Adelante y tome una taza de café (o dos) para comenzar su día.
En cualquier momento es un buen momento para participar en hábitos que pueden ayudarlo a sentirlo mejor a medida que envejece. Pero comenzar el día de una manera que lo haga bien por su cuerpo (y su mente) puede valer la pena.
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«A mi cuidado de los pacientes, veo una correlación directa entre los buenos hábitos de estilo de vida y la salud general», dice Jennifer Atmore, MD, médico de medicina geriátrica del grupo de Médicos de Salud de Texas Health Allen y Texas Health.
Y cuando participas en esos hábitos a primera hora, es más probable que mantengas el buen trabajo más adelante. «Comenzar el día con logros pequeños pero importantes tiende a establecer el tono para un día exitoso», dice el Dr. Atmore.
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No se preocupe, no estamos hablando de saltar de la cama para correr un maratón o enganchar un batido verde. Estas seis estrategias son fáciles y agradables, sin dejar de manejar un gran golpe de permanencia saludable.
1. Toma una taza de café
Claro, te animará. ¿Pero aún más importante? Está vinculado a una vida más larga.
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El café es rico en compuestos antioxidantes, y el consumo moderado (piense: tres o cuatro tazas diariamente) está vinculado a un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, depresión, obesidad, cáncer y algunas enfermedades neurodegenerativas, según una revisión de mayo a junio de 2018 en progreso en enfermedades cardiovasculares .
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Obtendrá los mayores beneficios para la salud del café negro liso. «Contiene todos los polifenoles y antioxidantes saludables sin ninguno de los compuestos inflamatorios de demasiado azúcar o aditivos cremosos», dice Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista senior en UCLA Medical Center y autor de receta Supervivencia .
Pero si el sabor es demasiado fuerte, una cucharadita de azúcar o un chapoteo de leche no lacial también está bien, dice ella.
2. Come un desayuno salado
Opta por huevos y tostadas de grano integral, tofu revuelto con verduras o avena sabrosa sobre cereales fríos o pasteles. Las comidas azucaradas tienden a promover la inflamación y alentar al cuerpo a almacenar más grasa, señala Hunnes.
Y con el tiempo, esos efectos pueden sumar: los adultos que obtienen más del 20 por ciento de sus calorías diarias del azúcar tienen un riesgo de mortalidad 30 por ciento más alto en comparación con aquellos que mantienen su ingesta de azúcar entre el 7,5 y el 10 por ciento de sus calorías totales, encontraron un Estudio de febrero de 2019 en el The American Journal of Clinical Nutrition.
Los desayunos sabrosos a menudo también tienen el beneficio adicional de ser más alto en proteínas. (Dos huevos revueltos entregan 12 gramos, mientras que un muffin de arándano tiene solo 6 gramos, por ejemplo).
Casi la mitad de los adultos mayores no obtienen suficientes proteínas, según un informe de febrero de 2019 en el Journal of Nutrition, Health and Enveing , que pueden acelerar el músculo, el hueso y las pérdidas de fuerza que ocurren que ocurren Naturalmente con la edad.
Pero: «Las comidas ricas en proteínas pueden ayudar a reducir la cantidad de músculo que perdemos», dice Hunnes.
3. Lea mientras come
Exigir el papel o excavar en una nueva novela mientras se mueve en su primera comida del día.
«Se recomienda tratar de involucrar al cerebro para la máxima función», dice el Dr. Atmore. «Leer es una tarea fácil que uno puede practicar para promover la estimulación mental a diario».
De hecho, los adultos que leen con más frecuencia, al menos una vez a la semana, tenían menos probabilidades de experimentar el deterioro cognitivo 14 años después, encontraron un estudio de psicogeriatría internacional en enero de 2021.
Y los beneficios pueden ir más allá de la salud del cerebro: se descubrió que los lectores regulares tenían un riesgo 20 por ciento menor de morir en el transcurso de 12 años, independientemente de su raza, educación, salud, riqueza, estado civil o depresión, según septiembre de 2016 Ciencias sociales y medicina Estudio.
4. Párate sobre una pierna mientras te cepillas los dientes
Las disminuciones naturales en la salud musculoesquelética, los sistemas sensoriales y la cognición contribuyen al empeoramiento del equilibrio a medida que envejecemos. Pero encontrar formas de desafiar su equilibrio puede ayudar a mantener esas habilidades bajo control, reducir el riesgo de caídas y permitirle ser independiente por más tiempo, según el Instituto Nacional sobre Envejecimiento.
«Pararse en una pierna desarrollará fuerza en la pierna y mejorará el equilibrio y la coordinación», dice Robert Herbst, un entrenador personal y Power Lifter con sede en Nueva York. (Si te sientes inestable, intenta sostener el mostrador con una mano para comenzar).
Para los mayores beneficios, haga que sea un punto para practicar regularmente los ejercicios de equilibrio más formales, como caminar con el talón a los pies o las estocadas, sugiere Herbst. ¡Toe aumenta el trabajo también!
5. Salga a caminar
No es ningún secreto que el ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer para apoyar su salud general. Y la actividad física solo se vuelve más crucial con la edad.
«Mantenerse activo refuerza el equilibrio y la salud del cerebro», dice el Dr. Atmore.
Reducir el tiempo sedentario también puede proteger su corazón, ayudarlo a mantener un peso saludable y apoyar los niveles estables de azúcar en la sangre, según abril de 2017, pautas de ejercicio para adultos mayores por American Family Médico.
Y muchos expertos están de acuerdo en que caminar rápido es una de las mejores maneras de moverse. «Puede lograr todos los beneficios para la salud del ejercicio más agresivo, pero es fácil de realizar en cualquier edad o nivel de condición física», dice el Dr. Atmore.
Apunte a un paseo de 30 minutos al menos cinco días a la semana, pero si puede pasar más tiempo, eso es aún mejor.
6. Enfríe con algunos estiramientos
Los ejercicios de flexibilidad pueden mantener a sus articulaciones flexibles, lo que hace que sea más fácil realizar tareas cotidianas como buscar objetos altos o vestirse. Y el mejor momento para hacerlos es después de actividades aeróbicas o de resistencia moderadas, de acuerdo con American Family Medical .
El entrenador personal certificado Jordan Hosbein, NASM-CPT, recomienda una breve serie de estiramientos de cuerpo completo (mantenga cada uno durante 10 a 20 segundos):
- toques del dedo del pie: cuelgue el torso hacia adelante con los brazos extendidos hacia el piso. Lentamente alcanza los dedos de los pies, resistiendo el impulso de rebotar o sacudir.
- Gran estiramiento en ascenso: Alcance las manos hacia el techo, alargando los brazos, las piernas y la espalda.
- estiramiento del torso: Extienda los brazos sobre la cabeza y se inclina hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento suave a través de su lado derecho. Lentamente regrese al centro y repita en el otro lado.
- estiramiento del hombro: Lleva el brazo derecho recto sobre su cuerpo, acercándolo al pecho con el brazo izquierdo. Cambio de lados.
- cuádricepp estiramiento: sosteniendo una silla para su estabilidad, tire de la pierna derecha detrás de ti y agarra con la mano. Debes sentir un estiramiento en la parte delantera de tu muslo. Cambio de lados.
- estiramiento de terneros: pararse en una postura escalonada con un pie detrás de usted. Trate de mantener el talón del pie trasero en el suelo mientras se inclina ligeramente hacia adelante. Cambie los lados y repita.
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