8 ejercicios de peso corporal subestimados que les encantan a los entrenadores personales

Las flexiones de tríceps apuntan a los músculos como la parte posterior de su brazo sin ningún peso.Crédito de imagen: Obradovic / E + / GettyImages

Si bien la mayoría de los entrenadores personales estarán de acuerdo en que entrenar con pesas es una forma segura de desarrollar músculo, no son las únicas herramientas que vale la pena usar. Su propio peso corporal es una resistencia más que suficiente para fortalecer su cuerpo de la cabeza a los pies.

Y justo cuando pensaba que había agotado la biblioteca de ejercicios de peso corporal, tres entrenadores personales quieren que pruebe sus movimientos sin equipo favoritos y más subestimados.

1. Rodillas altas

1. Empiece por pararse erguido con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Mueva explosivamente la rodilla derecha hacia el pecho mientras lleva el codo izquierdo hacia adelante.
3. Cambie rápidamente de lado, baje el pie derecho y suba la rodilla izquierda.
4. Alterne el lado lo más rápido posible, utilizando el impulso de sus brazos para levantar las piernas.

«Me gusta este movimiento y creo que está bastante subestimado porque eliges lo desafiante que puede ser», dice Mathew Forzaglia, entrenador personal certificado, a morefit.eu. «Esto se puede hacer como un ejercicio de máximo esfuerzo o con una intensidad de baja a moderada».

Consejo

Para modificar este ejercicio (ya sea para adaptarse a su nivel de condición física o para que sus rodillas sean más fáciles), Forzaglia sugiere hacer una marcha de pie.

2. Hollow Hold

1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
2. Usando su núcleo, levante la cabeza, los omóplatos y las piernas del suelo. Mantenga los bíceps junto a las orejas y presione activamente la parte baja de la espalda contra el suelo para asegurarse de que sus abdominales se involucren durante todo el ejercicio.
3. Mantenga esta posición y recuerde respirar.

Aunque este movimiento se está poniendo algo de moda, es sorprendente para la fuerza y ​​la estabilidad del core, dice K. Aleisha Fetters, CSCS, a morefit.eu. Asegúrese de mantener una respiración constante y constante.

3. Estocada caminando

1. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un paso adelante con el pie izquierdo.
3. Baje en una estocada hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Su rodilla trasera debe flotar justo por encima del suelo y su rodilla delantera debe apilarse sobre su tobillo.
4. Mantén la posición por un momento antes de empujar con el pie delantero para dar un paso hacia adelante con la pierna izquierda.
5. Haz otra estocada con la pierna izquierda al frente.
6. Continúe con este patrón mientras camina hacia adelante.

Las estocadas son un ejercicio de una sola pierna, lo que significa que no solo mejorarán los desequilibrios musculares que pueda tener entre los lados izquierdo y derecho, sino que también activarán su núcleo. Además, puedes hacer que estos sean más desafiantes agregando un pulso (un pequeño rebote hacia arriba y hacia abajo en la parte inferior de la estocada), dice Carolina Araujo, entrenadora personal certificada, a morefit.eu.

4. Superman T

1. Empiece por recostarse boca abajo con las caderas enraizadas en el suelo, los brazos extendidos desde el pecho como una T.
2. Aprieta los glúteos y los omóplatos, levantando los cuádriceps y el pecho del suelo.
3. Mantenga esta posición por unos momentos.
4. Suelte lentamente de nuevo al suelo.

«Creo que no reciben mucha atención y son muy importantes para equilibrar el cuerpo y mejorar la postura», dice Forzaglia. «La mayoría de los entrenamientos de peso corporal están muy centrados [en la parte frontal del cuerpo], por lo que también necesitamos activar [la parte posterior de nuestro cuerpo]».

5. Yo, Y, T

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Doble ligeramente las rodillas y empuje las caderas hacia atrás.
3. Inclina el torso ligeramente hacia adelante de modo que forme un ángulo de 45 grados con el suelo.
4. Levante los brazos paralelos al suelo, con los pulgares hacia arriba. Esta es la posición inicial.
5. Levante ambos brazos, los bíceps en línea con las orejas, formando una forma de I.
6. Vuelve a la posición inicial.
7. Lleva los brazos a un ángulo de 45 grados con el cuello, formando una Y.
8. Vuelve a la posición inicial.
9. Finalmente, levante los brazos hacia los lados, formando una T.
10. Baja hasta el inicio y repite la secuencia.

«La parte superior de la espalda necesita mucho amor, y es el área más desafiante de golpear con el peso corporal y la marcha cero», dice Fetters. Este ejercicio funcionará.

6. Flexiones de tríceps

1. Comience en una tabla alta con su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
2. Apriete los codos cerca de las costillas, doble los codos y baje el cuerpo hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
3. Presione en sus palmas y use sus tríceps para presionar hacia atrás en la tabla alta.

Consejo

Si se siente demasiado desafiante, puede arrodillarse y realizar una versión modificada de este ejercicio, dice Araujo.

7. Peso muerto rumano de una pierna

1. Comience de pie con todo su peso en la pierna izquierda y una suave flexión de la rodilla.
2. Gire la cadera y estire los brazos hacia adelante, los bíceps en línea con las orejas. Conduce tu talón derecho directamente hacia atrás detrás de ti.
3. Intente lo mejor que pueda para crear una línea recta desde la punta de los dedos hasta el talón trasero.
4. Haga una pausa aquí por unos momentos, luego regrese a la posición de pie.

«Estos son extremadamente beneficiosos para todos, pero especialmente para los corredores», dice Forzaglia. «El peso muerto rumano de una sola pierna fortalece los isquiotibiales y los glúteos, pero también mejora la estabilidad en los tobillos, las rodillas y las caderas, lo que promueve un mejor equilibrio».

8. Sentadilla con el peso corporal

1. Empiece de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Extiende los brazos frente a ti y dobla las rodillas lentamente mientras empujas las caderas hacia atrás para agacharte. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
3. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, o tan bajo como pueda ir cómodamente mientras mantiene una buena forma. Tus rodillas deben estar sobre los dedos de los pies y tu mirada debe estar al frente.
4. Haz una pausa por un momento en la parte inferior de tu sentadilla.
5. En una exhalación, invierta el movimiento presionando con los talones para volver a ponerse de pie. Mientras está de pie, baje los brazos hacia los costados.

Aunque las sentadillas de peso corporal tienen la reputación de ser un ejercicio fácil, rara vez se hacen con buena forma, dice Fetters. «Si realmente los marca, pueden ser muy desafiantes y son fundamentales para su estado físico general».