La terapia de conversación puede volver mucho más manejable. Crédito de la imagen: Fatcamera/E+/Gettyimages
En este articulo
- Terapia con luz
- TCB
- Antidepresivos
- Ejercicio
- Tiempo al aire libre
- Vitamina D
- Qué omitir
Esa sensación triste que comienza a asumir a medida que los días se oscurecen y más fríos es algo real. Y para las personas con trastorno afectivo estacional, se necesita más que una dosis diaria de Hygge para mantener su espíritu alto.
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El trastorno afectivo estacional, a menudo llamado SAD para abreviar, es una forma estacional de depresión desencadenada por cambios estacionales, generalmente cuando el otoño da paso al invierno.
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«Se presenta de manera muy similar a otras formas de depresión», dice Marina Gershkovich, PhD, profesora asistente de psicología clínica en el Centro Médico de la Universidad de Columbia en Nueva York. «Puede sentirse triste o deprimido, tener menos energía o tener menos interés en las cosas que normalmente disfruta».
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Sin embargo, SAD no es exactamente lo mismo que otros tipos de depresión. Estos blues de invierno extremo pueden llevarlo a querer comer alimentos reconfortantes de alta carbohidratos y dormir con más frecuencia de lo habitual (algo así como si estuviera en modo de hibernación). Y tiende a desvanecerse cuando llega la primavera y los días se vuelven más brillantes y cálidos.
La fecha de vencimiento estacional de SAD es algo bueno, por supuesto. Pero aún necesitará encontrar que algo haga que el invierno sea más manejable hasta que esos largos y soleados días vuelvan a volver. Aquí están las soluciones respaldadas por la ciencia que realmente marcan la diferencia, junto con los remedios para saltar.
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1. Terapia de luz
Buena evidencia
La terapia de luz, donde te sientas frente a una caja de luz muy brillante a primera hora de la mañana, ha sido una piedra angular de la gestión triste durante décadas, según el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH).
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«Durante el invierno, no obtienes tantas horas de luz del día desde el sol. La caja de luz establece que imitando la luz que obtendrías del amanecer», explica Gershkovich.
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Obtendrá los mayores beneficios utilizando una caja de luz dedicada diseñada para SAD durante 30 a 45 minutos al día, a primera hora de la mañana, según el NIMH. (Usarlo por la noche puede hacer que sea más difícil quedarse dormido). Una caja que ofrece 10,000 lux, que es aproximadamente 10 veces más brillante que las luces interiores estándar, es la mejor.
2. Terapia conductual cognitiva
Buena evidencia
Hablar con un profesional de la salud mental puede hacer que SAD sea mucho más manejable. La forma más efectiva de terapia de conversación para SAD es la terapia cognitiva conductual (TCC), que lo ayuda a identificar y reemplazar pensamientos no deseados, según el NIMH.
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«Si alguien dice que odia esta época del año, eso podría estar alimentando a la depresión. Así que hablaremos de manera proactiva sobre cómo prevenir esos sentimientos», dice Gershkovich.
Por ejemplo, puede hacer una lluvia de ideas sobre actividades que lo mantendrán comprometido durante todo el invierno, como conocer amigos para patinar sobre hielo o unirse a un grupo de tejer, para ayudar a evitar ese justo a la que no me quedan bien en el sofá, y -Enco de vigilancia-TV.
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3. Antidepresivos
Buena evidencia
«Si una caja de luz y una terapia de charla por sí sola no están haciendo lo suficiente, o si alguien no tiene tiempo para esas cosas, podríamos recetar un antidepresivo», dice Gershkovich.
Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) como la fluoxetina, citalopram, sertralina, paroxetina y escitalopram tienden a ser los más efectivos, según el NIMH. Otro tipo de antidepresivo, llamado bupropión, es aprobado por la FDA para tratar SAD específicamente.
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Si opta por tomar antidepresivos por SAD, normalmente los usará de otoño a primavera, disminuyendo su uso a medida que los días se vuelven más largos y brillantes.
Sin embargo, tenga en cuenta que los Meds generalmente tardan de cuatro a seis semanas en activarse. Por lo tanto, si sabe que sus síntomas tristes tienden a estallar en un momento específico cada año, su médico puede ayudarlo a adelantarse a la curva al comenzar su Meds aproximadamente un mes y medio antes, dice Gershkovich.
