8 ejercicios de cardio que también fortalecen tus brazos

Haz que tu ritmo cardíaco se acelere y tus brazos ardan al mismo tiempo.Crédito de imagen: FreshSplash / iStock / GettyImages

Todos podríamos usar más tiempo en el día, ¿verdad? Una forma de aprovechar unos minutos más de productividad es diseñar un entrenamiento que aumente los niveles de cardio y queme el máximo de calorías al mismo tiempo que fortalece los brazos.

«Los entrenamientos de cuerpo completo son óptimos cuando tienes poco tiempo y aún quieres quemar la máxima cantidad de calorías», dice Ridge Davis, entrenador certificado por NCSF y creador de Ridgid Bootcamp. Incorporan varios músculos a la vez, lo que según Davis aumenta el ritmo cardíaco más rápido.

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«La frecuencia cardíaca más alta ayuda a su cuerpo a alcanzar una zona de quema de grasa y desarrollar una fuerza óptima, y ​​desarrollar fuerza con equilibrio en todos los grupos de músculos ayuda a prevenir lesiones y desequilibrios musculares», dice.

Este entrenamiento de cardio de ocho movimientos de brazo explosivo diseñado por Davis aumentará su ritmo cardíaco, quemará calorías y fortalecerá y tonificará los músculos del brazo, sin necesidad de equipo.

Pruebe usted mismo este entrenamiento de brazos cardiovasculares

Puede realizar este entrenamiento como una rutina independiente o cambiarlo por una rutina de brazos uno o dos días a la semana. No olvides calentar con unos minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y ejercicios dinámicos, como rodillas altas, círculos con los brazos y trotar en el lugar.

Hacer: cada movimiento durante el tiempo recomendado o repeticiones sin descanso entre ejercicios. Haz 3 rondas, descansando de 20 a 30 segundos después de cada ronda.

Movimiento 1: Escalador de montañas

Crédito de la imagen: Ridge Davis / morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms

1. Presione hacia arriba en una tabla alta como si estuviera a punto de hacer una lagartija, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
2. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y anclados al piso sobre la punta de los pies.
3. Mantenga las caderas niveladas y no deje que la parte baja de la espalda se hunda.
4. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, involucrando tus abdominales al mismo tiempo.
5. Regrese su rodilla derecha a la posición inicial.
6. Lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho, luego dispara hacia atrás, cambiando de pierna al ritmo deseado.
7. Mantenga la respiración constante durante todo el ejercicio, inhalando y exhalando por la nariz.

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Consejo

Quemarás calorías y trabajarás cada músculo con este movimiento inspirado en el cardio. Pero los tríceps, bíceps y hombros trabajarán horas extras para estabilizar su peso corporal.

Movimiento 2: Seal Jack

Crédito de la imagen: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Párese con las piernas abiertas y los brazos a la altura de los hombros y extendidos hacia un lado.
2. Salte con los pies juntos mientras junta los brazos, hacia adelante. Sus palmas se tocarán mientras aprieta los músculos del pecho.
3. Salta mientras mueves los brazos hacia atrás a la posición inicial.
4. Repita durante el tiempo recomendado.

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Consejo

Transforma un clásico pero bueno en un movimiento de la parte superior del cuerpo que destruye las calorías y que se enfoca en los bíceps, tríceps, hombros y pecho.

Movimiento 3: Círculo de brazos

Crédito de la imagen: Ridge Davis / morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Mantenga los brazos extendidos hacia los lados con las palmas hacia arriba.
3. Gire los brazos de atrás hacia adelante con un movimiento circular.

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Consejo

Aumente su frecuencia cardíaca y despierte los músculos de sus brazos y hombros con este ejercicio dinámico de la vieja escuela.

Movimiento 4: Puñetazo cruzado

Crédito de la imagen: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Comience en una postura atlética o de boxeo con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, una ligera flexión de las rodillas y los puños hacia arriba por el pecho.
2. Gire el pie derecho para rotar la cadera derecha y levantar el talón derecho del suelo.
3. Haz un puñetazo cruzado con la mano derecha. Su brazo estará completamente extendido y golpeará hacia el lado izquierdo con la palma de un puño hacia abajo. Aprieta los tríceps y los oblicuos.
4. Regresa a la posicion inicial y repite.

