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    Cómo comenzar con el entrenamiento de fuerza si desea correr más rápido

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    Los corredores no deben escatimar en el trabajo de la parte superior del cuerpo o del torso. Crédito de la imagen: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

    A los corredores les gusta correr. Lo entendemos. Pero a veces, los corredores se concentran tanto en acumular millas que se olvidan de que ser un corredor más rápido y más fuerte es más que golpear el pavimento. (Pista: ¡Eso significa que necesitas entrenar fuerza!)

    «El entrenamiento de fuerza es esencial para reducir el riesgo de lesiones, mejorar la economía de carrera y maximizar el rendimiento», dice a morefit.eu Natalie Niemczyk, CSCS, fisioterapeuta y entrenadora de carreras certificada.

    «En el pasado, la creencia era que el entrenamiento de fuerza agregaría demasiada masa muscular, lo que inevitablemente tendría un impacto negativo», dice. «[Pero] la evidencia reciente ha refutado esta afirmación y demuestra cómo agregar una programación de fuerza adecuada puede ayudar al desarrollo general de un atleta de resistencia».

    Toda esa ciencia también se traduce en atletas de la vida real. «Como corredora profesional, el trabajo de fuerza me ha ayudado a aumentar el volumen y la intensidad en mi entrenamiento sin dejar de tener lesiones», dice a morefit.eu Karissa Schweizer, poseedor del récord estadounidense de 3.000 metros.

    De hecho, fue un tendón de la corva persistentemente tenso en la universidad lo que originalmente llevó a Schweizer a hacer ejercicio. «Me dieron una serie de ejercicios de fuerza que se centraron en áreas que pensé que eran lo suficientemente fuertes, pero que en realidad eran bastante débiles».

    Si eres un corredor que no está levantando pesas, es probable que ese sea tu caso, incluso si has estado corriendo desde siempre y te sientes fuerte. Con la ayuda de profesionales de la fuerza y ​​la carrera, elaboramos una guía completa para corredores experimentados que no tienen tanta experiencia en el entrenamiento de fuerza para darles una ventaja (literal y figurativamente).

    Los 4 ejercicios que todo corredor necesita

    La mayoría de las lesiones por correr involucran estructuras de tejidos blandos. «El fortalecimiento ayudará a mejorar la resistencia de los músculos, huesos y tendones», dice Niemczyk.

    Para empezar, dice que todo corredor debe dominar cuatro patrones de movimiento clave: la sentadilla, la estocada, la bisagra de la cadera y la elevación de la pantorrilla. Estos son los componentes básicos para una base sólida para muchos ejercicios de fortalecimiento, así como los patrones de movimiento básicos de la carrera.

    1. Sentadilla con el peso corporal

    Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Parte inferior del cuerpo

    1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos ligeramente hacia afuera.
    2. Bisagra las caderas, dobla las rodillas y desciende hasta que tus muslos estén justo debajo de los paralelos (o hasta donde tu movilidad y fuerza te lo permitan). Mantén tu pecho hacia arriba.
    3. Empuje los pies para volver a ponerse de pie.

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    Consejo

    Las sentadillas se consideran el «rey de todos los ejercicios», dice Niemczyk. Estás fortaleciendo tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, núcleo y caderas. Además, son increíblemente funcionales (piense: sentarse en una silla).

    2. Peso muerto rumano con barra

    Actividad Entrenamiento con barra Región Parte inferior del cuerpo

    1. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a sus muslos con los brazos rectos y las rodillas ligeramente dobladas.
    2. Bisagra en las caderas y baje las pesas mientras mantiene la espalda plana. Mantenga las pesas cerca de sus piernas.
    3. Apriete los glúteos para volver a ponerse de pie.
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    Consejo

    El movimiento de bisagra de cadera por el que aboga Niemczyk se traduce en peso muerto rumano (RDL). Tus caderas deben doblarse mientras tu espalda permanece en una posición neutral para que el énfasis esté en tu tendón de la corva y no en tu columna, lo que aumenta el riesgo de lesiones, dice Niemczyk.

