Las batatas y las granadas son dos alimentos otoñales deliciosos y saludables que puedes agregar a tu dieta para bajar de peso. Crédito de la imagen: zi3000 / iStock / GettyImages
Ah, otoño: la temporada de las donas de sidra de manzana, los lattes de calabaza y las cazuelas abundantes. Agregue el comienzo de la temporada navideña (¡hola, dulces de Halloween!) Y puede que no parezca la mejor época del año para abrocharse en sus esfuerzos por bajar de peso.
Sin embargo, hay buenas noticias: el otoño también está repleto de alimentos nutritivos que encajan fácilmente en un estilo de vida saludable. Entonces sí, puede disfrutar de los sabores de la temporada y ver el progreso en la escala.
Aquí hay siete de los mejores alimentos de otoño para bajar de peso y consejos sobre cómo disfrutarlos.
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1. Calabaza
Es otoño y eso significa que los estantes de las tiendas están explotando con todo lo relacionado con la calabaza. La vista de esta calabaza naranja puede hacerte pensar en bebidas de café con alto contenido de azúcar, pero en su forma completa, en realidad es un alimento extremadamente saludable. La calabaza tiene un alto contenido de betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo, un poderoso antioxidante.
Media taza de calabaza también proporciona 3,6 gramos de fibra, lo cual es bastante impresionante. La fibra en su dieta puede ser un buen indicador de su éxito en la pérdida de peso. Un estudio de octubre de 2019 publicado en The Journal of Nutrition concluyó que la ingesta de fibra ayudó a más personas a seguir su plan de dieta y que comer más fibra promovió la pérdida de peso.
Consejo
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres ingieran 25 gramos de fibra por día y los hombres 38 gramos.
Intente agregar calabaza enlatada a su batido matutino para obtener esa explosión adicional de fibra y vitamina A en su día. Este batido de calabaza de otoño tiene 9 gramos de fibra y 30 gramos de proteína, una victoria para aplastar el hambre matutina.
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2. Manzanas
Si su salida de recolección de manzanas de otoño lo deja nadando en la fruta redonda, eso es algo bueno. Al igual que las calabazas, las manzanas están llenas de fibra (una fruta mediana tiene 4,4 gramos) y también tienen un alto contenido de agua y fitonutrientes, lo que las convierte en un alimento ideal para bajar de peso.
De hecho, podría valer la pena agregar una manzana al día a su dieta. Un estudio de Harvard de septiembre de 2015 publicado en PLOS Medicine encontró que las personas que comían ciertas frutas (entre ellas las manzanas) perdían peso sin realizar cambios significativos en su dieta. Los investigadores concluyeron que las frutas ricas en fibra tienen un efecto positivo en la pérdida de peso.
Dado que las manzanas contienen fibra tanto en la pulpa como en la cáscara, debes asegurarte de comer ambas. Intente hornear sus manzanas y agregue aún más fibra con avena y nueces, como estas manzanas horneadas rellenas saludables de Kelli Shallal, RD. Estos son perfectos para un desayuno de fin de semana y una excelente manera de reactivar su consumo de fibra para el día.
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3. Granada
No es de extrañar que los arilos de granada a menudo se llamen rubíes. Su color rojo intenso muestra inmediatamente que están llenos de nutrientes. De hecho, las granadas se han estudiado por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
No existe una investigación concluyente que demuestre que los arilos o el jugo de granada pueden ayudarlo directamente a perder peso, pero tienen un impacto en su salud intestinal, y tener un intestino saludable definitivamente puede ayudarlo con su capacidad para perder peso.
Se ha demostrado que las granadas aumentan el crecimiento de Bifidobacterium y Lactobacillus , dos bacterias importantes en el intestino, según una investigación de febrero de 2020 publicada en Foods .
Intente espolvorear arilos de granada en su avena matutina y en tazones de batido, guisos salados y ensaladas. Toby Amidor, RD, le brinda una explosión de sabores otoñales en su ensalada de pavo, nuez y granada, que seguramente se convertirá en un favorito a la hora del almuerzo.
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4. Chile
No consumas ingredientes con muchas calorías, como el queso y la crema agria, para que el chile sea una comida apta para bajar de peso. Crédito de la imagen: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Chili: el alimento otoñal por excelencia. Si bien es posible que este año no estés pegado a la rueda, este elemento básico del juego de fútbol te dice que las temperaturas más frescas están aquí. Puede que el chile no sea la elección obvia para un alimento que pueda ayudarte con tus objetivos de pérdida de peso, pero podría ser tu arma secreta.
