Algunos entrenadores enfatizan demasiado ciertas señales, lo que puede llevar a errores en otras áreas y a una forma inadecuada. Crédito de la imagen: South_agency / E + / GettyImages
Como profesionales del fitness, muchos entrenadores certificados se quedan atrapados fácilmente en el uso de las frases de los libros de texto y la jerga de los ejercicios que conlleva saber lo que hacen. Pero el hecho de que estas señales de entrenamiento tengan sentido para ellos, no significa necesariamente que también harán clic para usted.
Desafortunadamente, algunas señales de entrenamiento no siempre se traducen bien en la vida real, por lo que la persona promedio puede tomarlas literalmente, lo que puede provocar dolor y lesiones.
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Aprenda qué ejercicios los entrenadores certificados suelen indicar incorrectamente y cómo corregirlos para evitar lesiones.
1. Sentadillas
El error: mantener la espalda demasiado recta
Un error común que cometen los entrenadores con las sentadillas es mantener la espalda también recta, dice la fisioterapeuta y entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento con sede en Nueva York Melissa García, DPT, CSCS.
«Muchos de los errores con este ejercicio provienen de la creencia de que la espalda debe estar ‘lo más recta posible’, por lo que muchas personas tenderán a tratar de mantener una postura erguida durante todo el movimiento», dice García.
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Definitivamente no quieres una espalda redondeada, pero tampoco quieres empujar tu pecho y tu cintura demasiado hacia adelante. Esto hace que su trasero se levante demasiado hacia arriba y hacia afuera, lo que puede causar dolor lumbar.
Este error hace que sea aún más difícil hacer una sentadilla con una forma perfecta cuando agregas peso, dice García.
Arreglalo
Contraiga su núcleo contrayendo sus abdominales y piense en sentarse en una silla invisible. Mantenga la cabeza y el pecho erguidos de forma natural mientras desplaza ligeramente su peso hacia los talones.
2. Estocadas
El error: mantener siempre los dedos de los pies detrás de la rodilla
Es posible que haya escuchado a su entrenador decir que es mejor mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies mientras se lanza. Aunque esta señal está destinada a ayudar a prevenir el dolor de rodilla, puede ser un poco usada en exceso y (en algunos casos) innecesaria, según García.
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«Incluso sin la presencia de dolor, las personas tenderán a evitar que la rodilla se desplace sobre el dedo del pie, reduciendo a propósito su rango de movimiento», dice. «Aunque la estocada de todos se verá un poco diferente, ¡no deberíamos evitar este movimiento!»
Eso no quiere decir que mantener la rodilla detrás de los dedos de los pies tampoco sea incorrecto, dice. La clave para una estocada perfecta es el control y el equilibrio, lo que permite que la rodilla se mueva lo más posible hacia adelante con seguridad.
Arreglalo
Mantenga su peso equilibrado en todo el pie, no solo en los talones, dice García. A medida que baje al suelo, permita que sus rodillas viajen a donde deben ir.
3. Columpios con pesas rusas
El error: usar los brazos para levantar el peso
Los columpios con pesas rusas son una gran combinación de cardio y fuerza en un solo movimiento, pero a menudo se enseñan y se realizan de manera incorrecta, según Sam Chan, DPT, un fisioterapeuta con sede en Nueva York. Con demasiada frecuencia, Chan ve que las personas, incluidos los entrenadores certificados, usan demasiados brazos y hombros para levantar la pesa rusa.
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«Muchas personas balancean los brazos para levantar la pesa rusa, en lugar de permitir que las piernas hagan el trabajo», dice. «Un swing con pesas rusas es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, los brazos simplemente están avanzando».
Arreglalo
Imagínese apretando un billete de un dólar entre sus axilas, sugiere Chan. Esto evita que balancee el peso con los brazos y lo obliga a usar las piernas y las caderas. La pesa rusa debe sentirse ingrávida en tus manos.
4. Tablón
El error: mantener una línea recta de la cabeza a los talones
Aunque es importante mantener las diferentes partes de su cuerpo alineadas durante una plancha, su cuerpo no necesariamente se verá como si estuviera en una línea recta literal.
«Lo que comúnmente se pasa por alto es todo lo que hay en el medio, literalmente», dice. «Los omóplatos, los glúteos y el tronco deben participar activamente en lugar de dejar que se hundan».
La clave es apretar los omóplatos, glúteos y tronco. Para algunos, esto puede hacer que el cuerpo se curve en la parte superior, haciendo que la parte superior de la espalda se vea un poco encorvada.
Arreglalo
«Para corregir esta postura, les digo a mis clientes que empujen hacia el suelo y sientan que los omóplatos se enganchan contra la caja torácica», dice García. «Tire del ombligo hacia el techo manteniendo las caderas niveladas».
5. Press de hombros
El error: presionar recto por encima de la cabeza
Los entrenadores personales tienden a enfatizar demasiado el presionar las pesas directamente por encima de la cabeza cuando hacen un press de hombros, pero esta señal puede hacer que las personas arqueen excesivamente la espalda baja, dice García.
La mayoría de las personas, incluidos los entrenadores, no tienen suficiente movilidad en los hombros para presionar un par de mancuernas por encima de los hombros. Entonces, cuando intentan levantar las pesas, su espalda baja se arquea en un intento de aumentar el rango de movimiento por encima de la cabeza, dice ella.
Definitivamente desea presionar el peso hacia arriba lo más recto posible, pero hay algunas soluciones simples que pueden ayudar a compensar la falta de movilidad.
Arreglalo
Intente hacer una prensa de rodillas alta en una mina terrestre, en la que presiona la barra por encima de la cabeza con el torso ligeramente inclinado hacia adelante. A diferencia de una prensa de hombros tradicional, la prensa de minas terrestres no requiere que empujes el peso directamente sobre tu cabeza, por lo que no necesitas tanta movilidad. Esto también ayuda a proteger la zona lumbar y evita que se arqueen.
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