No permita que un pequeño error descarrile su entrenamiento de ciclismo en interiores.Crédito de imagen: © fitopardo / Moment / GettyImages
El ciclismo es un entrenamiento cardiovascular súper efectivo: aumenta tu frecuencia cardíaca rápidamente durante los sprints y le da a tus piernas y glúteos un ardor intenso cuando haces mucha resistencia.
Y la mayoría de las clases tienen instructores increíbles con listas de reproducción optimistas que te mantienen con energía y motivado. Lo que significa que es más probable que se ciña a sus entrenamientos. Además, el ciclismo también puede ayudar a mejorar la presión arterial y la salud del corazón, así como ayudar en la pérdida de peso y el control del peso, según un estudio de agosto de 2019 en la revista Medicina (Kaunas) .
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Sin embargo, es posible que, sin saberlo, esté haciendo que su entrenamiento de ciclismo sea menos efectivo. Afortunadamente, la mayoría de estos errores comunes son bastante fáciles de corregir, siempre y cuando preste atención a su viaje y se concentre en crear mejores hábitos. Aquí hay un par de errores a tener en cuenta, así como qué hacer en su lugar.
1. Agarrar el manillar con demasiada fuerza
Aferrarse al manubrio para salvar la vida «pone una tensión innecesaria en los antebrazos, el cuello, los hombros y los trapecios superiores, lo que puede provocar molestias durante y después de la conducción, además de lesiones si se prolongan», dice Erin Schirack, instructora de ciclismo y co- propietario de CHI-SOCIETY.
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Arreglalo
Sus manos deben colocarse suavemente a los lados del manillar con los pulgares hacia arriba para que tenga una posición más natural del brazo. Esto ofrece apoyo para la parte superior del cuerpo y lo alienta a abrir el pecho y ejercitar mejor los dorsales y los músculos de la parte superior del cuerpo.
Si está sentado, levante los hombros hasta las orejas y luego gírelos hacia abajo. Relaje sus brazos, hombros y agarre. Es posible que también desee verificar la posición de su asiento hacia adelante / hacia atrás.
«Si está fuera de la silla, deslice las caderas hacia atrás sobre el asiento y active el núcleo», dice Kelly Amshoff, instructora de ciclismo y fitness de CHI-SOCIETY.
2. No tener la cantidad adecuada de resistencia
Cuando se trata de resistencia, desea encontrar un punto óptimo donde sea desafiante pero no imposible.
«Muy poca resistencia no ofrece suficiente apoyo y puede provocar lesiones», dice Schirack. Esto puede ocurrir durante una recuperación o un sprint, pero siempre debes sentir el camino debajo de ti.
Por otro lado, demasiada resistencia puede afectar la forma de la parte superior del cuerpo cuando está en la silla de montar, ya que puede comenzar a levantar los hombros hasta las orejas, lo que puede provocar tensión en el cuello y las trampas, ya que se agarra con fuerza al manillar.
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Es posible que sienta la necesidad de impulsar las caderas hacia adelante y balancearse fuertemente cuando esté en una bicicleta de interior, dice Schirack. Luego, está usando demasiado peso corporal al empujar contra la resistencia, lo que puede provocar dolor y lesiones en las rodillas y la espalda.
Además, «luchar contra mucha resistencia durante un largo período de tiempo puede llevar a un agotamiento de energía muy rápido, sin dejar mucho en el tanque para que puedas completar el resto de tu viaje y acortar tu resistencia», dice Schirack.
Arreglalo
Quieres la cantidad correcta de resistencia en el momento correcto para maximizar tu conducción y tus resultados. Eso significa escuchar las instrucciones de su instructor para determinar en qué dirección girar hacia la perilla. «¡Y escuche a su cuerpo! Si no se siente bien, no lo haga», dice Schirack.
«Si encuentra que está rebotando en el asiento o incluso un poco fuera de control, guarde sus rodillas y agregue algo de resistencia», dice Amshoff. Y aquí hay una buena regla general de Amshoff: mantenga sus RPM entre 55 y 110 o 115.
