6 ejercicios de peso corporal para ayudarlo a escalar más fácilmente escaleras

¿Cómo haces que las escaleras sean más fáciles? Al construir fuerza de cuerpo inferior, movilidad y coordinación con estos ejercicios de AT-HOME.Mage Credit: Unsplash / Bruno Nacimento Uno de los beneficios más subestimados de la formación de fuerza es la forma en que le ayuda a hacer actividades mundanas, diarias. Las tareas aparentemente simples, como escalar un tramo de escaleras, en realidad requieren una gran cantidad de fuerza muscular, movilidad, coordinación y saldo. Si cree escaleras de escalada inestable, o incluso experimente dolor o incomodidad que intenta abordar un vuelo, luego hay algunas cosas que puede hacer en sus entrenamientos para facilitar las escaleras de escalada. Anuncio publicitario No estamos hablando de nada demasiado intenso o complejo. De hecho, algunos ejercicios simples de peso corporal pueden ayudar a construir la fuerza en los músculos de su cuerpo inferior y la movilidad en las articulaciones de su y rodilla, que necesita escalar y retroceder una escalera sin problemas o dolor. El saldo también es importante aquí. «Debido a que la escalada se realiza esencialmente una pierna a la vez, significa que cada pierna tiene que ser lo suficientemente fuerte como para levantar el peso de todo el cuerpo de todo el peso varias veces por escalera,» Megan-Marie Olegas, DPT, un fisioterapeuta y fundador de Megan-Marie PT, le dice a MoreFit.eu. «Las actividades de una sola etapa nos requieren coordinar cambiando», agrega, que es donde se encuentran los factores de equilibrio. Anuncio publicitario Cada parte de la parte inferior de su cuerpo está involucrada en subir escaleras: los músculos grandes como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, que impulsan la mayor parte del movimiento, además de los músculos de los tobillos y los dedos de los pies, que son esenciales cuando empuja cada pie. Los ejercicios a continuación se fortalecen y aumentan la movilidad en todas estas áreas. Además, desafiarán su equilibrio de manera segura para que se sienta constante y listo para abordar cualquier conjunto de escaleras que se estén a su lado. Mover 1: Air Squat El Air Squat es un movimiento fundacional en cualquier programa de ejercicios, dice Olegas. «Se dirige a cada músculo del cuerpo inferior de una manera que pueda mejorar simultáneamente el rango de movimiento de cada articulación importante, como las caderas, las rodillas y los tobillos». Anuncio publicitario Gol [«construir músculo», «Mejorar la flexibilidad»] Párese con los pies entre la cadera y el ancho del hombro aparte y sus dedos hacia adelante o hacia afuera ligeramente. Manteniendo sus pies plano en el piso y su espalda recta, prepara su núcleo y empuje sus caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, o tan bajo como puedas ir cómodamente mientras se mantiene una espalda plana. Haga una pausa aquí por un breve momento, y luego conduzca a través de los talones para retroceder. Mostrar instrucciones Modificaciones Si tiene dificultades, poniéndose lo suficientemente bajo o siente presión en la parte delantera de las rodillas, coloque una silla detrás de usted y siéntate ligeramente con cada representante. Esto puede ayudar a entrenar el patrón de bisagra de cadera derecho que pone más el trabajo en sus glúteos. Si sus talones sienten la necesidad de levantar el suelo, haz que la cuclillas sean más superficiales. O, puede colocar una almohadilla o un bloque de 1 pulgada debajo de sus talones para ayudarlo a alcanzar la profundidad correcta a pesar de los problemas de movilidad del tobillo, dice Olegas. Mover 2: Split Scat con SOST «Las sentadillas divididas colocan nuestros pies en una posición de postura dividida, lo que imita caminar y pone más énfasis en la fuerza individual de las piernas», dice Delegas. En una posición de postura dividida, los dedos de los pies están extendidos y trabajan para estabilizarnos, lo que imita el impulso que ocurre al subir y bajar escaleras, dice Delegas. También desafía el equilibrio y la coordinación, pero no es tan difícil ni de alto impacto como una estocada u otro ejercicio en el que levanta completamente un pie del suelo y tiene que aterrizar. El enfoque principal aquí es fortalecer los músculos de los glúteos y las piernas. Anuncio publicitario Gol [«construir músculo», «mejorar el equilibrio»] Párese con los pies a través del ancho de la cadera, y luego haga un gran paso hacia adelante con un pie para entrar en una postura dividida. Coloque sus manos en las caderas. Tire de las cuchillas de los hombros hacia atrás y hacia abajo, abraza su núcleo y mantenga su torso agradable y alto. Doble ambas rodillas y deje que el talón de su pie de espalda se levante. Más bajo en lo que se siente cómodo o hasta que su rodilla trasera casi toque el piso y su muslo delantero está paralelo al piso. Mantenga en la parte inferior durante 3 a 5 segundos. Presiona con el pie delantero para levantarte sin mover los pies. Mostrar instrucciones Modificaciones Si se siente desequilibrado, abra los pies hasta el ancho de la cadera o un poco más, o sosténgase de un mostrador o una silla para