¿Sediento todo el tiempo? Puede que esté consumiendo demasiadas proteínas en su dieta.Image Credit:Milan_Jovic/E+/GettyImages
De los tres macronutrientes – proteínas, carbohidratos y grasas – las proteínas tienen una reputación bastante estelar. Por algo se llama a las proteínas «los ladrillos de la vida». Pero comer demasiadas proteínas puede provocar síntomas en algunas personas.
Por suerte, ser deficiente en proteínas es casi inaudito en EE.UU., según el Comité de Médicos por una Medicina Responsable. Eso es bueno, porque las necesita en su dieta para fabricar y reparar sus células, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE UU (NLM).
El doctor David Buchin, director de cirugía bariátrica del Hospital Huntington y fundador de Long Island Obesity Surgery, afirma que la mayoría de los adultos sólo necesitan entre 40 y 50 gramos al día.
La ingesta diaria de proteínas para niños pequeños y niños varía en función de la edad, según la Clínica Cleveland. Por ejemplo, la cantidad de proteínas que necesita un niño de 1, 2 ó 3 años es diferente de la que necesita un niño de 4 años (hablaremos de ello más adelante).
Pero cuando se trata de proteínas, es posible tener demasiado de algo bueno. Una sobrecarga de este nutriente puede provocar algunos efectos secundarios desagradables.
Entonces, ¿está comiendo demasiadas proteínas? Bueno, es posible: según una encuesta de 2015-2016 del USDA, las personas asignadas al sexo masculino al nacer (AMAB) comen una media de 97 gramos al día, mientras que las asignadas al sexo femenino al nacer (AFAB) obtienen 69 gramos.
A continuación le explicamos qué ocurre si consume demasiadas proteínas, incluidos siete signos comunes de un exceso de proteínas en su dieta.
¿Cuánta proteína debe consumir al día?
Según el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, he aquí cuántos gramos de proteínas deben comer al día los niños y los adultos:
- 0 a 6 meses: 9,1 g
- De 6 a 12 meses: 11 g
- De 1 a 3 años: 13 g
- 4 a 8 años: 19 g
- 9 a 13 años: 34 g
- Personas AFAB de 14 a 18 años: 46 g
- Personas AMAB de 14 a 18 años: 52 g
- Personas AFAB de 19 años o más: 46 g
- Personas AMAB de 19 años o más: 56 g
- Personas embarazadas o en periodo de lactancia: 71 g
1. Está deshidratado
La deshidratación es un efecto secundario que puede producirse cuando el consumo de proteínas es superior a las necesidades de su organismo.
De hecho, aunque su ingesta de agua no haya cambiado en absoluto, podría sentirse deshidratado como resultado de una dieta rica en carne, huevos, yogur griego y otros alimentos ricos en proteínas, afirma Alicia Galvin, RD, LD, dietista residente de los Laboratorios Sovereign.
La razón más probable es que una dieta rica en proteínas podría provocar niveles elevados de nitrógeno, según la Clínica Mayo.
«Uno de los componentes de las proteínas es el nitrógeno», dice Galvin. «Y si está comiendo demasiada proteína, el cuerpo intentará eliminar ese nitrógeno extra, lo que le llevará a eliminar agua y aumentar la micción».
Eso puede provocar deshidratación, dice el Dr. Buchin, cuyos pacientes bariátricos siguen en su mayoría una dieta rica en proteínas. «Uno se deshidrata porque pierde mucha agua al orinar todo ese nitrógeno», dice.
Consejo
Para evitar los síntomas de comer demasiadas proteínas, aténgase a las cantidades diarias recomendadas y asegúrese de que no más del 35% de sus calorías diarias proceden de las proteínas, según la NLM.
2. Le duele la cabeza y se siente débil
Los dolores de cabeza y la fatiga general son otros dos efectos secundarios potenciales que pueden aparecer si está deshidratado por comer demasiadas proteínas, dice Galvin.
Estos sÃntomas por un exceso de proteÃnas también pueden aparecer como resultado de que el cuerpo esté en cetosis, dice el Dr. Buchin. «Cuando se sigue una dieta principalmente proteica, se está cetónico», afirma.
La cetosis es un estado metabólico que se produce cuando el cuerpo recurre a la grasa como combustible en lugar del azúcar de los carbohidratos, según UChicago Medicine. Es el objetivo de la dieta ceto.
«Te sientes débil porque no tienes mucho azúcar en el cuerpo», dice el Dr. Buchin. «Se siente realmente cansado porque realmente no queda azúcar. Ha quemado todas sus reservas de azúcar».
3. Su aliento apesta
Comer demasiada proteína también puede causar síntomas como aliento maloliente.Crédito de la imagen:PeopleImages/iStock/GettyImages
En su lista de la compra rica en proteínas: pollo, almendras, huevos… ¿y caramelos de menta? Puede ser una buena idea, porque muchas personas afirman tener un aliento desagradable como consecuencia de una dieta rica en proteínas.
