Batir una tortilla de champiñones puede ayudarlo a comenzar el día con zinc y vitamina D que refuerzan el sistema inmunológico. Crédito de la imagen: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Todos estamos más preocupados por «estimular» nuestro sistema inmunológico en estos días. Y si bien una dieta nutritiva en general (junto con otros hábitos de estilo de vida saludables, como dormir lo suficiente) juega un papel importante en eso, también querrá prestar atención a ciertos nutrientes.
En particular, el zinc y la vitamina D han estado en el centro de atención últimamente: debido a sus propiedades antivirales y reguladoras del sistema inmunológico, el zinc tiene el potencial de ser un tratamiento de apoyo en personas con COVID-19, según una revisión de agosto de 2020 en la revista Maturitas . Mientras tanto, se ha sugerido que la deficiencia de vitamina D aumenta la incidencia y la gravedad de la infección por COVID-19, según la revisión.
Dicho esto, el simple hecho de comer alimentos con vitamina D y zinc no evitará que se enferme, pero podría ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable en general.
«El zinc y la vitamina D son nutrientes que están recibiendo mucha atención para la inmunidad, y con una buena razón: apoyan un sistema inmunológico saludable», dice Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
La mayor parte del crédito de apoyo inmunológico que obtienen la vitamina D y el zinc se debe al hecho de que son más útiles para las personas con deficiencia de ellos, agrega.
Puede encontrar vitamina D y zinc en los alimentos, pero la vitamina D se encuentra naturalmente en muchos menos alimentos. Aún así, algunos alimentos como el pescado graso y los hongos expuestos a la luz solar contienen vitamina D, y también puede encontrar alimentos enriquecidos con vitamina D.
«La vitamina D es difícil de obtener a través de los alimentos, por lo que encontrarla con zinc es un estado de unicornio», dice Blatner. «La vitamina D es un nutriente de escasez, lo que significa que no obtenemos suficiente. Tanto la vitamina D como el zinc afectan las células inmunitarias y ambos actúan como antiinflamatorios».
Intente incluir más de estos alimentos con zinc y vitamina D en su dieta y hable con su médico si está considerando agregar un suplemento a su rutina.
1. Leche
La leche está fortificada con vitamina D y también contiene una buena dosis de zinc.Crédito de imagen: Elena Medoks / iStock / GettyImages
Por porción de 1 taza:
- Zinc: 8% DV
- Vitamina D: 16% DV
Un vaso de leche puede ayudar a tu sistema inmunológico con zinc y vitamina D, incluso si eres partidario de la leche de almendras o de soja.
«Muchas alternativas a la leche vegetal también están fortificadas con vitamina D y zinc», dice Blatner. «No importa qué tipo de leche esté buscando, ya sea de origen vegetal o regular, revise la etiqueta para ver si contiene vitamina D y zinc».
La leche tiene muchos otros beneficios: también proporciona calcio, potasio y proteínas. El calcio es necesario para mantener la masa ósea y los productos lácteos son la principal fuente de calcio en las dietas estadounidenses, según el USDA. Mientras tanto, las dietas ricas en potasio ayudan a mantener saludable la presión arterial.
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2. Salmón rojo
El pescado graso como el salmón es una de las pocas fuentes ricas en vitamina D y también proporciona zinc y ácidos grasos omega-3. Crédito de la imagen: grandriver / E + / GettyImages
Por porción de 3 oz:
- Zinc: 4% DV
- Vitamina D: 71% DV
Los pescados grasos como el salmón rojo son una buena opción para su sistema inmunológico porque proporcionan zinc y vitamina D, además de muchas proteínas.
«Tendemos a asociar la proteína con músculos fuertes, pero la proteína en realidad fortalece todas nuestras células», dice Blatner. «Por eso es muy importante para su salud en general y también específicamente para su sistema inmunológico».
Mientras tanto, los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios en el salmón son beneficiosos para la salud de su corazón e incluso pueden disminuir el dolor en personas con artritis reumatoide, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
3. Salmón enlatado
El salmón enlatado es una alternativa nutritiva al salmón fresco e incluso puede proporcionar más zinc y vitamina D. Crédito de la imagen: a-lesa / iStock / GettyImages
Por porción de 3 oz:
- Zinc: 6% DV
- Vitamina D: 89% DV
El salmón enlatado puede proporcionar incluso más vitamina D y zinc que el salmón fresco, y tiene el beneficio adicional de ofrecer hasta el 15 por ciento de su valor diario de calcio. Esta es una opción particularmente buena si no suele cocinar salmón debido al tiempo de preparación que lleva.
«El pescado graso es una fuente natural de vitamina D y, para obtener los beneficios, no tiene que ser fresco», dice Blatner. «Compre salmón, atún o sardinas enlatados para tener siempre pescado graso a mano en la despensa. Ya está cocido, ¡así que le ahorra mucho tiempo!»
4. Hongos Cremini (expuestos a la luz solar)
Busque hongos que hayan estado expuestos a la luz solar para obtener vitamina D natural. Crédito de la imagen: mdurson / iStock / GettyImages
Por porción de 1 taza:
- Zinc: 9% DV
- Vitamina D: 139% DV
Para obtener la vitamina D beneficiosa, asegúrese de buscar hongos cremini con «expuestos a la luz solar» en la etiqueta.
