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    6 errores al caminar que hacen que su paseo sea menos efectivo (y agradable)

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    Caminar es una forma fácil de hacer ejercicio cardiovascular. Solo asegúrese de que los errores no estén saboteando sus esfuerzos. Crédito de la imagen: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages

    Caminar puede ser una de las formas de ejercicio más subestimadas: es accesible tanto para principiantes como para expertos en fitness, no requiere mucha inversión y se puede hacer en casi cualquier lugar.

    Además, una rutina de caminata regular puede tener beneficios para la salud duraderos. Un estudio de abril de 2013 en Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology determinó que caminar era tan eficaz como correr para reducir el riesgo de hipertensión, colesterol alto y diabetes, mientras que otro pequeño estudio publicado en diciembre de 2017 en el Revista Turca de Medicina Física y Rehabilitación encontró que una rutina de caminata de intensidad moderada conduce a la pérdida de peso.

    Si bien caminar es un hábito simple de adquirir, también es fácil cometer algunos errores que pueden obstaculizar su progreso o, peor aún, causar daño.

    «Aunque caminar es de bajo impacto y puede parecer una actividad fácil, aún pueden ocurrir lesiones», dice la fisioterapeuta Jaclyn Fulop del Exchange Physical Therapy Group. Asegúrese de no ser víctima de errores comunes durante su rutina de caminata.

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    1. Usar los zapatos incorrectos

    Siempre que comienzas una rutina de carrera, los expertos te recomiendan rápidamente un nuevo par de zapatos que se ajusten a tus pies correctamente. Lo mismo ocurre cuando comienzas una rutina de caminata.

    «Dependiendo de la estructura y fuerza de su pie, los zapatos inadecuados pueden prepararlo para futuros dolores y molestias», dice la fisioterapeuta Leada Malek, DPT, CSCS.

    Solucionarlo

    Según Fulop, hay tres estilos de zapatos para caminar: neutral, de estabilidad y control de movimiento. También hay tres componentes para encontrar el zapato: absorción de impactos, amortiguación adecuada y soporte estructural.

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    Por ejemplo, si tiene pies o caderas débiles y un arco inferior, querrá zapatos que promuevan la estabilidad con una base más ancha y más soporte para el arco, dice Malek.

    Si bien algunos zapatos para correr también pueden ser apropiados para caminar, puede beneficiarse de los zapatos especiales para caminar. Por lo general, son menos acolchados, más livianos y menos voluminosos que los zapatos para correr, según la Academia Estadounidense de Medicina Deportiva Podológica.

    ¿Aún no estás seguro de qué zapato elegir? Habla con un experto en tu tienda local de zapatos para correr para encontrar el par adecuado para ti.

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    2. No caminar lo suficientemente rápido o lo suficientemente largo

    Aunque cualquier cantidad de actividad física es generalmente mejor que ninguna actividad física, especialmente si recién está comenzando, un paseo tranquilo que no aumenta su frecuencia cardíaca no hará que sus niveles de condición física progresen como lo haría una caminata más rápida.

    En cuanto a la duración de sus caminatas, en general, debe apuntar a 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana o de 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana para obtener beneficios sustanciales para la salud, de acuerdo con las Pautas de actividad física para Americanos. Eso equivale a unos 30 minutos de caminata cinco días a la semana.

    Solucionarlo

    ¿Qué tan rápido es lo suficientemente rápido? Según una investigación de enero de 2019 en la Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física , debes apuntar a entre 100 y 130 pasos por minuto. Esto equivale a ejercicio de intensidad moderada y vigorosa, respectivamente. Para determinar su cadencia en una caminata, cuente sus pasos durante 15 segundos, luego multiplique por cuatro.

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    3. No usar la forma adecuada

    La próxima vez que salga a caminar, evalúe su postura y la forma en que se mueve su cuerpo. ¿Estás encorvado? ¿Mirando al suelo? ¿Arqueando la espalda? La técnica de caminar adecuada puede ayudarlo a caminar más y más rápido, según Harvard Health Publishing, así como a promover un mayor rango de movimiento para sus músculos. Además, evitará los dolores y molestias asociados con la mala postura.

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    Solucionarlo

    Antes de emprender el camino, tome un ritmo para alinear su cuerpo. Según Harvard Health Publishing, debe:

    • Párese erguido, como si lo levantaran de la parte superior de la cabeza.
    • Mantenga sus ojos mirando a unos 10 a 20 pies frente a usted.
    • Relaje los hombros, manteniéndolos hacia atrás y hacia abajo.
    • Coloque la pelvis de modo que quede neutral, en lugar de estar doblada o sobresaliente.
    • Deje que sus brazos se balanceen desde sus hombros en lugar de desde sus codos.

    4. Caminando cuesta abajo al final

    Tiene sentido comenzar su caminata cuesta arriba y guardar la parte cuesta abajo para el final cuando esté más fatigado, ¿verdad? Sin embargo, eso podría ser peligroso para los músculos y las articulaciones, dice Malek.

    «Caminar cuesta abajo es difícil de controlar debido a la naturaleza de la gravedad que lo empuja hacia abajo y las contracciones musculares ‘excéntricas’ necesarias para controlar su movimiento», dice. «Si recién está comenzando un programa de caminata, dejar todo el descenso para el final en realidad lo prepararía para una mayor probabilidad de lesionarse».

    Solucionarlo

    Familiarícese con el camino que elige caminar, dice Malek. Si bien muchas rutas al aire libre seguramente tendrán secciones cuesta arriba y cuesta abajo, asegúrese de que el tramo final no esté completamente en declive.

    5. Hacer demasiado y demasiado rápido

    Caminar puede parecer un ejercicio fácil, pero es posible comenzar con demasiada fuerza y ​​quemarse o lesionarse. Esto puede ocurrir si aumenta su kilometraje demasiado rápido u olvida dejar que su cuerpo descanse de vez en cuando.

    Solucionarlo

    Cuando comience una rutina de caminata, mantenga su kilometraje constante durante dos o tres semanas, dice Fulop, luego auméntelo ligeramente, en aproximadamente un 10 por ciento, y, nuevamente, manténgase constante durante otras dos o tres semanas.

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    «Si bien el nivel de condición física, la edad, el estilo de vida y la salud general de todos varían, recomiendo escuchar a su cuerpo y usar esto como una guía general», dice ella.

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    6. Uso de pesas en los tobillos

    En general, agregar más peso a un ejercicio te ayuda a quemar más calorías y más músculo. Pero eso no es exactamente cierto para caminar.

    Ponerse un par de pesas en los tobillos y salir a caminar diariamente ejerce una tensión innecesaria en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. «Te obligan a usar los cuádriceps (los músculos en la parte delantera de los muslos) y no los isquiotibiales (en la parte posterior de los muslos)», según Harvard Health Publishing.

    Y eso puede provocar desequilibrios musculares y, en última instancia, lesiones. Dado que las pesas tiran de la articulación del tobillo, existe un riesgo adicional de lesiones en los tendones o ligamentos de las rodillas, las caderas y la espalda.

    Solucionarlo

    La solución es simple: no use pesas en los tobillos mientras camina, especialmente si tiene alguna lesión en las caderas, rodillas o tobillos. Lo mismo ocurre con las pesas que se colocan alrededor de las muñecas (por razones similares).

    ¿No está seguro de qué hacer con las pesas que compró? Úselos para movimientos de entrenamiento de resistencia como contragolpes de glúteos y levantamientos de piernas para la parte inferior del cuerpo y movimientos inversos y prensas de hombros para la parte superior del cuerpo.

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