Dejar la botella de agua en casa es un error común antes de la carrera que puede hacer que sus entrenamientos se sientan miserables. Crédito de la imagen: urbazon / E + / GettyImages
Engullir una hamburguesa enorme y papas fritas: no es la mejor idea antes de salir a correr. Pero lo más probable es que ya lo sabías.
Desde arruinar tu bocadillo previo al entrenamiento hasta tu rutina de calentamiento, es muy probable que algunos errores previos a la carrera socaven tus entrenamientos y resultados de carrera. Siga leyendo para aprender las seis cosas que nunca debe hacer antes de una carrera, y comience a tener carreras mejores y más divertidas.
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1. Estiramiento estático
Calentar antes de una carrera no es negociable. Pero sostener los estiramientos durante 30 segundos a un minuto a la vez, también conocido como estiramiento estático, antes de sus entrenamientos probablemente haga más daño que bien, según el fisioterapeuta Brad Whitley, DPT, con sede en California.
En teoría, el estiramiento debería calentar los músculos y prepararlos para los kilómetros que se avecinan, según Harvard Health Publishing. Pero en realidad, el estiramiento estático mientras sus músculos aún están fríos y tensos puede aumentar su riesgo de lesiones y no hará mucho para prevenir el dolor muscular de aparición tardía.
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Arreglalo
Los ejercicios de calentamiento dinámico son el camino a seguir, dice Whitley. Estos estiramientos basados en el movimiento promueven el flujo sanguíneo a sus músculos, moviendo sus articulaciones en múltiples direcciones y rangos de movimiento. Las estocadas para caminar y los círculos de cadera son solo algunos de los mejores estiramientos antes de correr.
2. Consumir mucha fibra
¿Quieres saber la verdadera razón por la que los frijoles te hacen sonar? Están llenos de fibra. La fibra, que se encuentra en muchos alimentos vegetales, es un carbohidrato que su cuerpo no puede digerir.
Aunque los beneficios de la fibra incluyen evitar el hambre y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, comer un montón de verduras justo antes de correr puede causar problemas gastrointestinales o de gases, dice Whitley. Lo último que desea hacer a media milla es detenerse para ir al baño, es decir, si hay baños en su ruta.
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Arreglalo
Antes de correr, opta por fuentes de carbohidratos fácilmente digeribles como barras de granola, avena o un plátano, dice. Estos pueden ayudar a darle la energía que necesita para su entrenamiento sin los problemas estomacales no deseados.
3. Golpear el gimnasio con demasiada fuerza
Cuando tienes una carrera larga planeada, hacer sentadillas justo antes no es una gran idea. «Hacer sentadillas pesadas, estocadas o peso muerto antes de correr te deja fatigado, letárgico y con las piernas pesadas», dice Whitley.
Eso es porque, cuando comes carbohidratos, tus músculos los almacenan como glucógeno para obtener energía, según el American Council on Exercise (ACE). Pero cuando levanta pesas directamente antes de correr, a su cuerpo no le queda mucho glucógeno para alimentar su carrera.
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Arreglalo
Programe sus carreras y sesiones de entrenamiento de fuerza en diferentes días. O, si estás comprometido a correr y hacer entrenamiento de fuerza el mismo día, solo hazlo duro durante una de tus dos actividades. Si estás corriendo con fuerza, levanta con suavidad.
4. Sobrecarga de carbohidratos
Como ya ha leído, su cuerpo depende de los carbohidratos para obtener energía durante sus carreras. Pero eso no significa que deba atiborrarse de pasta con la esperanza de un entrenamiento más fuerte, dice Whitley. Si bien la carga de carbohidratos es una estrategia que usan algunos corredores antes de eventos de resistencia largos (como un maratón o un triatlón), no es necesario para una carrera diaria.
Consumir demasiados carbohidratos, especialmente justo antes de correr, también puede hacer que te sientas fatigado. Esto se debe a que, cuando comes carbohidratos, tu nivel de azúcar en sangre aumenta, lo que te da una sacudida inicial de energía, según Harvard Health Publishing. Pero cuando su nivel de azúcar en sangre cae, su energía disminuye y comienza a sentirse lento, no es lo que desea durante una sesión de velocidad.
Arreglalo
Come de 40 a 60 gramos de carbohidratos de fácil digestión (aproximadamente una taza de avena y un plátano) aproximadamente 30 a 60 minutos antes de correr, recomienda Whitley.
5. Saltarse el calentamiento
No todo el mundo puede dedicar una o dos horas a hacer ejercicio todos los días. Pero omitir el calentamiento para tener más tiempo para la carrera es un gran error previo a la carrera.
Realizar una rutina de calentamiento dinámica antes de cualquier tipo de ejercicio es crucial si quieres rendir al máximo, según la Clínica Mayo. Incluso puede ayudar a reducir el dolor muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
Calentar antes de hacer ejercicio también le da a su corazón y vasos sanguíneos la oportunidad de comenzar a hacer ejercicio con facilidad.
Arreglalo
Dedica los primeros 5 minutos de cada entrenamiento de carrera a tu rutina de calentamiento. Esto puede ser tan simple como andar en bicicleta en una bicicleta estática o moverse a través de algunos estiramientos dinámicos de cadera como un puente de glúteos o una pala para los isquiotibiales.
6. Beber demasiada (o muy poca) agua
Incluso si te sientes un poco sediento, resiste el error previo a la carrera de beber una botella de agua justo antes de correr. «Tratar de compensar la deshidratación una hora antes de correr puede provocar esa temida sensación de chapoteo en el estómago y requerir una parada en el baño a mitad de carrera», dice Whitley.
Al mismo tiempo, tampoco desea restringir los líquidos. Los efectos de la deshidratación incluyen calambres musculares y fatiga durante el ejercicio, según la Clínica Mayo.
Arreglalo
Trate de beber aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas durante el día, dice Whitley. Una buena pauta es mirar dentro del inodoro después de orinar. Idealmente, su orina debe ser de un color amarillo claro.
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