«Los hongos producen vitamina D al igual que los humanos, por lo que tienen una buena dosis cuando se exponen al sol», dice Blatner. «Pero si no se cultivan al sol, no son una buena fuente de vitamina D». También obtendrá el 98 por ciento de su valor diario de vitamina D y el 5 por ciento de zinc DV en los hongos maitake expuestos a la luz solar.
Todas las variedades de hongos son bajas en calorías y grasas y contienen fibra, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. También contienen sustancias vegetales como polisacáridos, polifenoles, indoles y carotenoides, que estudios en células y animales han demostrado que tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios e incluso anticancerígenos, según la universidad.
5. Yogur bajo en grasa
El yogur contiene zinc y vitamina D, y también puede beneficiar la salud intestinal.Crédito de imagen: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Por porción de 1 taza:
- Zinc: 16% DV
- Vitamina D: 16% DV
Algunos yogures están fortificados con vitamina D, lo que hace que este refrigerio sea una opción aún más saludable. El yogur también es rico en proteínas, calcio, fósforo y vitaminas B, y su contenido de bacterias vivas puede ayudar a mantener la diversidad de la microbiota en el intestino, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
Las bacterias en su intestino están estrechamente relacionadas con el sistema inmunológico de su cuerpo, y la composición de su intestino puede estar relacionada con varias enfermedades, según Johns Hopkins Medicine.
«El yogur contiene probióticos, o bacterias beneficiosas, que no solo mantienen fuerte nuestro tracto digestivo, sino que también activan las células inmunitarias para que estén listas para los invasores de gérmenes externos», dice Blatner.
6. Cereal integral fortificado
Ciertos tipos de cereales fortificados pueden ser una buena manera de incorporar nutrientes en un apuro. Crédito de la imagen: shutter_m / iStock / GettyImages
Por porción de ¾ de taza:
- Zinc: 136% DV
- Vitamina D: 12% DV
En un mundo ideal, sería mejor obtener la mayoría de las vitaminas y minerales de los alimentos integrales porque no tienen ingredientes no deseados como azúcar agregada. Dicho esto, los alimentos fortificados como los cereales pueden ser útiles cuando busca una fuente fácil de zinc y vitamina D, especialmente si opta por una variedad baja en azúcar.
«Optar por cereales con bajo contenido de azúcar es mejor que empezar el día con un bollo o donas», dice Blatner. «Si alguien está buscando una solución realmente rápida, los alimentos fortificados como los cereales tendrían esa vitamina D y zinc. Básicamente muelen múltiples vitaminas y las espolvorean en el cereal».
7. Chuletas de cerdo
Aunque no debe comer carne roja todos los días, la chuleta de cerdo ocasional puede proporcionar nutrientes beneficiosos como el zinc y la vitamina D. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages
Por porción de 3 oz:
- Zinc: 24% DV
- Vitamina D: 4% DV
La carne roja como las chuletas de cerdo no debe formar parte de su dieta diaria, ya que la carne roja se considera un carcinógeno probable o algo que probablemente cause cáncer, según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (parte de la Organización Mundial de la Salud).
Consejo
El Instituto Americano de Investigación del Cáncer recomienda no comer más de tres porciones de carne roja por semana, o alrededor de 12 a 18 onzas, cocidas. Más de 18 onzas de carne roja por semana está relacionado con un mayor riesgo de cáncer.
Dicho esto, cuando elige comer una chuleta de cerdo, le proporcionará vitamina D y zinc junto con otros beneficios para la salud.
Por ejemplo, una porción de tres onzas de chuletas de cerdo contiene 22,6 gramos de proteína, o el 45 por ciento de su valor diario. También contiene varias vitaminas B y selenio, que desempeña un papel fundamental en el metabolismo de la hormona tiroidea, la síntesis de ADN y la protección contra el daño oxidativo y las infecciones, según los NIH.
8. Huevos
Los huevos contienen zinc y vitamina D de forma natural, y comer uno al día generalmente se considera seguro para el corazón. Crédito de la imagen: ToscaWhi / iStock / GettyImages
Por un huevo:
- Zinc: 5% DV
- Vitamina D: 6% DV
Las yemas contienen todo el contenido de vitamina D y zinc del huevo. Aunque una vez se consideró que los huevos no eran saludables debido a su alto contenido de colesterol (una yema de huevo grande tiene 200 miligramos de colesterol), los expertos ahora saben que el colesterol en la dieta y los niveles de colesterol en la sangre solo están débilmente relacionados, según la Escuela de Salud Pública T.H Chan de Harvard.
Hoy en día, los estudios muestran que las grasas saturadas y trans tienen una mayor influencia sobre el colesterol en sangre. Si bien es posible que desee tener cuidado al comer yemas de huevo si tiene un colesterol total y LDL alto (o si tiene diabetes, lo que lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca), las investigaciones han demostrado que un huevo por día es generalmente seguro, según el Asociación Americana del Corazón.