El olor también es bastante inconfundible: «Huele a fruta podrida», dice el Dr. Buchin.
Eso se debe probablemente a que un cuerpo en cetosis puede producir acetona, el mismo ingrediente que se encuentra en el quitaesmalte de uñas. La presencia de la cetona acetona en el aliento puede ser incluso un indicador de que una persona está en cetosis, según un pequeño estudio de abril de 2015 en Nutrition Journal.
Galvin dice que dos aminoácidos que se encuentran en las proteínas también pueden ser los culpables.
«Podría ser porque dos de los aminoácidos que son utilizados en la boca y por las bacterias para producir el mal aliento son estos aminoácidos que contienen azufre: la cisteína y la metionina», dice Galvin. «Así que cuando la gente consume proteínas, tiene ciertos tipos de bacterias que van a convertir los aminoácidos en esos compuestos de azufre, y eso puede provocar el mal aliento».
4. Se siente estreñido
Si está comiendo mucha proteína, lo más probable es que esté reduciendo en otra área de su dieta. Tome una dieta popular alta en proteínas como Atkins, por ejemplo. En ella se pide comer muchas proteínas y restringir mucho los carbohidratos. Según la Clínica Mayo, eso significa que podría estar pasando por alto la fibra, que puede provocar estreñimiento.
Según la Clínica Mayo, ésta es la cantidad de fibra que los adultos deben ingerir cada día
- Personas AFAB: 21 a 25 g
- Personas AMAB: de 30 a 38 g
Comer alimentos ricos en fibra, como cereales integrales y legumbres, puede ayudar a producir heces más blandas y voluminosas, lo que ayuda a prevenir y aliviar el estreñimiento.
El estreñimiento también puede producirse cuando se vuelven a añadir proteínas a la dieta; por ejemplo, los vegetarianos y veganos que empiezan a comer carne de nuevo, afirma Galvin.
La deshidratación es otra causa común de los problemas de caca de las dietas ricas en proteínas, como el estreñimiento. Sus riñones tienen que trabajar más para librar al cuerpo de los productos de desecho de la digestión de las proteínas, y dependen del agua para hacer su trabajo con eficacia, según el Fondo Americano del Riñón. Combinado con un bajo consumo de fibra, esto puede provocar un cambio notable en sus hábitos intestinales.
¿Cuánta agua debe beber al día?
Manténgase hidratado utilizando esta ecuación para determinar cuánta agua debe beber al día:
- Peso corporal (en libras) ÷ 2 = onzas mínimas de agua que debe beber al día.
5. Tiene diarrea
El estreñimiento no es el único problema con el que puede tener que ir al baño si sigue una dieta rica en proteínas. De hecho, las proteínas le hacen hacer caca en algunas situaciones: por ejemplo, un exceso de proteínas puede provocar diarrea.
Entonces, ¿por qué las proteínas le hacen hacer caca? Bueno, una dieta rica en proteínas por sí sola no es necesariamente la culpable. Más bien, es el tipo de proteína que come lo que puede hacerle cagar.
Por ejemplo, las sensibilidades alimentarias son una de las principales causas de diarrea, y los productos lácteos se encuentran entre los culpables más comunes, según la Clínica Mayo. Muchas personas no producen suficientes enzimas digestivas necesarias para digerir la lactosa de los lácteos, lo que provoca molestias digestivas, incluida esa diarrea proteica.
Mucha proteína de suero puede hacerle cagar por la misma razón: muchos suplementos de suero contienen lactosa, que puede causar diarrea a algunas personas, según la Clínica Mayo. La cantidad de lactosa puede variar de una marca a otra, así que compruebe la etiqueta para determinar si un producto concreto es adecuado para usted.
Otra razón por la que las proteínas pueden hacerle hacer más caca es que muchos alimentos ricos en este nutriente son también ricos en grasas, lo que puede contribuir a la diarrea, según Harvard Health Publishing.
Por ejemplo, si come mucha carne roja, beicon, queso u otros alimentos grasos o fritos, el exceso de estas proteínas puede provocar diarrea a algunas personas.
Para evitar la diarrea por un exceso de proteínas y grasas, opte por fuentes más magras de este nutriente, como:
- Pollo
- Pescado
- Legumbres como alubias y lentejas
¿Las proteínas le ayudan a hacer caca?
Aunque una dieta rica en proteínas le hace hacer más caca o puede provocarle diarrea en determinados contextos, comer muchas proteínas para hacerse caca no es la solución para problemas como el estreñimiento.
En su lugar, incorpore alimentos fibrosos a su dieta para ayudar a normalizar los movimientos intestinales y ablandar las heces, según la Clínica Mayo.
