Hidrátate antes, durante y después de tus entrenamientos para reducir el estrés en tu corazón y pulmones.Crédito de imagen: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Cuando estás luchando contra COVID-19, necesitas cuidar tu cuerpo. Eso significa hacer bastante descanso y relajación y dejar de hacer ejercicio temporalmente.
Después de todo, su cuerpo necesita tiempo para recuperarse antes de comenzar a estresarlo con ejercicio. Dicho esto, tampoco querrás apartar demasiado tiempo de tus entrenamientos. Hacer ejercicio después de COVID, cuando se hace de la manera correcta, puede mejorar su recuperación y ayudarlo a recuperarse, dice Rachel Volkl, DPT, doctora en fisioterapia en el Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago.
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¿Te sientes ansioso (o incluso un poco nervioso) por volver a tus entrenamientos habituales? No te preocupes. Consultamos a profesionales de rehabilitación para averiguar exactamente cómo abordar el ejercicio después del COVID-19. Comience con estas ocho estrategias cruciales.
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1. Siga la regla 50/30/20/10
Si tuvo COVID-19 de leve a moderado, es posible que pueda volver lentamente al ejercicio después de haber estado libre de síntomas (además de la pérdida del gusto y el olfato) durante al menos cinco a siete días, según agosto de 2020 < em> Directrices de HSS Journal . Permanezca en cuarentena durante 10 días después de su diagnóstico, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
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Al comenzar, las pautas de HSS Journal sugieren reducir la duración de su rutina de ejercicios típica en aproximadamente un 50 por ciento durante una semana, seguido de un 30 por ciento, 20 por ciento y 10 por ciento durante las próximas tres semanas. siempre que se sienta bien.
Digamos que normalmente trotas una hora al día. Después de su primera semana sin síntomas, es posible que pueda hacer 30 minutos de ejercicio leve, como caminar, todos los días durante una semana. Si todo va bien, puede aumentarlo hasta 40 minutos la próxima semana y luego 50 la tercera semana. Si se siente bien, puede volver a hacer una hora (de ejercicio ligero) a la vez para la cuarta semana. Si este ritmo lo deja agotado, aumente su tiempo de entrenamiento aún más gradualmente.
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Una vez que vuelva a la duración habitual de su entrenamiento, puede comenzar a pensar en aumentar su intensidad, dice Jordan Metzl, MD, médico de medicina deportiva en HSS. Puede acelerar su caminata en la semana cinco, agregar algunos trotes cortos durante la semana seis; y trote o corra más continuamente en la semana siete.
2. Hable con su médico
Aún así, muchas personas necesitan esperar más para hacer ejercicio, dice la fisioterapeuta Sharlynn Tuohy, PT, directora senior de Rehabilitación de Cuidados Agudos en HSS y coautora de las recomendaciones de la HSS Journal . Algunos también necesitan acelerar sus entrenamientos más lentamente.
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Consulte con su médico sobre cuándo comenzar a hacer ejercicio nuevamente si fue hospitalizado, recibió oxígeno suplementario, tuvo coágulos de sangre o tiene afecciones cardíacas o pulmonares subyacentes. Es posible que realicen pruebas como un electrocardiograma (EKG) o una radiografía para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.
Además, incluso si tuvo un caso leve o moderado, comprenda que la fatiga crónica puede dejarlo arrastrado durante semanas o meses, especialmente si es un transportista de larga duración.
¿Las actividades normales, como cargar bolsas de la compra o subir escaleras, se sienten más difíciles o diferentes de lo habitual? No lo dejes de lado. «Es posible que necesite fisioterapia o terapia ocupacional para volver a la actividad de manera segura», dice Volk. Sea paciente con su cuerpo y hable sobre cualquier inquietud o frustración con su equipo de atención médica.
3. Haga ejercicios de respiración
La respiración profunda del vientre puede ayudar a reconstruir los músculos que sostienen los pulmones, dice Tuohy. También puede reducir la ansiedad, aumentar los niveles de oxígeno y ralentizar la respiración rápida, un síntoma común de COVID-19.