3. No comprometer sus isquiotibiales
Debe haber un empuje y tirón de los pedales por igual. Si no lo hay, necesita adaptarse. «Mucha gente se concentra tanto en el empuje hacia abajo que se olvidan de la importancia del empuje hacia arriba», dice Schirack.
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Tirar no solo es importante para fortalecer los isquiotibiales, sino también los músculos centrales y de soporte, que incluyen los cuádriceps, los glúteos, las espinillas y las pantorrillas. «Este movimiento utiliza algunos de los músculos más pequeños de los tendones de la corva y las pantorrillas, lo que a su vez permite más potencia de la pedalada con un movimiento más uniforme», dice Schirack.
Centrarse en solo empujar hacia abajo también puede conducir a un exceso de movilidad en la pelvis y la espalda baja, lo que puede provocar lesiones, dice Schirack. Al tirar y empujar, los isquiotibiales y los glúteos trabajan juntos para una conducción más potente.
Arreglalo
Trabaja en tirar hacia arriba. «Queremos fomentar los pedaleos completos con enfoque en todas las direcciones, para que obtenga el máximo beneficio y una conducción segura», dice Schirack.
Aquí hay una imagen. «Piense que está raspando chicle de su zapato cuando vuelve a subir el pie a través de la rotación», dice Amshoff.
4. No configurar correctamente su bicicleta
Si la altura de su bicicleta y la configuración del manillar son incorrectas, no solo es incómodo, sino que lo pone en riesgo de sufrir todo tipo de lesiones. «Dolor de rodillas, cuello apretado, dolor en la espalda baja, molestias en los hombros: la lista continúa», dice Schirack.
Arreglalo
Llegue temprano a clase, o si está tomando una clase en su propio tiempo en casa, asegúrese de que su bicicleta esté lista antes de comenzar su entrenamiento.
«Tómese el tiempo, pida ayuda, pero asegúrese de conducir con la mejor configuración para su cuerpo, de modo que obtenga la conducción más cómoda y beneficiosa posible», dice Schirack.
Al ajustar la altura del asiento, párese junto a su bicicleta y levante la rodilla interna hasta la altura de la cadera. Luego, haga coincidir el asiento de su bicicleta con el pliegue de su muslo.
«Mucha gente siente que esto es demasiado alto, pero solo debe haber una ligera flexión en la rodilla en la parte inferior del golpe o mantendrá el estrés y la tensión continuos en la articulación de la rodilla», dice Amshoff.
En cuanto al manillar, puedes ir por comodidad. «Si eres un ciclista al aire libre, tiendes a colocar el manubrio bajo, y si estás embarazada o en rehabilitación, levantaré las barras más de lo normal», dice Amshoff. También coloque su asiento a una distancia del antebrazo de su manubrio para mantener su postura erguida.
5. Inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás
Si se inclina hacia adelante en la bicicleta, se está lastimando la parte superior del cuerpo. «Se ha posicionado para poner más peso en el manillar que en el asiento», dice Schirack.
Inclinarse demasiado hacia atrás crea el mismo problema, solo que ahora está desalineando los hombros. Y de cualquier manera, disminuye la activación de los músculos abdominales, por lo que no podrá trabajar su núcleo con tanta eficacia.
Arreglalo
Manténgase centrado sobre la bicicleta mientras conduce. «Esto ayuda a mantener el mismo peso en el centro de su cuerpo (core), por lo que puede mantener la estabilidad y trabajar por igual», dice Schirack.
Siempre debe poder mirar hacia abajo y ver sus pies. Y sus brazos deben estar largos y extendidos cuando esté fuera de la silla.
6. Balanceo de lado a lado
Un «rebote» de lado a lado fuera del sillín es común, especialmente alrededor de 65 RPM. Esto no es tanto un problema con la forma o el riesgo de lesiones, pero si estás demasiado distraído con el movimiento de «balanceo» o bailando al ritmo, es posible que no estés enfocando tu atención en rendir al máximo.
Arreglalo
«Mantenga el compromiso central y asegúrese de que su instructor no le haga bailar con esos clips», dice Amshoff. Mantenga las caderas hacia atrás y sobre el asiento y siempre controle su posición en la bicicleta y el movimiento a lo largo del recorrido.
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