Estos deliciosos platos podrían inspirarte a comer más verduras crucíferas. Crédito de la imagen: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Come tus verduras: ¿Qué niño no escuchó esto mientras crecía? Lo curioso es que todavía tenemos que recordarnos a nosotros mismos, incluso como adultos.
Hay un gran enfoque en las verduras, desde las pautas dietéticas hasta los consejos de los médicos y dietistas, porque en realidad son tan buenos para usted. Las verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada, el repollo y la coliflor tienen fitonutrientes únicos, que tienen efectos beneficiosos para nuestra salud, como se describe en un artículo de diciembre de 2017 en Moléculas .
Las verduras crucíferas son ricas en ácido ascórbico, fenólicos, carotenoides y un fitonutriente llamado glucosinolatos. Estos compuestos son los que le dan a las verduras crucíferas la capacidad de ayudar a reducir el colesterol LDL, reducir la inflamación, eliminar los químicos dañinos de nuestro cuerpo y mucho más.
La forma en que prepares estas verduras puede influir en estos componentes saludables. Por ejemplo, un estudio de junio de 2019 en Ciencia de los alimentos de nutrición preventiva encontró que la coliflor cruda tiene una mayor actividad antioxidante en comparación con la cocida, pero cocinar al vapor es mejor que hervir para retener nutrientes específicos. Una investigación similar en un análisis de julio de 2019 en Alimentos encontró que ciertos fitonutrientes se retienen mejor cuando se cocinan al vapor o se fríen en comparación con hervirlos.
Si bien esto es interesante (y en general, desea evitar cocinar demasiado las verduras), el objetivo principal debería ser simplemente comer más verduras. Es por eso que hemos reunido seis recetas de verduras crucíferas con brócoli, coliflor, berros, colinabos y más para mostrarle cómo cocinar verduras crucíferas para obtener sus beneficios. ¡Disfrutar!
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1. Risotto vegano de brócoli y salvia
Este giro más saludable del risotto se mejora aún más con brócoli añadido.Crédito de imagen: luciepeclova / Adobe Stock
Si alguna vez ha pedido risotto, sabe que le espera un placer indulgente con su rico y sabroso sabor y su textura igualmente decadente. El risotto tradicional se hace con arroz Arborio, mantequilla, vino blanco, caldo de pollo y queso parmesano, junto con hierbas frescas y especias. Esta versión vegana se hace mucho más saludable al eliminar el queso y la mantequilla y usar leche de coco y aceite de oliva en su lugar.
Incluir el brócoli crucífero, junto con la calabaza, agrega vitaminas, minerales y fitoquímicos, lo que ayuda a completar el plato. El brócoli también es rico en glucosinolatos, un compuesto conocido por sus posibles efectos anticancerígenos.
Obtén información nutricional y la receta vegana de risotto de brócoli y salvia aquí.
2. Fideos salteados
Visite la página Un salteado es una excelente manera de usar lo que sea que tenga a mano.Crédito de imagen: Bien plateado por Erin
Las verduras crucíferas como el brócoli, el bok choy y el repollo se prestan bien a la cocina de inspiración asiática. Y los salteados son excelentes porque realmente puede usar casi cualquier vegetal que tenga a mano, lo que facilita la planificación de las comidas y ayuda a reducir el desperdicio de alimentos. Hablando de desperdicio de alimentos, para muchas verduras crucíferas, la mayoría de la planta es comestible, incluidas las hojas, flores, tallos y brotes, según la Extensión del Estado de Carolina del Norte.
Para crear un salteado saludable, siga los principios de esta receta: use granos integrales como arroz integral o fideos de trigo integral, elija una proteína magra como pollo o tofu y cargue las verduras. Esta receta requiere seis tazas de cualquier vegetal de su elección.
Obtén la receta de fideos salteados de Well Plated by Erin.
3. Papas fritas rústicas de rutabaga
Visite la página Obtendrá 2 gramos de fibra y un gramo de proteína por cada porción de 102 calorías de estas papas fritas Crédito de la imagen: Jenna Butler / morefit.eu
Cuando escuchamos «verduras crucíferas», nuestras mentes suelen centrarse en la coliflor y el brócoli. Pero los colinabos también son vegetales crucíferos. Son un tubérculo con almidón, por lo que funcionan tan bien como patatas fritas, como en esta receta.
Las papas son nutritivas, pero si buscas algo un poco diferente, opta por el colinabo. Nos encanta especialmente esta receta porque la verdura se hornea, no se fríe, y requiere aceite de oliva saludable para el corazón.
Obtén la receta de papas fritas rústicas y la información nutricional aquí.
4. Coliflor entera asada y especiada con cúrcuma
Visite la coliflor PageLove sola: una cabeza entera de la verdura asada.Crédito de imagen: Cookie + Kate
Para reducir los carbohidratos y mejorar la nutrición, hemos visto que la coliflor se usa para hacer puré de papas, cortezas de pizza, arroz y ñoquis. Pero, ¿qué hay de amar la coliflor por lo que realmente es? Esta receta simplifica las cosas al asar una coliflor entera.
La coliflor, junto con otras verduras crucíferas, contiene un fitoquímico llamado sulforafano. Las primeras investigaciones sugieren que este compuesto está relacionado con ayudar a protegernos de enfermedades relacionadas con el cerebro y el sistema nervioso como la enfermedad de Alzheimer, según un estudio de abril de 2019 en Brain Circulation .
Obtén la receta de coliflor entera asada con cúrcuma de Cookie + Kate.
5. Pasta de batata con coles de Bruselas
Visite la página Las coles de Bruselas crucíferas son una buena fuente (proporcionan más del 10 por ciento del VD) de hierro, potasio, cobre, manganeso, tiamina, vitamina B6, ácido fólico, colina y vitamina A. Crédito de la imagen: Bien plateado por Erin
La pasta tiene mala reputación, lo cual es desafortunado porque en realidad puede ser bastante bueno para ti. Esta receta le muestra cómo combinar pasta integral con alimentos ricos en nutrientes como brócoli, cebolla, batata y salvia fresca.
Las coles de Bruselas son ricas en fibra: una taza de verduras cocidas tiene 4 gramos de fibra y, sorprendentemente, 4 gramos de proteína. Son extremadamente ricos en vitaminas C y K: la misma porción de una taza proporciona más del 100 por ciento del valor diario (DV) de ambos.
Obtén la receta de pasta de camote con coles de Bruselas de Well Plated by Erin.
6. Ensalada de superalimento de salmón y brochetas
Visite la página Agregar verduras crucíferas a sus carnes a la parrilla tiene beneficios para la salud en más de un sentido.Crédito de imagen: Claudia Totir / Adobe Stock
Broccolette, también conocido como broccolini, es un cruce entre dos verduras crucíferas: el brócoli y la col rizada china. Parece una versión más alta y delgada del brócoli, ya que los tallos son más largos y los floretes son más pequeños. También tiene un sabor picante y más pronunciado.
Esta receta en realidad contiene dos verduras crucíferas, la brocheta, sí, pero el berro también es una verdura crucífera. Esto proporciona el doble de apoyo en la protección contra los compuestos cancerígenos creados al asar proteínas animales, según un pequeño estudio de septiembre de 2004 en Carcinogenesis . Las verduras crucíferas ayudan a excretar carcinógenos de nuestro cuerpo, así que intente combinar la carne con estas verduras como el salmón a la parrilla que se pide en esta receta.
Obtén información nutricional y la receta de ensalada de superalimentos de salmón y broccolette aquí.