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4. Ejercicio
Buena evidencia
La actividad física es un refuerzo de estado de ánimo comprobado, ya sea que esté tratando con SAD u otra forma de depresión. Las personas que realizan alrededor de 35 minutos de ejercicio por día pueden disminuir su riesgo de depresión en alrededor del 17 por ciento, según un estudio de noviembre de 2019 en depresión y ansiedad.
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Tanto el ejercicio de intensidad moderada (como caminar o yoga) como el ejercicio de alta intensidad (como bailar o jugar baloncesto) harán el truco. (O pruebe este entrenamiento SAD específico). Y si puede mover su entrenamiento afuera, aún mejor, dice Gershkovich. Explicaremos por qué en solo un minuto.
5. Pasar más tiempo afuera
Alguna evidencia
Dirigirse al aire libre no se considera un tratamiento oficial para SAD. Pero aún debería ser parte de su plan estacional, porque la exposición a una luz más natural puede darle un ascensor emocional (incluso cuando está nublado), según la Clínica Mayo.
«No es la respuesta a todo, pero también ayuda a asegurarse de que no solo estés trabajando dentro o estando en tu teléfono todo el día», dice Gershkovich.
Sin embargo, no se siente afuera en el frío. Planee participar en actividades placenteras que realmente espere, sugiere. Agrupe para caminar mientras escucha un podcast favorito (¡también hará algo de ejercicio!), Por ejemplo, o planee reunirse con amigos en un mercado de al aire libre estacional.
6. Vitamina D
Alguna evidencia
Menos exposición al sol en los meses de invierno hace que sea más difícil obtener niveles adecuados de vitamina D, y las personas con SAD a menudo son deficientes en el nutriente. Entonces, ¿puede ayudar tomar un suplemento? Algunas investigaciones sugieren que la respuesta podría ser sí, pero la evidencia es mixta, según el NIMH.
Antes de tomar suplementos de vitamina D, haga que su médico lo pruebe sus niveles para confirmar que es realmente deficiente, recomienda Gershkovich. «En ese caso, complementar puede ser una buena idea. Pero obtener la vitamina D de la luz solar sigue siendo la mejor manera». También puede llenar los alimentos ricos en vitamina D.
¿Qué pasa con la aromaterapia?
Evidencia limitada
Un olor a aceite esencial puede sentirse placentero en el momento, pero la aromaterapia no es lo suficientemente poderosa como para controlar SAD por sí sola.
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Muchos de los estudios que analizan la aromaterapia para la depresión son de baja calidad, según una revisión de enero de 2017 en Medicina alternativa complementaria basada en evidencia .
Entre la evidencia disponible, la lavanda y la bergamota parecen tener el mayor potencial, y el masaje de aromaterapia mostró más beneficio que simplemente inhalar el aroma.
¿Qué pasa con los suplementos herbales?
Evidencia limitada
Las hierbas como St. John’s Wort y Gingko Biloba han sido promocionadas como remedios de depresión natural. Pero ninguno de los dos ha demostrado ser efectivo, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH).
«Cuando los pacientes me preguntan sobre esos, les digo que depende de ellos si quieren intentarlo. Pero hay mucha menos evidencia y debe ser cauteloso con los efectos secundarios», dice Gershkovich.
Tomar la hierba de San Juan mientras usa antidepresivos puede ser particularmente peligrosa, porque la combinación puede aumentar el riesgo de efectos secundarios peligrosos como la frecuencia cardíaca rápida y la presión arterial alta, según el NCCIH.
¿Qué pasa con la vitamina B12?
Sin evidencia
Las deficiencias de vitamina B12 se han relacionado con trastornos del estado de ánimo, según la Clínica Mayo. Pero no hay evidencia sólida que demuestre que los suplementos pueden ayudar a gestionar SAD, según el NCCIH.
Hable con su médico de atención primaria o con un profesional de la salud mental antes de probar los suplementos para abordar los síntomas de SAD.
¿Qué pasa con las camas de bronceado?
Sin evidencia
Las camas de bronceado ofrecen una dosis alta de luz brillante, similar a las cajas de luz.
Pero no son una opción segura para manejar SAD, según la Clínica de Cleveland. Las cajas de luz filtran luz UV dañina que puede dañar su piel. Las camas de bronceado no, y saltar regularmente en uno puede aumentar su riesgo de cáncer de piel.
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