Realizar ejercicios suaves como puedas siguiendo COVID-19 puede ayudar a que tus pulmones y músculos se recuperen.Crédito de imagen: FredFroese / E + / GettyImages
El ejercicio es un componente crítico para la recuperación de COVID-19. Después de todo, la infección por el nuevo coronavirus puede tener efectos profundos en la aptitud física, sin importar la gravedad de los síntomas.
Incluso en personas sanas, solo dos días de reposo en cama pueden provocar pérdida de masa muscular, daño neuromuscular y disminución de la capacidad aeróbica, según un estudio de mayo de 2020 European Journal of Sports Science . Mientras tanto, una revisión de junio de 2020 en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle encontró que, dejando de lado el reposo en cama, el nuevo coronavirus puede causar desgaste muscular y tisular en todo el cuerpo.
Por eso, en una revisión de Medicina de cuidados intensivos de agosto de 2020, los investigadores del Hospital for Special Surgery (HSS) en la ciudad de Nueva York recomendaron que los deportistas recreativos diagnosticados con COVID-19 leve o moderado comiencen a hacer ejercicio gradualmente de cinco a siete días después de que hayan pasado los síntomas. Hacerlo puede ayudar a combatir la debilidad muscular después del COVID-19, fomentar una mejor función respiratoria, mejorar la movilidad y facilitar que el cuerpo vuelva a una rutina de ejercicios regular.
Para ayudarlo a avanzar hacia una recuperación más sólida del COVID-19, le pedimos a Sharlynn Tuohy, PT, fisioterapeuta, directora senior de rehabilitación de cuidados agudos en el HSS y coautora del programa de ejercicios de rehabilitación para pacientes HSS Beyond COVID-19, que Comparta seis de los mejores ejercicios para después de una enfermedad que puede hacer en casa.
Tuohy recomienda comenzar lentamente y progresar a 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio tres veces al día. «Cuando se está recuperando, es mejor hacer pequeñas cantidades de ejercicio durante el día en lugar de hacer todo de una vez», dice. Durante cada ejercicio, escuche a su cuerpo y relájese si se siente mal. Una vez que los movimientos le resulten fáciles, agregue un desafío con las siguientes progresiones.
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Advertencia
Si tuvo un caso grave de COVID-19 o fue hospitalizado, no intente estos ejercicios sin antes consultar a su médico o fisioterapeuta, dice Tuohy. Estos expertos médicos pueden ayudarlo a personalizar un plan de recuperación que sea apropiado para las necesidades únicas de su cuerpo.
Movimiento 1: Retracción escapular
Crédito de imagen: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Parte del cuerpo Atrás
- Ponte de pie o siéntate erguido y activa tu núcleo.
- Sin arquear la parte inferior de la espalda, apriete los omóplatos hacia atrás y juntos. Sienta cómo se contraen los músculos de la parte superior de la espalda.
- Mantenga la contracción hasta por 5 segundos y luego relájese lentamente.
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Progrese el ejercicio: colóquese con los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Sostenga los extremos de una banda de resistencia en cada mano. Desde aquí, aprieta los omóplatos hacia abajo y juntos para extender los brazos hacia los lados.
Movimiento 2: Scaption de arriba
Crédito de imagen: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Parte del cuerpo Hombros
- Párese o siéntese erguido con los brazos rectos a los lados y los pulgares apuntando hacia el frente.
- Dirigiendo los pulgares y manteniendo los brazos rectos, levante los brazos por encima de la cabeza para formar una Y estrecha.
- Haga una pausa, luego baje lentamente los brazos hacia los lados.
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Progresa en el ejercicio: haz la variación de escapulación mientras sostienes pesas livianas en cada mano. Comience con 1 o 2 libras; ¡Será más desafiante de lo que piensas!
Movimiento 3: Inclinación pélvica
Crédito de imagen: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Parte del cuerpo Abs
- Acuéstese boca arriba en el suelo u otra superficie firme con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Contraiga sus abdominales e incline su pelvis para presionar su espalda baja contra el piso.
- Mantenga la posición hasta por 5 segundos, luego relaje sus abdominales para revertir el movimiento.
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Progresa en el ejercicio: realiza el ejercicio básico con los pies fuera del suelo, las rodillas por encima de las caderas y las espinillas paralelas al suelo.
Movimiento 4: Levantamiento de pierna con una sola pierna
Crédito de imagen: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Parte del cuerpo Abs
- Acuéstese boca arriba en el suelo u otra superficie firme. Coloque un pie en el suelo y extienda la pierna opuesta hacia adelante. Contrae los abdominales para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Apriete los cuádriceps de su pierna extendida empujando su rótula hacia abajo en el piso.
- Manteniendo la pierna recta, levántela lentamente tanto como le sea cómodo o hasta que esté alineada con el muslo opuesto.
- Sostenga por hasta 5 segundos, luego baje la pierna hacia el piso.
- Haz todas las repeticiones, luego repite con la otra pierna.
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Haga progresar el ejercicio: pruebe estas variaciones de ejercicios de levantamiento de piernas, incluido un levantamiento de piernas con dos piernas.
Movimiento 5: Sit en la pared
Crédito de imagen: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Parte del cuerpo Piernas
- Párese contra una pared con los pies separados a la altura de los hombros y aproximadamente a 2 pies de distancia de la pared.
- Extienda los brazos hacia el frente y refuerce su núcleo.
- Desliza tu torso por la pared, bajando tanto como te resulte cómodo o hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
- Sostenga por hasta 5 segundos, luego conduzca a través de sus pies para ponerse de pie.
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Progrese el ejercicio: asegure una banda de resistencia con un pequeño lazo alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Mientras sostienes la pared, no permitas que la banda tire de tus rodillas una hacia la otra.
Movimiento 6: flexión de pared
Crédito de imagen: Christopher Andrews, Hospital for Special Surgery / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Parte del cuerpo Pecho
- Párese frente a una pared. Extienda los brazos frente a usted y coloque las palmas de las manos contra la pared. Refuerce su núcleo.
- Manteniendo su cuerpo en una posición de tabla alta, doble los hombros y los codos para atraer su pecho hacia la pared.
- Haga una pausa, luego empuje a través de su pecho y brazos para invertir el movimiento.
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Progresa en el ejercicio: realiza tus lagartijas en una pendiente con las manos sobre una superficie elevada, como una encimera de cocina o una mesa resistente. Cuando pueda sin sacrificar la forma, baje las manos al suelo. Aprenda la técnica adecuada de flexiones.
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