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Consejo

Este movimiento combinado ofrece un golpe doble al apuntar a los oblicuos, bíceps, tríceps y, por supuesto, a los poderosos músculos de la parte inferior del cuerpo. Puede hacer las 20 repeticiones en el lado derecho antes de cambiar al lado izquierdo o alternar el lado derecho y el izquierdo.

Movimiento 5: Conductor de rodilla

Crédito de la imagen: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas frente a usted.
2. Da un paso atrás con el pie izquierdo (el talón no tocará el suelo) y extiende los brazos frente a ti, por encima de la altura de los hombros.
3. Cambie el peso al pie derecho, doble la pierna izquierda y lleve la rodilla hacia el pecho mientras lleva los brazos hacia el cuerpo. Las manos estarán por encima de los muslos.
4. Haga una pausa, luego lleve la pierna hacia atrás y extienda los brazos ligeramente por encima de la altura de los hombros.

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Consejo

Este movimiento inspirado en el kickboxing aumentará su frecuencia cardíaca, quemará calorías y tonificará los tríceps, bíceps y músculos centrales. Puede hacer 20 repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado o alternar los lados derecho e izquierdo.

Movimiento 6: tirón lateral de pie

Crédito de la imagen: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Párese con las piernas abiertas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, con los dedos apuntando hacia el techo. Involucre su núcleo y glúteos para mantener el equilibrio y la estabilidad.
2. Cambie su peso al pie derecho.
3. Mueva la rodilla izquierda hacia el pecho mientras tira de los brazos hacia abajo, con las palmas hacia adelante.
4. Pausa.
5. Extiende los brazos hacia arriba y regresa la pierna izquierda a la posición inicial.
6. Repita en el otro lado y alterne pierna derecha e izquierda durante el tiempo recomendado.

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Consejo

Deshazte de la máquina de jalones laterales y realiza este movimiento solo con tu peso corporal. Trabajará varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los bíceps, tríceps y dorsales, mientras estimula su sistema cardiovascular. ¡Tu corazón también te lo agradecerá!

Movimiento 7: tabla móvil

Crédito de la imagen: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Comience en la parte superior de la lagartija con los brazos extendidos, los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y la mirada hacia abajo.
2. Involucre sus glúteos y núcleo y colóquese sobre sus antebrazos con las palmas una frente a la otra.
3. Empiece a desplazarse lateralmente, «dando un paso» con el brazo y el pie derechos hacia la derecha, seguido del brazo y el pie izquierdos.
4. Viaja hacia la derecha durante 10 repeticiones, luego vuelve a la izquierda, liderando con el brazo y la pierna izquierdos, durante 10 repeticiones. Mantenga su núcleo y glúteos apretados todo el tiempo.

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Consejo

Trabaja tus abdominales y brazos con este ejercicio de refuerzo cardiovascular. Las planchas móviles se dirigen al recto abdominal (músculos de seis paquetes), oblicuos (lados del torso), tríceps, antebrazos, hombros y glúteos.

Movimiento 8: Ponerse en cuclillas para alcanzar la altura

Crédito de la imagen: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [«Arms», «Butt»]

1. Comience en una posición de sentadilla más ancha de lo normal con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y los brazos entre las piernas, presionando contra la parte interna de los muslos. Tus dedos apuntarán hacia abajo.
2. Apriete los músculos centrales y de los glúteos, presione los talones y levántese mientras extiende los brazos por encima de la cabeza, los dedos apuntando hacia el cielo y las palmas una frente a la otra.
3. Baja a la posición de sentadilla y repite.

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Consejo

Tus brazos, dorsales, core y parte inferior del cuerpo te lo agradecerán después de realizar este movimiento multifuncional. Además, las rápidas transiciones que hacen la parte superior e inferior de su cuerpo aumentarán su frecuencia cardíaca, convirtiendo este ejercicio en un triturador de calorías.

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