Cuando se carga con verduras, frijoles y carne magra, es el paquete completo para una cena equilibrada con carbohidratos complejos y proteínas, los cuales ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo (es decir, es menos probable que llegues al tarro de galletas).
Cuando el aire esté fresco, pruebe este chile vegetariano con lentejas rojas de Marie Dittmer, RD. Este chile picante está cargado de verduras, frijoles y lentejas para una cena llena de fibra y nutrientes, perfecta para mantenerte encaminado.
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5. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas pertenecen a una familia de verduras llamadas verduras crucíferas. Esta familia también incluye brócoli, coliflor, col rizada y repollo.
Las verduras crucíferas pueden ayudarlo a reducir la inflamación en su cuerpo, según un estudio de mayo de 2014 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . La investigación indica que las mujeres, en particular, que tenían una mayor ingesta de verduras crucíferas tenían marcadores más bajos de inflamación.
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Si tiene inflamación crónica, del tipo que permanece durante un tiempo, es posible que le resulte más difícil perder peso. Existe un vínculo claro entre el aumento de peso y la inflamación, según Harvard Health Publishing, por lo que reducir la inflamación con vegetales verdes antiinflamatorios como los picos de Bruselas es un buen comienzo.
Si ha dudado en subirse al tren de las coles de Bruselas, hay muchas formas de disfrutarlas. Atrás quedaron los días de simplemente hervir estas pequeñas coles. Ahora, tostar es el camino a seguir. Sharon Palmer, RDN, combina deliciosos y cálidos sabores de otoño perfectos para cualquier plan de pérdida de peso en su receta de coles de Bruselas tostadas con arce y balsámico.
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6. Batatas
A menudo se piensa que las batatas son un buen sustituto de la papa blanca. La verdad es que ambos son vegetales con almidón y ambos tienen perfiles de nutrientes impresionantes. Sin embargo, se abusa mucho menos de la batata cuando se trata de procesamiento (mirándolo a usted, papas fritas y papas fritas).
Las batatas son bajas en calorías (103 para un tamaño mediano) y tienen un impresionante 15 por ciento de su valor diario de fibra por porción. Lo que hace que las batatas sean un alimento ideal para bajar de peso es el contenido de agua: tienen entre 62 y 75 por ciento de agua, según una revisión de junio de 2019 en Food Science & Nutrition . Esto significa que son una opción satisfactoria para las comidas y es menos probable que se exceda.
Las batatas son las favoritas para los menús de otoño, pero no tienen que empaparse en mantequilla o untarse con malvaviscos para ser deliciosas. Hay formas más saludables de comerlos, como asados, machacados o agregados a sus sopas favoritas.
Las batatas también son deliciosas rellenas, sí, lo escuchaste bien. Tómese el tiempo para hornear sus batatas y rellénelas con chile vegetal, brócoli o pruebe una receta de Chrissy Carroll, RD, para batatas rellenas de carne molida a la barbacoa.
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7. Avena
Un desayuno caliente siempre es una buena idea cuando bajan las temperaturas, y la avena es una excelente opción cuando estás trabajando para perder peso. Tiene un tipo especial de fibra llamado beta-glucano. Si bien es posible que el betaglucano no lo ayude directamente a perder peso, recuerde que se trata de la calidad general de la dieta, puede ayudar.
Se sabe que el beta glucano ayuda a regular el azúcar en la sangre y lo mantiene lleno durante períodos de tiempo más prolongados. Esto lo convierte en una excelente adición a todo tipo de dietas.
No importa si prefiere la avena pasada de moda, cortada con acero o de cocción rápida, obtendrá el mismo beneficio nutricional. También puede mezclar avena con harina y agregarla a cualquier receta que requiera harina para todo uso y no requiera gluten para su textura, como albóndigas o la cobertura de su crumble de manzana.
Si elige comprar paquetes de avena instantánea en la tienda, opte por la opción con menos azúcar para controlar la cantidad de azúcar agregada en su dieta. Y tenga en cuenta que hacer su propia avena aromatizada es muy fácil y asequible, y le ayuda a controlar qué contiene exactamente su avena.
Si realmente quieres acelerar el otoño, los sabores de chai te harán acurrucarte debajo de tu tiro favorito y alcanzar tus pantuflas peludas. Este muesli de almendras con semillas de calabaza y especias Chai de E. A. Stewart, RD, te hará feliz de que haya llegado el tiempo de los suéteres.
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