A medida que envejece, su columna sufre cambios físicos que pueden hacerlo más propenso al dolor, pero el ejercicio puede ayudar. Crédito de la imagen: GrapeImages / E + / GettyImages
Para muchas personas, el dolor de espalda es solo una parte normal de la vida. De hecho, el 80 por ciento de los estadounidenses experimentarán dolor de espalda en algún momento, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. A riesgo de sonar como una Nancy Negativa total, los dolores y molestias tienden a empeorar a medida que envejecemos. Probablemente lo hayas notado tú mismo.
Hay varias razones por las que el dolor de espalda es más común con la edad, dice Vikash Sharma, PT, DPT, OCS, fisioterapeuta de Perfect Stride Physical Therapy.
«A medida que envejecemos, ocurren cambios fisiológicos normales en la columna», dice Sharma. «Estos cambios pueden incluir una reducción en la densidad ósea, una reducción en el espacio entre las vértebras a medida que los discos pierden volumen de agua, artritis y estenosis espinal, que es un estrechamiento del área alrededor de la médula espinal y los nervios», explica.
También pierde masa muscular a medida que envejece y / o puede que no sea tan móvil como antes. Todos estos cambios pueden reducir la capacidad de su espalda para manejar las demandas que le impone en el gimnasio y en la vida cotidiana, dice Sharma.
Es posible que deba modificar los movimientos o las actividades a las que está acostumbrado, pero mantenerse activo puede ayudarlo a controlar el dolor de espalda crónico (definido como que dura más de 12 semanas, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares) y reducir el riesgo de lesión o dolor agudo (que generalmente dura solo unas pocas semanas), dice.
A continuación, Sharma comparte seis ejercicios de espalda que harán que su columna y las áreas circundantes se muevan suavemente, aumentando la movilidad, la estabilidad y el flujo sanguíneo.
Consejo
Si alguno de los siguientes movimientos empeora su dolor de espalda, deje de hacerlos y hable con un especialista en movimiento, como un fisioterapeuta, antes de volver a intentarlo.
Movimiento 1: Gato-camello lumbar
Crédito de la imagen: Vikash Sharma / morefit.eu Establece 3Reps 15 Entrenamiento de movilidad de actividad
- Empiece con las manos y las rodillas.
- Lleva los codos y la cabeza hacia el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y la parte superior de la cabeza en el suelo.
- Lentamente meta el coxis debajo y redondee la zona lumbar.
- Luego, levante lentamente el coxis hacia arriba y hacia el techo y presione su vientre hacia el piso mientras arquea la parte baja de la espalda. Esa es una repetición.
- Complete de 15 a 20 repeticiones y repita de tres a cuatro veces al día.
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Consejo
“Este ejercicio es excelente porque ayuda a localizar el movimiento hacia la columna lumbar más que un gato-camello convencional”, dice Sharma. «Al concentrarse en hacer que la zona lumbar se mueva, obtendrá un mayor flujo sanguíneo, nutrientes y lubricación en las articulaciones, todo lo cual puede ayudar a mejorar el movimiento y reducir el dolor».
Si es nuevo en este movimiento, comience con menos repeticiones y aumente hasta que pueda obtener un mejor control y movimiento de la espalda baja.
Movimiento 2: Rotación del tronco en decúbito supino
Crédito de la imagen: Vikash Sharma / morefit.eu Establece 2Reps 15 Entrenamiento de movilidad de actividad
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Levante las piernas del suelo con las rodillas dobladas a 90 grados en una posición de mesa. Apriete un pequeño rodillo de espuma, un bloque de yoga o un objeto similar entre las rodillas. Extiende los brazos hacia los lados para que queden perpendiculares a tu cuerpo.
- Mantenga las piernas en esta posición mientras las deja caer lentamente hacia un lado lo más que pueda mientras mantiene el omóplato opuesto en el piso.
- Una vez que haya bajado lo más que pueda mientras mantiene el hombro opuesto hacia abajo, use sus abdominales para llevar las piernas al centro.
- Repita en el otro lado. Esa es una repetición.
- Completa 2 series de 15 repeticiones.
