La forma en que respira puede afectar la calidad de su entrenamiento.Crédito de imagen: avemario / iStock / GettyImages
Probablemente haya escuchado que hacer ejercicio puede ser un gran alivio para el estrés, pero ¿sabía que el ejercicio en realidad causa una respuesta al estrés en su cuerpo? La frecuencia cardíaca y la respiración aumentan para satisfacer las demandas de oxígeno de los músculos que trabajan duro.
La buena noticia es que no todos los entrenamientos tienen que ser estresantes. Un pequeño cambio puede ayudarlo a sentirse más tranquilo cuando hace ejercicio: respirar por la nariz.
Por qué es importante respirar durante el ejercicio
El ejercicio desencadena la respuesta de «huida o lucha» del cuerpo. Este mecanismo, como explica Harvard Health Publishing, implica una serie de cambios fisiológicos que se activan como respuesta a situaciones estresantes. Originalmente, era un mecanismo de supervivencia que era particularmente importante para los humanos que enfrentaban situaciones que amenazaban la vida durante el período de cazadores-recolectores (como ser perseguidos por un animal salvaje).
Durante el ejercicio, el sistema nervioso simpático aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan duro, según un artículo publicado en mayo de 2019 por el Journal of Physiological Sciences . It también aumenta la frecuencia respiratoria para proporcionar más oxígeno a los músculos que se ejercitan.
A diferencia del sistema nervioso simpático, el sistema nervioso parasimpático tiene el efecto contrario en el cuerpo. La respiración nasal activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y la respiración. Esto produce un efecto calmante en el cuerpo, incluso durante un entrenamiento de alta intensidad.
Según el Instituto Estadounidense del Estrés, la nariz es el único órgano destinado a respirar. La respiración nasal no solo le ayuda a utilizar sus pulmones de forma más completa, sino que también calienta, humidifica y filtra el aire que llega a los pulmones. Esto es especialmente útil cuando se hace ejercicio en ambientes secos o fríos.
La respiración nasal también aumenta el transporte de oxígeno por todo el cuerpo y facilita el funcionamiento adecuado de su diafragma, el músculo respiratorio, que es particularmente importante durante el ejercicio.
La forma correcta de respirar durante el ejercicio
A medida que avanza su entrenamiento, es probable que respire con más dificultad. Este aumento de la frecuencia respiratoria durante el ejercicio puede provocar jadeos o inhalar grandes bocanadas de aire. Puede sentir que está aportando más oxígeno a su cuerpo, pero no necesariamente llega a los músculos que lo necesitan.
Y hay una diferencia absoluta entre la cantidad de oxígeno en la sangre y la cantidad de oxígeno que se transfiere a los músculos que están trabajando durante el ejercicio, dice Maillard Howell, BSc, CrossFit L2 Trainer, propietario de Dean CrossFit y creador de The Beta Way. morefit.eu
«Lo que afecta el transporte de oxígeno desde la sangre a los músculos que trabajan son los niveles de dióxido de carbono», dice. Este producto de desecho se elimina de su cuerpo cada vez que exhala. «Existe una relación inversa: niveles más altos de dióxido de carbono en los músculos desencadenan la liberación de oxígeno de la sangre a los músculos».
Pero respirar por la boca es en realidad un tipo de respiración excesiva, y la respiración excesiva durante el ejercicio puede hacer que el cuerpo elimine demasiado dióxido de carbono, según el Instituto Estadounidense del Estrés. Esto da como resultado que se entregue menos oxígeno a los músculos que lo necesitan.
La respiración excesiva puede tener un impacto negativo significativo en el rendimiento del ejercicio. Si no llega suficiente oxígeno a sus músculos, no podrá seguir haciendo ejercicio. Como señala Howell, «la eficiencia sostenida de la maquinaria del ejercicio se puede mejorar con el tiempo mediante la respiración nasal».
Pruebe la respiración nasal durante su próximo entrenamiento
El primer paso para practicar la respiración nasal durante el ejercicio es dejar el ego en la puerta, según Howell. «Debido a que queremos minimizar la estimulación de la reacción de huida o lucha del jadeo, tenemos que ir más lento de lo normal cuando hacemos ejercicio para mantener la capacidad de rendir sin pasar de la respiración de la nariz a la boca», dice.
Al principio, Howell comenzó a concentrarse en la respiración nasal solo durante sus calentamientos. «Mis calentamientos no son extenuantes, pero el hábito a veces nos hace sentir que necesitamos respirar por la boca», dice. Ahora, Howell incorpora la respiración nasal durante una variedad de ejercicios, incluidas sus carreras de 400 metros, entrenamientos CrossFit y rutinas de entrenamiento de fuerza.
Howell recomienda que los principiantes se concentren en moverse con intención durante los ejercicios de calentamiento de bajo nivel mientras solo respiran por la nariz. Una vez que haya dominado esa habilidad, la respiración nasal se puede practicar durante actividades como trotar o andar en bicicleta.
La práctica no tiene que limitarse solo a sus sesiones de ejercicio; puede practicar la respiración nasal sentado en su escritorio o durante las tareas diarias activas, como subir escaleras. Lleva aire a tus pulmones de abajo hacia arriba, llenando tu vientre con aire en lugar de simplemente expandir tu pecho.
Prueba algo de yoga
Si le resulta difícil concentrarse en la respiración nasal durante su entrenamiento regular, pruebe un poco de yoga. Los ejercicios de respiración consciente, o pranayama, son una parte fundamental de cualquier práctica de yoga, según Kimberly Mays, RYT-200.
Como profesora de yoga, Mays recomienda la práctica de respiración nasal alterna, conocida como Nadi Shodhana Pranyama. Se cree que esta práctica mejora la salud respiratoria y cardiovascular al mismo tiempo que disminuye la presión arterial y el estrés.
- Limpie sus conductos nasales de posibles bloqueos sonándose suavemente la nariz.
- Siéntese cómodamente en una silla o en el suelo con la columna recta.
- Cierra tu boca. Evite apretar los dientes o apretar la mandíbula.
- Toque la frente con las puntas de los dedos índice y medio de la mano izquierda, entre los ojos.
- Cierra tus ojos.
- Use su pulgar para cerrar su fosa nasal izquierda y exhale por su fosa nasal derecha.
- Inhala profundamente por la fosa nasal derecha.
- Use su dedo anular para cerrar su fosa nasal derecha.
- Suelta el pulgar y exhala por la fosa nasal izquierda.
- Inhale profundamente por la fosa nasal izquierda y repita este proceso durante varios minutos.