Todo lo que necesitas para este entrenamiento de abdominales de 20 minutos es un banco

Los bancos de pesas son un equipo de entrenamiento más versátil de lo que piensas.Crédito de imagen: zoranm / iStock / GettyImages

Puede hacer mucho más con su banco de ejercicios que prensas de pecho y fondos de tríceps. Esta herramienta de uso eficiente del espacio es particularmente excelente para entrenar su núcleo. Debido a que puede ajustar fácilmente la inclinación y el declive del banco, puede apuntar a ciertos músculos abdominales más de cerca y obligarlos a hacer la mayor parte del trabajo.

Desde abdominales y abdominales hasta alpinistas y elevaciones de piernas, hay innumerables ejercicios abdominales que puede hacer en un banco de ejercicios. ¿No tienes un banco de ejercicios en casa? No hay problema. Puede utilizar una pelota de estabilidad, el reposabrazos de su sofá o incluso un banco del parque. Solo asegúrese de elegir una superficie estable y firme, para que pueda enganchar adecuadamente su núcleo y apoyar la parte superior de la espalda y la cabeza.

Una vez que encuentre una superficie estable, pruebe este entrenamiento de abdominales de 20 minutos. Tus abdominales inferiores, oblicuos e incluso tus caderas sentirán la quemadura.

Movimiento 1: flexiones de rodilla en banco

Series 4Reps 12Body Part Abs

1. Ajuste el banco de ejercicios para que quede completamente plano y siéntese en un borde del banco.
2. Coloque sus manos a los lados del banco a unos centímetros detrás de su espalda para apoyarse y levante los pies del suelo mientras se inclina hacia atrás unos 45 grados mientras activa su núcleo.
3. Patea las piernas hacia afuera, extendiéndolas completamente frente a ti, mientras bajas la parte superior del cuerpo hacia el banco.
4. Vuelva a llevar las rodillas hacia el pecho.
5. Esta es una repetición. Completa 12 repeticiones.

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Consejo

Para un desafío adicional, retire las manos del banco y extiéndalas hacia los lados.

¿No tienes presupuesto para un banco de ejercicios? Considere estas alternativas.

Movimiento 2: Elevación de pierna recta en banco

Series 4Reps 12Body Part Abs

1. Siéntese en el borde del banco y recuéstese de modo que la parte superior del cuerpo, el torso y las caderas descansen sobre él. Extiende las piernas hacia el cielo formando un ángulo de 90 grados.
2. Coloque las manos a los lados del banco junto a las orejas para apoyarse.
3. Involucrando su núcleo y moviéndose con control, baje las piernas hasta que estén paralelas al suelo. Mantén las piernas lo más rectas posible.
4. Levanta las piernas hasta la posición inicial.
5. Esta es una repetición. Completa 12 repeticiones.

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Consejo

Asegúrese de que su espalda baja permanezca en el banco tirando de su ombligo hacia adentro.

Pruebe este entrenamiento de banco de parque de 20 minutos si no tiene un banco de ejercicio en casa.

Movimiento 3: elevaciones de cadera en banco

Series 4Reps 12Body Part Abs

1. Siéntese en el borde del banco y recuéstese de modo que la parte superior del cuerpo, el torso y las caderas descansen sobre el banco. Extiende las piernas hacia el cielo formando un ángulo de 90 grados.
2. Coloque las manos a los lados del banco junto a las orejas para apoyarse.
3. Manteniendo las piernas rectas, levante los talones hacia el cielo activando su núcleo, levantando las caderas y la espalda baja del banco.
4. Regrese lentamente a la posición inicial.
5. Esta es una repetición. Completa 12 repeticiones.

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Consejo

Si no puede mantener las piernas completamente rectas, doble ligeramente las rodillas.

Movimiento 4: Escaladores de montaña en declive de banco

Series 4Reps 24Body Part Abs

1. Colóquese en una posición de tabla alta con los pies en el banco y las manos en el suelo. Apila los hombros directamente sobre las muñecas.
2. Con control y manteniendo su cuerpo en línea recta, lleve una rodilla hacia su pecho, activando sus abdominales.
3. Extiende la pierna hacia atrás. Esta es una repetición.
4. Luego, conduzca la rodilla opuesta hacia su pecho y extienda la pierna hacia afuera.
5. Continúe cambiando de pierna a su propio ritmo.

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Movimiento 5: Giros de la tabla inclinada del banco

Series 4Reps 12Body Part Abs

1. Póngase en una posición de tabla alta colocando las manos en un borde del banco y extendiendo las piernas detrás de usted. Los pies deben estar un poco más anchos que el ancho de las caderas en el suelo.
2. Manteniendo esta posición de tabla, levante su mano derecha del banco y gire su torso hacia el lado derecho, extendiendo su brazo hacia el cielo.
3. Regrese su mano derecha al banco. Esta es una repetición.
4. Repita en el lado izquierdo y continúe alternando brazos.

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