apoyarse. Mover 3: Squat militar En comparación con la sentadilla dividida, la cuclilla militar se realiza con una postura ligeramente más amplia que le permitirá hincapiarse más y tocar aún más en la movilidad de HIP, dice Olegas. El objetivo es bajar hasta que la rodilla de su espalda esté en realidad en el suelo. «La posición de este ejercicio pone mucho énfasis simultáneo en el rango de movimiento, de modo que los dedos de los pies, los tobillos, las rodillas y las caderas se verán desafiados», dice ella. Gol [«construir músculo», «mejorar el equilibrio», «mejorar la flexibilidad»] Párese con los pies juntos, y luego pase un pie hacia adelante para que esté en una posición de postura de división estrecha con el pie delantero plano en el piso y el pie trasero en los dedos de los pies y sus manos en las caderas. Tire de las cuchillas de los hombros hacia atrás y hacia abajo, abraza su núcleo y mantenga su torso agradable y alto. Doble ambas rodillas y deje que el talón de su pie de espalda se levante. Baje hasta que su rodilla trasera toque el piso. Si necesita, ajuste su postura al paso un poco más ancho para que pueda presionar este rango completo. Presiona con el pie delantero para levantarte sin mover los pies. Mostrar instrucciones Modificaciones “El objetivo es llegar a la cancha con control”, dice Delegas. “Si no puede, lo cual es común, entonces solo baje hasta que se sienta estable y cómodo”. Con el tiempo y a medida que te vuelves más fuerte, es probable que descubras que puedes bajar más. Si se siente desequilibrado, abra los pies hasta el ancho de la cadera o un poco más, o sosténgase de un mostrador o una silla para apoyarse. Mover 4: Puente de glúte de una sola pierna El puente de una sola pierna entrena el movimiento de bisagra de la cadera y fortalece los músculos que rodean las caderas. «Para subir escaleras bien, realmente necesitamos un sistema de cadera robusto», dice Delegas. «Los ejercicios de bisagra como el puente de glúteos son excelentes para trabajar esta área del cuerpo». Gol [«construir músculo», «mejorar el equilibrio»] Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados, los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Levante el pie izquierdo del suelo y traiga la rodilla hacia su pecho. Agarre en la parte posterior de la pierna justo por encima de la rodilla y sostenga todo el movimiento. Mantenga esta rodilla doblada. Presione en su talón derecho y levante sus caderas, contratando sus glúteos. Invierta el movimiento y vuelva a llevar las caderas al suelo. Mostrar instrucciones Modificaciones Si el levantamiento con una pierna es demasiado desafiante, mantenga ambos pies plantados en el piso. Mueve 5: Levante de becerro de una sola pierna de pie «El talón [aka becerro] eleva es un ejercicio de fuerza subutilizado que la mayoría de la población se beneficiaría», dice Olegas. «En el contexto de la escalada de escalada, debemos poder empujar poderosamente nuestros dedos cada vez que damos un paso adelante. Cerro eleva el apoyo de ese movimiento exacto». Gol [«construir músculo», «mejorar el equilibrio»] Párese cerca de una pared con las manos en la pared para su apoyo. Levante una pierna del piso y doble la rodilla. Involucre su núcleo para mantener la pierna aquí a lo largo del movimiento. Levántese sobre la bola de su pie de apoyo tan alto como pueda. Piense en moverse verticalmente, no en balancearse hacia adelante. Baja la espalda hacia el suelo. Mostrar instrucciones Modificaciones Si es demasiado difícil hacer este ejercicio de una sola pierna 10 veces, en su lugar, el talón se levanta en ambos pies al mismo tiempo. Mueve 6: A-RUN «Una cosa es subir escaleras y otra es subir con un poco de rebote y ritmo», dice Delegas. «Las carreras A son una excelente manera de desarrollar y mantener la elasticidad en los tendones y la potencia a través de los músculos. Tener esto te da esa capacidad de salto que ves cuando las personas saltan escalones o suben escaleras corriendo como si estuvieran flotando». Bonus: Tu ritmo cardíaco definitivamente se elevará con este. Gol [«construir músculo», «mejorar el equilibrio»] Párese alto, brazos a los lados. Comience a correr lugar, pero mantenga el movimiento pequeño para que su dedo del pie apenas salga del piso antes de tocarlo nuevamente. Bombea tus brazos mientras «corres». Cuando esté listo para trabajar hasta eso, levante las piernas un poco más altas a medida que corres. Finalmente, sus rodillas deben llegar a la altura de la cadera con cada paso. Mostrar instrucciones Modificaciones El video muestra tres opciones para lo altas para levantar las rodillas. Elija lo que se siente más cómodo para usted, dependiendo de lo experimentado, dice Olegas. “Empiece más fácilmente eligiendo una altura de nivel más bajo, o una cadencia con la que se sienta cómodo, luego construya ambos en 4 a 8 semanas”. 4 ejercicios simples para ayudarlo más fácilmente a levantarse del piso por Jaime Osnato ¿Luchando para subir escaleras? Esto es lo que tu cuerpo está tratando de decirte. por Sara Lindberg 4 ejercicios para ayudarlo a levantarse más fácilmente de una silla para estar de pie por Sanjana Gupta Anuncio publicitario