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Consejo
«Este ejercicio es fantástico para introducir una rotación controlada en la columna y también activar los músculos del tronco responsables de la rotación», dice Sharma.
Si se siente demasiado desafiante, pruébelo primero con las piernas colocadas contra una pared para mayor apoyo.
Movimiento 3: flexión boca arriba
Crédito de la imagen: Vikash Sharma / morefit.eu Establece 3Reps 10 Actividad de entrenamiento de movilidad
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con las palmas de las manos a la altura del pecho.
- Usando solo la parte superior del cuerpo, empújese hacia arriba para que sus codos estén rectos (o lo más rectos que pueda).
- En la parte superior, exhale, apriete los glúteos y presione suavemente la parte delantera de las caderas contra el suelo para estirar un poco más la columna.
- Complete 10 repeticiones, tres veces al día.
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Consejo
«Este es un pilar en el conjunto de herramientas de rehabilitación de la espalda baja», dice Sharma. Si bien puede ser eficaz para algunas personas, no será adecuado para todos. Si nota que este movimiento empeora sus síntomas, deje de hacerlo y hable con un fisioterapeuta u otro especialista en movimiento antes de volver a intentarlo.
Movimiento 4: Pallof Press
Crédito de la imagen: Vikash Sharma / morefit.eu Establece 3Reps 10 Actividad de entrenamiento de movilidad
- Fije una banda de resistencia alrededor de un mueble resistente o equipo de gimnasio a la altura del pecho. Sosteniendo la manija, aléjese del punto de anclaje y sostenga la banda con ambas manos en su pecho.
- Mientras exhala, aleje la banda de su pecho y estire los brazos frente a usted. Debe sentir la resistencia de la banda que intenta jalarlo hacia el punto de anclaje. Involucre los músculos estabilizadores de su núcleo para mantener esta posición.
- Dobla lentamente los codos y lleva la banda de resistencia hacia tu pecho, asegurándote de mantener tu núcleo enganchado y resistiendo la tentación de rotar tu torso.
- Completa 3 series de 10 repeticiones.
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Consejo
Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante si mantiene los brazos extendidos por más tiempo. O bien, puedes reducirlo probándolo en una posición de rodillas.
Movimiento 5: Rotaciones axiales de la cadera en decúbito lateral
Crédito de la imagen: Vikash Sharma / morefit.eu Establece 2Reps 12 Entrenamiento de movilidad de actividad
- Acostado de costado sobre una superficie elevada (como un sofá, cama, banco o mesa), doble la rodilla superior de modo que la planta del pie apunte hacia atrás. Deje que la pierna inferior cuelgue de la superficie desde la rodilla hacia abajo.
- Coloque un rodillo de espuma en el suelo para que pueda tocarlo con la rodilla inferior.
- Baje la parte inferior del tobillo hacia abajo mientras gira internamente la cadera.
- Luego, levante el tobillo inferior lo más alto que pueda mientras gira externamente la cadera. Trate de mantener el contacto entre esa rodilla inferior y el rodillo de espuma en todo momento.
- Completa 2 series de 12 repeticiones.
- Repita en el otro lado.
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Consejo
La función de la cadera es sorprendentemente importante para deshacerse del dolor lumbar, dice Sharma. “Si las caderas no funcionan como deberían, encontrará que la columna y la pelvis comenzarán a moverse de manera diferente y compensarán esta falta de movimiento de la cadera”, explica.
Movimiento 6: Respiración diafragmática
Crédito de imagen: Vikash Sharma / morefit.eu Establece 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios y coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el abdomen.
- Respire hondo por la nariz, lenta y tranquilamente. Debe sentir que su mano inferior se levanta mientras inhala y la mano superior se mueve ligeramente hacia el final de la respiración.
- Exhala por la nariz, manteniendo la respiración tranquila. Siente cómo se te cae la barriga.
- Trate de hacer este ejercicio de respiración de 2 a 3 minutos tres veces al día.
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Consejo
Sharma llama a esto una «fruta madura» cuando se trata de dolor. Por lo general, el dolor hace que la respiración cambie y el cuerpo se tense como reacción a la incomodidad. Respirar profundamente ayuda a calmar el sistema nervioso y reduce la percepción del dolor, dice.