la velocidad y coloque las manos más cerca de su torso para mantener el movimiento más cerca de su centro de gravedad, dice Becourtney. Cruzar los pies también puede ayudar, ya que disminuye las demandas de estabilidad y hace que el ejercicio sea un poco más fácil, dice.
Si estos ajustes no le ayudan a controlar sus rodillas, intente poner los pies en el suelo, dice. Esta posición es un buen lugar para comenzar y fortalecer gradualmente. Con la práctica, podrá realizar el ejercicio con los pies sin tocar el suelo y sin cruzar las piernas.