Sentirse cansado o lento es uno de los efectos de comer demasiados carbohidratos.Crédito de imagen: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Los carbohidratos se han ganado la reputación de ser el enemigo, gracias a una gran cantidad de marketing convincente y dietas populares que advierten sobre ellos. Pero, ¿son los carbohidratos una mala noticia para bajar de peso?
Difícilmente. Los carbohidratos complejos, como la avena, los cereales integrales y las patatas, proporcionan energía a nuestro cuerpo y evitan que comamos en exceso.
«Los carbohidratos complejos se unen en cadenas largas y complejas, lo que requiere más energía y tiempo para descomponerse en azúcar para obtener energía», dice Juliana Dewsnap, RD, LDN, dietista registrada de Baze, una compañía de suplementos personalizados. «Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de su cuerpo, ya que se necesita la menor cantidad de trabajo para convertirlos en energía en comparación con las proteínas o las grasas», agrega.
Muchos carbohidratos complejos son excelentes fuentes de fibra (piense en legumbres, peras y frijoles), un nutriente que promueve la pérdida de peso, la saciedad y la salud intestinal. Entonces, si está pensando en reducir los carbohidratos para bajar de peso, es posible que desee reconsiderarlo.
Dicho esto, es posible tener demasiado de algo bueno, incluidos los carbohidratos. Los adultos deben tratar de obtener del 45 al 65 por ciento de su ingesta diaria de energía de carbohidratos, según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. La figura puede refluir y fluir, dependiendo de nuestro estilo de vida: las personas súper activas necesitan más carbohidratos para obtener energía, mientras que las personas más sedentarias requieren menos.
Si bien Dewsnap dice que es mejor concentrarse menos en la cantidad de carbohidratos y más en la calidad de los carbohidratos que consumimos, un exceso de carbohidratos, ya sea complejo o no, puede provocar una serie de síntomas incómodos.
5 señales de que puede estar comiendo demasiados carbohidratos
Una dieta saludable debe hacernos sentir con energía, ya que la comida es combustible para nuestro cuerpo y nos ayuda a afrontar el día. Los carbohidratos complejos pueden contribuir a esta energía, pero comer en exceso (ya sean complejos o simples) carbohidratos a veces puede ser contraproducente.
Entonces, ¿cómo saber si estás comiendo demasiados? Hay algunas señales a las que debe prestar atención.
1. Siempre estás hinchado
Si te encuentras constantemente hinchado, los carbohidratos podrían ser los culpables, dice la enfermera practicante Marina Yuabova a morefit.eu. El azúcar de los carbohidratos puede disminuir la diversidad de bacterias saludables en nuestro intestino, lo que hace que nuestro sistema digestivo se vuelva lento, lo que luego crea hinchazón, dice Yuabova.
Además, las bacterias en el colon fermentan la fibra, los almidones y algunos azúcares, que producen compuestos gaseosos en el cuerpo, según la Sociedad Canadiense de Investigación Intestinal.
Esto sucede con mayor frecuencia cuando consumimos carbohidratos refinados, dice Dewsnap. «Estos tipos de carbohidratos crean un efecto osmótico debido a las altas cantidades de sodio y extraen agua de los intestinos. Esto puede resultar en hinchazón, estreñimiento y sensación de gas o malestar», dice.
¿Y recuerdas esa fibra beneficiosa de la que hablamos? Si bien es una gran ayuda para perder peso, aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede provocar una serie de problemas estomacales, incluida la hinchazón. Es mejor agregar gradualmente fibra a su dieta para que su cuerpo pueda acostumbrarse. También querrá beber más agua mientras lo hace.
2. Estás ganando peso
Seamos realistas: es probable que comer demasiado de cualquier cosa contribuya al aumento de peso. Sin embargo, comer un exceso de carbohidratos en particular puede traducirse en un exceso de calorías, ya que los alimentos ricos en carbohidratos a menudo contienen mucha grasa, dice el dietista y profesor clínico asociado Keith Thomas Ayoob, RDN.
