Lo que comes en la cena tiene un gran efecto en tu saciedad inmediatamente después. Crédito de la imagen: d3sign / Moment / GettyImages
Es como un reloj: todas las noches, los golosos buscan algo azucarado antes de acostarse.
Échale la culpa a la biología. Un pequeño estudio de marzo de 2013 publicado en la revista Obesity encontró que el reloj interno del cuerpo aumenta el hambre y los antojos de alimentos dulces (también con almidón y salados) por las noches.
Anuncio publicitario
Si bien no puede cambiar su sistema circadiano, no necesita estar atado a sus antojos de azúcar. De hecho, lo que haga en la cena puede ayudar a disminuir el deseo por el postre y otros dulces.
Aquí, los dietistas ofrecen siete trucos sencillos para la cena sobre cómo detener los antojos de azúcar por la noche.
1. Evite los refrescos (y otras bebidas azucaradas)
Un vaso alto de refresco en la cena podría ser el culpable de sus antojos de azúcar a altas horas de la noche.
Anuncio publicitario
Las bebidas endulzadas aumentan instantáneamente los niveles de azúcar en sangre. «Es casi como si se inyectara glucosa en las venas», dijo Lisa Moskovitz, RDN, fundadora y directora ejecutiva de The NY Nutrition Group.
Pero aquí está el problema: «Cuanto más rápido sube el nivel de azúcar en la sangre, más insulina produce y más fuerte se desploma el azúcar en la sangre», explica Moskovitz.
Esta montaña rusa de glucosa es una receta para los golosos persistentes sin importar cuánto comió en la cena, dice ella.
Anuncio publicitario
Y beber regularmente bebidas azucaradas puede incluso alterar su cerebro. Los estudios en animales muestran que la ingesta de azúcar produce cambios químicos en el cerebro, que se ven de manera similar en la adicción, que aumentan los antojos de dulces, dice Kylie Gearhart, RD, asociada de NY Nutrition Group.
La comida para llevar: Saque el refresco y otras bebidas dulces en la cena (y de su dieta general).
«Si eres un ávido bebedor de refrescos, no te sugeriría dejar de fumar de golpe, lo que podría provocar antojos aún más intensos, sino reducir la ingesta gradualmente mezclando medio refresco con medio agua con gas o jugo con agua», dice Gearhart,
Anuncio publicitario
Propina
Para un toque de dulzura que da en el clavo, Moskovitz también recomienda seltzers con sabor natural y aguas con gas como La Croix, Bubly y AHA.
2. Apóyese en alimentos con bajo índice glucémico
Si bien un tazón lleno de pasta blanca suena como una cena deliciosa, podría dejarlo suspirando por dulces en las primeras horas de la noche. Esto se debe a que ciertos alimentos, como los carbohidratos refinados, tienen un índice glucémico (IG) alto.
El índice glucémico es un valor asignado a los alimentos en función de la lentitud o la rapidez con que esos alimentos provocan aumentos en los niveles de azúcar en sangre, según Harvard Health Publishing.
Los alimentos con un IG alto liberan rápidamente glucosa en el torrente sanguíneo, lo que conduce a picos de azúcar en la sangre. «Pero lo que sube, debe bajar rápidamente, y el pico y la caída rápidos de los niveles de glucosa te ponen en un círculo vicioso, provocando caídas de energía e intensificación de los antojos dulces», explica Gearhart.
Es por eso que «estabilizar los niveles de glucosa en sangre es el nombre del juego para evitar los antojos de azúcar antes de acostarse», dice Moskovitz.
Y comer alimentos de bajo índice glucémico, que liberan glucosa de forma lenta y constante, puede ayudarlo a lograrlo. Llénese de verduras, legumbres y frutos secos para mantener sus niveles de glucosa en sangre equilibrados y estables durante toda la noche.
3. Empaque su plato con proteínas
Frenar los antojos de azúcar a altas horas de la noche puede reducirse a obtener una porción adecuada de proteína en la cena.
Su cuerpo digiere las proteínas más lentamente que las grasas y los carbohidratos. «Esto significa que cuando comes una comida rica en proteínas, por lo general te sentirás lleno durante un período de tiempo más largo, lo que mitigará la necesidad de un aumento de azúcar después de la cena», dice Moskovitz.
De hecho, se ha demostrado que las proteínas reducen la «hormona del hambre» grelina y aumentan las hormonas como el péptido 1 similar al glucagón y la colecistoquinina que contribuyen a la saciedad, dice Gearhart.
«La proteína también tiene un impacto mínimo sobre el azúcar en sangre», agrega Moskovitz. Y eso es importante porque los alimentos que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre a menudo provocan caídas rápidas de azúcar en sangre y, en consecuencia, más antojos de azúcar.
Por lo tanto, asegúrese de que su plato de la cena obtenga una amplia porción de proteína. Afortunadamente, hay una gran cantidad de opciones de proteínas perfectas para la mesa. Desde pollo, pavo y pescado hasta huevos, tofu y legumbres, puede encontrar una fuente saludable de proteínas sin importar cuáles sean sus preferencias dietéticas.
