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    7 ‘reglas’ de acondicionamiento físico que en realidad obstaculizan su progreso

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    Algunas reglas de fitness que podría estar siguiendo podrían obstaculizar sus entrenamientos y su progreso.Crédito de imagen: Arno Images / Cultura / GettyImages

    Hay muchas razones para hacer ejercicio. Tal vez desee reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, correr 10 km más rápido o tener más energía para seguir el ritmo de sus hijos.

    Cualquiera que sea su «por qué», existen muchas formas de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Si bien es increíble que tenga tantas opciones, también puede resultar confuso saber de quién son los consejos que debe seguir. Existe mucha información desactualizada, equivocada o simplemente incorrecta sobre las mejores formas de ejercitarse y mejorar su estado físico.

    Para ayudarlo a mantenerse en el camino hacia el éxito y ser lo más saludable posible, seleccionamos a varios entrenadores personales para identificar qué reglas de acondicionamiento físico son mejores para romper y qué hacer en su lugar. A continuación, se incluyen algunos consejos de fitness comunes que debe ignorar.

    1. No deje que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies al hacer sentadillas

    Muchos entrenadores todavía usan esta señal obsoleta, pensando que mantendrá sus rodillas seguras, pero está totalmente bien si nota que sus rodillas pasan por encima de los dedos de los pies.

    «Esto le permite mantener el equilibrio adecuado y la ventaja mecánica de una postura en cuclillas erguida», explica Tory Hale, directora senior de fitness en Gold’s Gym. De hecho, obligarse a mantener las rodillas hacia atrás puede restringir la movilidad y evitar que gane una fuerza óptima, dice el entrenador personal certificado Chris Cucchiara.

    Las cosas más importantes en las que debes concentrarte cuando haces una sentadilla es mantener la columna lo más recta posible, el pecho levantado y los pies firmemente en el suelo a medida que bajas. «Permitirse romper la línea de los dedos de los pies con la rodilla le permitirá adentrarse más en la sentadilla, lo que en realidad es bueno para la salud y la movilidad de la rodilla», dice Cucchiara.

    2. Más es mejor

    Si cuatro días de ejercicio te ayudarán a perder peso, cinco días te ayudarán a adelgazar más rápido, ¿verdad? No tan rapido. No importa cuáles sean sus objetivos, el sobreentrenamiento o hacer ejercicio durante demasiado tiempo puede ser contraproducente y provocar una lesión.

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    «Hacer ejercicio también es una forma de estrés para el cuerpo, por lo que si entrenamos demasiado, con demasiada frecuencia, con muy poco combustible, nuestro cuerpo generalmente nos dirá de una forma u otra que hemos ido demasiado lejos», dice Jay. Arzadon, entrenador en jefe y fundador del entrenamiento personal Arzadon Fitness. Si llega a una meseta, en lugar de intensificar las cosas, recomienda considerar la posibilidad de retroceder el acelerador y permitir que su cuerpo descanse.

    También recuerde controlar su estrés, priorizar el sueño y vigilar su ingesta nutricional (y de alcohol), dice. Hacer un seguimiento de esto puede ayudar a garantizar una recuperación óptima de los entrenamientos.

    3. Solo es un buen entrenamiento si sudas a fondo

    Necesitas transpirar para regular tu temperatura corporal. Pero todos sudamos en diferentes cantidades y por diferentes razones. Y no existe una correlación entre su sudor y la eficacia de un entrenamiento.

    «Sudar no tiene nada que ver con la cantidad de calorías que quemas», dice la experta en salud y fitness Jillian Michaels, creadora de la aplicación Jillian Michaels Fitness. «Sudar es simplemente la forma en que su cuerpo se enfría».

    Aunque puede sudar más en un ambiente cálido y húmedo que en uno fresco y seco, su entrenamiento en realidad puede ser menos efectivo. «El calor compromete su intensidad, y la intensidad es lo que realmente afecta la eficacia de su entrenamiento», explica Michaels. Además, asegúrese de beber mucha agua cada vez que sude profusamente.