«Los dulces como los pasteles, tartas y galletas se consideran alimentos azucarados, pero obtienen al menos la mitad de sus calorías de la grasa. Estas calorías, de los carbohidratos y las grasas , son muy bajas en nutrientes. alrededor, por lo que se consideran calorías vacías «, explica.
No siempre son dulces. A veces, puede ser una cuestión de cómo come sus carbohidratos saludables. Muchas personas combinan papas con una grasa, como salsa. Para aprovechar los beneficios de los carbohidratos complejos, Ayoob dice que es mejor combinarlos con alternativas más saludables.
«Toma esa papa al horno con un poco de salsa o una pizca de parmesano rallado en lugar de agregar una tonelada de mantequilla y obtendrás tus carbohidratos, además de nutrientes, con aproximadamente la mitad de las calorías de la tater con toda la grasa agregada», dice.
3. Estás escapando
Aunque todos preferiríamos que el acné desapareciera una vez que dejamos la adolescencia, muchos adultos experimentan brotes hasta bien entrados los 30, 40 y más. Esto se debe en parte a nuestra genética, así como a nuestras hormonas específicas, pero los brotes también pueden ser una señal de que algo anda mal en nuestra dieta.
Los azúcares de los carbohidratos aumentan la producción de andrógenos, que están relacionados con el acné hormonal, dice Yuabova. Para algunos de nosotros, cuando comemos en exceso carbohidratos, podemos tener un brote. Este tipo de erupción generalmente ocurre en el tercio inferior de la cara, por lo que si ve acné a lo largo de la boca y la mandíbula, podría ser una señal de que está comiendo demasiados carbohidratos.
La investigación de abril de 2014 en Medicamentos y dermatología destaca una conexión entre los carbohidratos refinados y el acné. Los investigadores recomiendan reducir el consumo de alimentos de alto índice glucémico, que incluyen ciertos cereales, pan, arroz y frutas como el melón y la sandía. Es posible que desee sustituir algunos de estos alimentos con opciones más bajas en el índice glucémico (piense: verduras sin almidón y frutas como manzanas y naranjas) si está notando un nuevo patrón de acné.
4. Tiene problemas para dormir
Hay muchas razones por las que podría tener dificultades para conciliar el sueño. Pero si usted es un bocadillo nocturno, este puede ser el problema. Comer carbohidratos requiere que su cuerpo trabaje y procese el azúcar, por lo que si está comiendo bocadillos antes de acostarse, le está pidiendo a su cuerpo que actúe en lugar de descansar, dice Yuabova.
Por otro lado, los carbohidratos pueden acelerar su estado de sueño, especialmente aquellos con un índice glucémico alto, según un estudio de mayo de 2014 en Medicina deportiva .
Si come a altas horas de la noche y tiene dificultades para conciliar el sueño, intente establecer un límite más temprano para que su cuerpo tenga tiempo suficiente para procesar los alimentos antes de entrar en modo de descanso.
5. Estás cansado todo el tiempo
Si se siente particularmente cansado, los carbohidratos podrían estar contribuyendo a ese estado letárgico, dice Dewsnap. La niebla mental y los dolores de cabeza también son síntomas de una sobredosis de carbohidratos.
«Al elegir una comida a base de carbohidratos, es importante combinarla con otros nutrientes como proteínas y grasas saludables», dice. «Su cerebro depende de la glucosa para obtener energía, pero la consume rápidamente si elige carbohidratos simples o refinados en lugar de aquellos con más fibra y granos».
Comer demasiados carbohidratos puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y luego provocar ese choque que lo deja con una sensación de lentitud, según Sanford Health. Para evitar la depresión, asegúrese de combinar sus carbohidratos con otros nutrientes.
«Tanto las proteínas como las grasas pueden ayudar a retardar la digestión de los carbohidratos para que pueda sentirse con energía durante todo el día y evitar un subidón de azúcar», dice Dewsnap.
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