Para probar los ejercicios de respiración, acuéstese boca arriba con almohadas debajo de las rodillas. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen. Respire suavemente y con calma. Trate de inflar su abdomen, luego su pecho. Haga una pausa, luego desinfle su pecho, luego su abdomen.
A continuación, intente respirar en pares para mejorar la movilidad de las costillas. Inhale mientras levanta los brazos por encima de la cabeza; exhale mientras los vuelve a bajar a los lados.
4. Divida sus entrenamientos
No existe un entrenamiento que sea «demasiado corto» para contar, especialmente después de COVID. «Al recuperarse de una enfermedad, es mejor hacer pequeñas cantidades de ejercicio durante el día», dice Tuohy.
Si su objetivo es hacer ejercicio durante 30 minutos al día, intente dividir las cosas en tres sesiones de 10 minutos o incluso en seis sesiones de 5 minutos. Levantarse y moverse con frecuencia durante el día puede mejorar su recuperación de COVID-19.
Para realizar un seguimiento de sus niveles de actividad y cómo se siente durante y después de sus entrenamientos, intente utilizar un rastreador de actividad física o un registro de ejercicios.
5. Establecer una base de cardio ligero
Cuando se recupera del COVID-19, las actividades cardiovasculares de baja intensidad como caminatas tranquilas, paseos en bicicleta o sesiones elípticas pueden ayudarlo a recuperar la fuerza de su corazón y pulmones sin sobrecargar sus síntomas, dice Tuohy.
Para asegurarse de mantener las cosas ligeras, escuche a su cuerpo. Debe tener mucha energía y sentirse capaz de mantener una breve conversación mientras hace ejercicio. Detente si te sientes incómodo o te falta el aire.
Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, no supere el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (220 menos su edad), dice Metzl. Es normal tener una frecuencia cardíaca más alta de lo habitual después de un período de inactividad.
6. Fortalece tus músculos más grandes
«Tus grandes grupos de músculos (espalda, pecho, núcleo, hombros, glúteos) reciben el mayor impacto cuando estás enfermo», dice Tuohy. «Empiezas a perder masa muscular en ellos de inmediato».
Eso es una lástima porque resulta que son los músculos que usa para realizar las actividades diarias esenciales, como subir escaleras, lanzarse para atarse el zapato, recoger una bolsa y abrir una puerta.
Para restaurar la resistencia y el poder de estos músculos, concéntrese en ejercicios funcionales como estocadas, step-ups y variaciones de sentadillas que se asemejen a sus actividades típicas, dice Volkl.
7. Estirar
Después de días o semanas de inactividad, sus músculos pueden hacer más que perder fuerza. También pueden tensarse.
«Por ejemplo, los músculos de los hombros y el pecho pueden acortarse y tensarse si ha estado acurrucado en la cama», dice Tuohy. Pasar mucho tiempo sentado o acostado en la cama también puede provocar tensión en los músculos de la parte inferior del cuerpo. «Estirarlos y alargarlos le ayudará a mantenerse libre de lesiones», dice.
Intente hacer movimientos de cuerpo completo como el estiramiento de los flexores de la cadera y el limpiaparabrisas con estiramiento de alcance al menos una vez (pero preferiblemente algunas veces) al día.
8. Esté atento a los síntomas
Si, durante el ejercicio, nota alguna de estas señales de alerta, la Cleveland Clinic le recomienda que deje de hacer lo que está haciendo de inmediato. Si los síntomas no desaparecen rápidamente, llame a su médico o vaya al hospital. Si mejoran, continúe descansando durante al menos 24 horas. Luego, para su próximo entrenamiento, reduzca la duración y la intensidad.
- Dolor de pecho o palpitaciones del corazón.
- Náusea
- Dolor de cabeza
- Frecuencia cardíaca alta que excede su nivel de esfuerzo o recuperación prolongada de la frecuencia cardíaca
- Mareos o aturdimiento
- Falta de aire, dificultad para respirar o respiración rápida y anormal
- Fatiga excesiva
- Hinchazón de las extremidades
- Desmayarse
- Visión de túnel o pérdida de la visión
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