    3. Estocada

    Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Parte inferior del cuerpo

    1. Ponte de pie y luego da un paso hacia adelante con un pie.
    2. Doble ambas rodillas a 90 grados, con la rodilla trasera suspendida justo por encima del suelo.
    3. Mantenga la posición mientras cuenta, luego empuje el pie delantero para volver a ponerse de pie.
    4. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

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    Consejo

    Las estocadas son ejercicios increíblemente funcionales para los corredores, ya que imitan de cerca la acción del deporte con una sola pierna.

    “Tus piernas tienen que tolerar la carga mientras están en una posición separada y tu tronco y pelvis deben permanecer enganchados, como lo hace cuando estás corriendo”, dice Niemczyk.

    4. Elevación de pantorrillas de pie

    Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Parte inferior del cuerpo

    1. Párese erguido sobre una superficie plana con los hombros hacia abajo y hacia atrás, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. (Para la versión sentada, siéntese con las manos en los muslos).
    2. Levante los talones del piso para flexionar el músculo de la pantorrilla.
    3. Haga una pausa para contar, luego baje lentamente los talones.

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    Consejo

    Según Niemczyk, cuando corres, los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo, que se unen en el tendón de Aquiles) proporcionan mucha potencia y producción de fuerza necesaria para correr.

    Tanto la versión de pie como la versión sentada de este ejercicio son importantes, ya que la versión sentada se enfoca en su sóleo y la versión de pie en su gastrocnemio.

    Personalice su programa de entrenamiento de fuerza

    Una vez que haya definido sus patrones de movimiento básicos y tenga el comienzo de una base sólida (aproximadamente cuatro semanas de entrenamiento de fuerza con el peso corporal), puede comenzar a agregar carga. Tony Ambler-Wright, CSCS, entrenador personal e instructor maestro certificado por NASM, aconseja a los clientes que se desarrollen gradualmente.

    «Es fundamental progresar a mayores intensidades durante un período de tiempo para que se produzca una adaptación adecuada y para disminuir el potencial de lesiones por uso excesivo», dice a morefit.eu. Para ayudar, ofrece estas pautas:

    Comience con cargas más ligeras y repeticiones más altas. Por lo general, eso significa hacer de 1 a 3 series de 12 a 25 repeticiones de un ejercicio usando del 50 al 70 por ciento de su máxima repetición (la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez). Esto le brinda la oportunidad de desarrollar la resistencia muscular, así como de aprender y reforzar la alineación, la técnica y los patrones de movimiento adecuados.

    Después de 4 a 6 semanas, puede aumentar la intensidad y el volumen de su entrenamiento. Realice de 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones por ejercicio, utilizando aproximadamente del 70 al 80 por ciento de su máxima repetición. Para permitir una recuperación completa, descanse un poco más entre series, entre 1 y 3 minutos.

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    Después de otras 4 a 6 semanas, aumente su intensidad y volumen una vez más, esta vez con el objetivo de desarrollar la fuerza máxima. Realice de 4 a 6 series de 3 a 6 repeticiones por ejercicio, utilizando aproximadamente del 80 al 85 por ciento de su máxima repetición. Descanse tanto como necesite entre series, de 3 a 5 minutos.

    ¿Ha estado desarrollando su fuerza máxima durante aproximadamente 4 a 6 semanas? Ambler-Wright dice que es hora de integrar las tres intensidades y estilos de entrenamiento en su rutina semanal.

    Agregar más ejercicios funcionales

    El objetivo no es realizar un montón de ejercicios solo para fatigar tus músculos y dejarte demasiado adolorido para correr, sino más bien realizar movimientos compuestos que son extremadamente eficientes y, en última instancia, mejoran tu economía de carrera y aumentan tu velocidad.

    ¿Cómo se ve eso? Una combinación de 1 a 2 movimientos de la parte inferior del cuerpo (sentadillas, RDL, estocadas) y 1 a 2 movimientos de la parte superior del cuerpo (press de hombros, press de pecho) seguidos de 2 a 5 ejercicios asistidos (parte superior del cuerpo: flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, filas ; parte inferior del cuerpo: elevaciones de pantorrillas, puentes de glúteos) realizado de 2 a 3 veces por semana fuera de temporada y de 1 a 2 veces por semana durante la temporada, dice Niemczyk.

    ¿Listo para hacerte más fuerte? Mezcle y combine los movimientos a continuación para construir su propio plan de entrenamiento de fuerza para principiantes. Confía en nosotros: tu carrera te lo agradecerá.