    Beba mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento para mantenerse hidratado.Crédito de imagen: Nastasic / E + / GettyImages

    4. Las mujeres deben levantar pesas livianas para evitar «aumentar de volumen»

    Sí, algunas atletas profesionales femeninas y personas del fitness son bastante musculosas. Pero tenga en cuenta que su trabajo es capacitar, dice la entrenadora personal certificada Christie Carlson. «Muchos de ellos pasan varias horas al día en el gimnasio o en el campo entrenando, y siguen una dieta muy específica para mantenerlos tan delgados o musculosos como lo requiere su deporte».

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    Si bien algunas mujeres están más predispuestas genéticamente a ser más musculosas, la mayoría no lo son y no «crecerán» como los hombres. ¿Por qué? Genética. Los hombres tienen más testosterona, que promueve el crecimiento muscular, mientras que las mujeres tienen menos testosterona. De modo que las mujeres pueden, y deben, levantar todo lo que quieran.

    «Levantar más peso puede desarrollar una cantidad saludable de músculo; piense en ‘tonificado’ en lugar de ‘voluminoso’, mejore la fuerza central y lo ayude a aprovechar al máximo su entrenamiento», explica Carlson. Bombear más hierro también significa una mayor quema de calorías porque los músculos son metabólicamente activos, lo que significa que queman calorías en reposo.

    5. Haga ejercicio con el estómago vacío para quemar grasa

    Según un estudio de agosto de 2019 publicado en The Journal of Nutrition , saltarse el desayuno antes del ejercicio puede resultar en una mayor quema de calorías que comer antes de un entrenamiento. Esto sugiere que hacer cardio en ayunas puede ayudarte a quemar más calorías.

    Sin embargo, «si hace ejercicio con el estómago vacío y sin azúcar en la sangre, es probable que no esté haciendo su mejor ejercicio y la intensidad puede verse comprometida», dice Michaels. No solo puedes hacer un buen rato durante una sesión de sudor, sino que también corres el riesgo de estar hambriento después del entrenamiento y de comer más calorías de las que quemas.

    ¿Tienes curiosidad por saber cuántas calorías quema durante tus entrenamientos? Descargue la aplicación MyPlate para obtener una estimación más precisa y personalizada.

    6. Estírese antes de un entrenamiento

    Si bien muchas personas piensan que estirar antes del ejercicio es algo bueno, depende del tipo de estiramiento que realice. El estiramiento estático, el tipo en el que mantienes un estiramiento durante 20 a 30 segundos, puede obstaculizar tus entrenamientos, dice Hale.

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    Pero el tipo de estiramiento previo al entrenamiento que ayuda es un calentamiento dinámico porque hace que las articulaciones y los músculos se muevan y le brinda la oportunidad de abordar la tensión muscular y mejorar el rango de movimiento.

    Combine un calentamiento dinámico con un movimiento ligero, como de 5 a 10 minutos de caminata rápida, saltos o cualquier otra actividad que aumente su frecuencia cardíaca, recomienda Kevin Piccirillo, gerente de Crunch Fitness en 19th Street en la ciudad de Nueva York.

    «Guarde su estiramiento estático para después del ejercicio, ya que los estudios indican que esto provoca un aumento del flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda a la recuperación», dice.

    El estiramiento dinámico es mejor antes de un entrenamiento porque hace que las articulaciones y los músculos se muevan en un rango completo de movimiento. Crédito de la imagen: dolgachov / iStock / GettyImages

    7. Debes seguir el plan exactamente

    Tener un plan de acondicionamiento físico hace que sea mucho más probable que logre sus metas y puede ayudarlo a convertir la actividad física en un hábito. Sin embargo, ese plan no se concreta. Es más importante escuchar a tu cuerpo todos los días que marcar una actividad específica.

    Considere si durmió mal o tuvo un día súper estresante. Lo más probable es que su cuerpo no esté listo para un entrenamiento HIIT intenso. «Si su cuerpo simplemente no siente el ejercicio que ha planeado, incluso si tomó un día de descanso el día anterior, está bien», dice la fisioterapeuta y entrenadora Nicole Lombardo.

    Pero esta no es una excusa para sentarse en el sofá viendo Netflix. «Encuentre algo activo que pueda disfrutar más en ese momento», dice Lombardo. Tal vez sea salir a caminar, tirar al aro o hacer una rutina de estiramientos y movilidad. «Simplemente muévete de una manera que disfrutes y no te canses demasiado. El estrés y la fatiga perderán tu progreso más que saltarte el próximo entrenamiento», dice Lombardo.