6. Está ganando peso
Otro posible efecto de un exceso de proteínas es el aumento de peso. Este puede ser el caso si está sustituyendo nutrientes como los carbohidratos por proteínas, según una investigación de abril de 2015 en Clinical Nutrition, que encontró que tales dietas altas en proteínas estaban vinculadas a un mayor riesgo de aumento de peso.
Es más, obtener demasiadas proteínas de fuentes como la carne roja, los alimentos fritos o los productos lácteos con toda su grasa puede no favorecer la pérdida o el mantenimiento del peso, según la Clínica Mayo.
En consecuencia, asegúrese de que las proteínas que consume son de calidad. La Clínica Mayo recomienda:
- Productos de soja como el tofu y el tempeh
- Judías
- Frutos secos
- Pescado
- Aves sin piel
- Productos lácteos bajos en grasa como la leche desnatada o el yogur desnatado
Comer demasiadas proteínas también puede significar que está ingiriendo demasiadas calorías. Y esto es lo que ocurre con el exceso de proteínas en el organismo: se almacena en forma de grasa, según la Clínica Mayo.
7. Está lidiando con cálculos renales
Para la mayoría de las personas, los síntomas del exceso de proteínas enumerados anteriormente no son un gran problema. Pero si tiene problemas renales, comer demasiadas proteínas podría ser algo de lo que preocuparse.
«Lo más grave es el daño renal a largo plazo por ingerir proteínas muy elevadas durante un periodo de tiempo prolongado», afirma Galvin.
Hay algunas razones que lo explican. Consumir demasiada proteína animal -como en la carne, los huevos y el marisco- podría aumentar los niveles de ácido úrico de su organismo, lo que a su vez podría provocar la aparición de cálculos renales, según Harvard Health Publishing. Una dieta rica en proteínas también disminuye los niveles corporales de citrato urinario, que es una sustancia química que impide la formación de cálculos renales.
Además, comer mucha proteína le dice al cuerpo que excrete calcio, lo que también puede conducir a la formación de cálculos renales, según la Fundación Nacional del Riñón.
¿Cuánta proteína es demasiada?
Ahora ya sabe lo que ocurre si consume demasiadas proteínas. Pero, por desgracia, no hay una respuesta directa a la cantidad de proteínas que debe consumir al día, porque depende de la edad, el peso corporal y el estilo de vida de cada persona.
«En general, la regla general es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal», dice Galvin. «Con eso, estará cubriendo la mayoría de sus necesidades».
Tenga en cuenta que 1 kilogramo equivale a 2,2 libras. Así, por ejemplo, una persona de 140 libras debe comer unos 51 gramos de proteína al día. Pero algunas personas necesitarán más.
«Si usted es muy activo físicamente, es un atleta o hace ejercicio con regularidad, eso aumentará a 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilo», dice Galvin. «A veces es incluso más alto, como si alguien es un atleta profesional. Hay un rango».
Hasta dónde se puede llegar con seguridad es otra historia, y no hay un límite acordado. «Depende mucho del tamaño del paciente, de la cantidad de ejercicio que haga y de la masa muscular que tenga», afirma el doctor Buchin.
Una revisión de marzo de 2016 en Food & Function concluyó que está bien comer 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día. En el ejemplo de la persona de 140 libras, entonces, serían 140 gramos de proteína en un día.
Harvard Health Publishing sitúa el límite en 2 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que supone 125 gramos al día para esa persona de 140 libras.
Si se tiene en cuenta toda la dieta y se considera lo que ocurre si se toman demasiadas proteínas, no más del 35% de las calorías diarias deberían proceder de las proteínas, según la NLM.
Pero tomar más que eso no debería convertirse en un hábito. Esto se debe a que una consecuencia de la ingesta excesiva de proteínas es que, con el tiempo, puede provocar problemas de salud digestivos, renales y sanguíneos, según la revista Food & Function.
Es más, ciertas dietas ricas en proteínas (como las ricas en carne roja) pueden aumentar su riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardiacas, según una investigación de abril de 2012 en JAMA Internal Medicine. También puede aumentar sus probabilidades de desarrollar trastornos óseos como la osteoporosis, así como problemas renales y hepáticos, según una investigación de enero de 2013 en International Scholarly Research Notices.
¿Y qué ocurre si un niño consume demasiadas proteínas? Al igual que los adultos, es malo que los niños tomen demasiadas proteínas (sobre todo de suplementos) porque pueden provocar efectos secundarios como aumento de peso, problemas digestivos y renales, según la Clínica Cleveland.
En su lugar, céntrese en alimentar a su hijo con la dosis diaria recomendada de fuentes naturales de proteínas como las legumbres, los lácteos bajos en grasa, los frutos secos y las aves de corral.
La buena noticia es que la mayoría de los síntomas mencionados desaparecerán en cuanto reduzca las proteínas y coma más hidratos de carbono. «Beba un poco de Gatorade», dice el Dr. Buchin. «Eso le dará más energía y le hará sentirse mucho mejor y detendrá ese proceso de cetosis».