    Ejercicios para la parte inferior del cuerpo para corredores

    1. Sentadilla con el peso corporal

    Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Parte inferior del cuerpo

    1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos ligeramente hacia afuera. (Hazlo más difícil: sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro).
    2. Bisagra a la altura de las caderas, dobla las rodillas y desciende hasta que los muslos estén justo debajo de los paralelos. Mantén tu pecho hacia arriba.
    3. Empuje los pies para volver a ponerse de pie.

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    2. Peso muerto con mancuernas

    Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte inferior del cuerpo

    1. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a sus muslos con los brazos rectos y las rodillas ligeramente dobladas.
    2. Bisagra en las caderas y baje las pesas mientras mantiene la espalda plana. Mantenga las pesas cerca de sus piernas.
    3. Apriete los glúteos para volver a ponerse de pie.

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    3. Estocada con mancuernas

    Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte inferior del cuerpo

    1. Ponte de pie y luego da un paso hacia adelante con un pie.
    2. Doble ambas rodillas a 90 grados, con la rodilla trasera suspendida justo por encima del suelo.
    3. Mantenga la posición mientras cuenta, luego empuje el pie delantero para volver a ponerse de pie.
    4. Asegúrate de completar la misma cantidad de repeticiones en ambos lados.

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    Ejercicios para la parte superior del cuerpo para corredores

    1. Press de hombros con mancuernas

    Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte superior del cuerpo

    1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro.
    2. Presione las mancuernas por encima de la cabeza de manera controlada, estirando el codo por completo.
    3. Doble los codos y baje lentamente la mancuerna hasta los hombros.

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    2. Press de banca con mancuernas

    Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte superior del cuerpo

    1. Comience a sentarse en un banco de ejercicios con una mancuerna en cada mano, apoyada en los muslos. Recuéstese en el banco.
    2. Sostenga las mancuernas sobre su pecho, separadas al ancho de los hombros, formando un ángulo de 90 grados. Las palmas miran hacia adelante.
    3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
    4. Baje lentamente las mancuernas a los lados de su pecho.

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    Ejercicios asistidos para corredores

    1. Curl con mancuernas

    Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte superior del cuerpo

    1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano frente a los muslos con las palmas hacia adelante.
    2. Doble los codos para levantar ambas mancuernas hacia los hombros.
    3. Baje lentamente las mancuernas hasta que sus brazos estén completamente extendidos hacia atrás.

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    2. Extensión de tríceps con barra de pie por encima de la cabeza

    Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte superior del cuerpo

    1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
    2. Manteniendo el núcleo y los glúteos tensos, presione las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden rectos y los bíceps al lado de las orejas con las palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial.
    3. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y baje las pesas detrás de la cabeza hasta que los antebrazos estén paralelos al piso.
    4. Mantenga la posición mientras cuenta, luego estire los brazos para volver a la posición extendida.

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    3. Remo con mancuernas

    Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte superior del cuerpo

    1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una ligera flexión de las rodillas y una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro.
    2. Bisagra en la cintura y baje un poco el torso, permitiendo que los brazos cuelguen. Esta es la posición inicial.
    3. Manteniendo la espalda plana, apriete los omóplatos y doble los codos, tirando de las mancuernas a los lados.
    4. Baje los brazos lentamente hasta el inicio.

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    4. Elevación de pantorrillas con mancuernas

    Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Parte inferior del cuerpo

    1. Párese erguido sobre una superficie plana con los hombros hacia abajo y hacia atrás, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y un peso en cada mano. (Para la versión sentada, siéntese con pesas en los muslos).
    2. Levante los talones del piso para flexionar el músculo de la pantorrilla.
    3. Haga una pausa para contar, luego baje lentamente los talones hasta el piso.

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    5. Empuje de cadera con barra

    Actividad Entrenamiento con barra Región Parte inferior del cuerpo

    1. Acuéstese boca arriba con la espalda apoyada en un banco de pesas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. (Hágalo más difícil: coloque una mancuerna o una barra en la parte superior de las caderas, sosteniéndola en su lugar con las manos).
    2. Aprieta los glúteos y levanta las caderas, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
    3. Lentamente baja la espalda para comenzar.

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