4. Llenar con fibra
Lo más probable es que no obtenga una cantidad suficiente de fibra de relleno en la cena (o en general). De hecho, la mayoría de los estadounidenses, un asombroso 95 por ciento, no obtienen suficiente fibra por día, según un artículo de julio de 2016 en el American Journal of Lifestyle Medicine .
Pero si desea reducir los antojos de azúcar, la fibra es su amiga. «Uno de los mayores beneficios de la fibra es que ralentiza la digestión y la absorción de grasas, lo que hace que permanezcas lleno y satisfecho por más tiempo con menos antojos», dice Gearhart.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan entre 25 y 34 gramos de fibra al día si eres una persona menor de 50 años, o de 22 a 28 gramos si tienes más de 50 años.
Puede ayudar a alcanzar su objetivo diario al llenar su plato de comida con alimentos ricos en fibra, como verduras, legumbres y cereales integrales. Para cenas rápidas y fáciles, Moskovitz recomienda optar por una fuente preparada previamente de granos integrales ricos en fibra como la quinua orgánica y el arroz integral Seeds of Change.
Propina
Cuando agregue más fibra a su dieta, asegúrese de beber suficientes líquidos para prevenir el estreñimiento, dice Gearhart.
5. Mantente hidratado
El deseo de servir dulces después de la cena en realidad podría significar que tienes sed.
«A menudo podemos confundir la sed con el hambre», dice Moskovitz. Es posible que experimente una sed excesiva enmascarada como antojos de azúcar, especialmente si su cena fue un poco más salada de lo habitual, agrega.
Para saciar su sed, beba de 1 a 2 tazas de agua antes de la cena, luego beba más durante la comida, dice Moskovitz.
6. Apague la TV
Cenar frente al metro: todos hemos sido culpables. Pero cuando estás sintonizado en la televisión, no estás prestando atención a tu plato. «Es difícil estar completamente consciente y presente cuando estás rodeado de distracciones, especialmente la televisión», dice Moskovitz.
No solo corre el riesgo de comer en exceso (porque no está prestando atención a las señales de saciedad), sino que también puede anhelar los dulces nocturnos.
Un ejemplo: comer mientras se ve la televisión se asocia con un mayor consumo de alimentos con alto contenido de azúcar y bebidas endulzadas en los niños, según una revisión sistemática de octubre de 2017 en Nutrición materna e infantil .
La solución simple aquí es apagar la pantalla. «Te sentirás mucho más satisfecho después de la cena si te tomas tu tiempo y disfrutas de la comida, en lugar de meterte la comida en la boca sin pensar mientras te distraes con las redes sociales o la televisión», dice Gearhart.
Y practique la alimentación consciente durante la cena: mastique su comida lentamente, saboreando cada bocado y utilizando todos sus sentidos, dice Gearhart.
7. Come lo suficiente
A veces, los antojos de azúcar a altas horas de la noche indican que no está comiendo lo suficiente durante la cena.
«Si está tratando de controlar las calorías, los carbohidratos o las porciones en general, puede ser común reducir demasiado», dice Moskovitz. Pero esto puede ser contraproducente más tarde.
Cuando no come suficientes alimentos (especialmente carbohidratos) a la hora de comer, su cuerpo se lo hará saber, a menudo en forma de antojos de azúcar.
Para combatir esto, siempre coma una cena balanceada (desayuno y almuerzo también) completa con los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), dice Gearhart.
Y si todavía le apetecen los dulces después de la cena …
A veces, a pesar de nuestros mejores esfuerzos, simplemente no podemos dejar de ser golosos después de la cena. Y eso está bien. Aquí le mostramos cómo manejar su anhelo nocturno de una manera saludable.
Haga una pausa para ver si pasa el susto. «A veces, los antojos solo duran unos minutos», dice Gearhart.
«Si siente que realmente comió lo suficiente durante el día y consumió una cena equilibrada y en porciones adecuadas, trate de distraer su mente un poco saliendo a caminar, limpiando su habitación, organizando su armario o llamando a un amigo», dice.
Pero si todavía tiene un anhelo, no luche contra los antojos. «En su lugar, trabaje con ellos», dice Moskovitz. «Si realmente se siente como un antojo por la comida y no como un antojo emocional, entonces combine un poco de lo que desea con algo que sepa que su cuerpo necesita».
Por ejemplo, llene la mitad de un tazón con helado y la otra mitad con fruta fresca y nueces. «Aún sentirá que está obteniendo una porción satisfactoria, pero al agregar alimentos ricos en fibra o ricos en proteínas, mantendrá estables sus niveles de azúcar en la sangre y proporcionará nutrición al mismo tiempo», dice ella.
Lectura relacionada
4 trucos para el desayuno que ayudan a eliminar los antojos de azúcar
Anuncio publicitario