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    8 errores de estiramiento que limitan su movilidad y recuperación

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    Sí, puede tener demasiado de algo bueno, incluso estirarse. Así que asegúrese de evitar algunos de los errores más comunes.Crédito de imagen: Arno Images / Cultura / GettyImages

    Incorporar un régimen de estiramiento en su rutina diaria puede parecer una obviedad, pero es un poco como comer sus verduras: sabe que debería hacerlo, pero en realidad hacerlo es un tema completamente diferente. Además, hay algunos aspectos diferentes a considerar antes de comenzar.

    Realizar el tipo de estiramiento incorrecto no solo puede minimizar el efecto de la técnica, sino que también puede causar una lesión. Eche un vistazo a estos errores comunes de estiramiento para aprender cómo puede remediarlos mejor.

    1. Aguanta la respiración

    Al igual que con el resto de su entrenamiento, la respiración durante el estiramiento es importante. No es raro contener la respiración inadvertidamente cuando trabajas en tu flexibilidad, especialmente si eres nuevo en el proceso de estiramiento o si te sientes un poco rígido.

    Desafortunadamente, esto puede hacer que su cuerpo permanezca tenso y sus músculos contraídos. Esto, a su vez, dificulta su capacidad para relajar el músculo y estirarlo adecuadamente.

    Solucionarlo

    Para permitir que sus músculos se relajen mientras se estira, comience inhalando profundamente antes de comenzar. Luego, exhale progresivamente a medida que avanza gradualmente hacia el estiramiento y siente que su músculo comienza a tirar.

    Continuar respirando lenta y profundamente a medida que sienta que sus músculos se estiran evitará que su cuerpo se tense, según la Asociación Nacional de Medicina Deportiva (NASM).

    Otro método sugerido por NASM es contar en voz alta. Esto puede engañarlo para que respire, ya que se verá obligado a inhalar y exhalar mientras cuenta cada segundo.

    2. Estirarse durante demasiado tiempo

    Especialmente si su objetivo es aumentar la flexibilidad, puede asumir que cuanto más haga, mejor será el resultado. Pero este no es el caso cuando se trata de estiramientos.

    Como se informó en una revisión sistemática de marzo de 2018 publicada en The Foot , el aumento de la cantidad de tiempo dedicado a sostener un estiramiento de tobillo de 3000 segundos por semana (aproximadamente 7 minutos por día) a 5000 segundos por semana (aproximadamente 12 minutos por día) no condujo a una mejora apreciable en el rango de movimiento articular.

    Solucionarlo

    Para estirar correctamente un grupo de músculos, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva sugiere mantener cada estiramiento entre 10 y 30 segundos.

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    Esto debe hacerse durante 60 segundos en total (aproximadamente de 2 a 6 repeticiones) por músculo. Y aunque recomiendan estirar un grupo de músculos al menos 2 o 3 veces por semana, también señalan que el estiramiento diario puede proporcionar el mayor beneficio.

    3. Usar demasiada fuerza

    Cada vez que toma un músculo y lo alarga más allá de su punto de parada normal (como lo hace cuando se estira), sentirá un poco de incomodidad. Y aunque es apropiado sentir algo de dolor a medida que aumenta la tensión, no debe experimentar un dolor agudo.

    Hacer un estiramiento demasiado puede causar lesiones en el propio músculo o en la articulación o los ligamentos circundantes, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. Cualquier estiramiento que cause algo más allá de la incomodidad debe detenerse de inmediato.

    Solucionarlo

    En lugar de forzar sus estiramientos más allá de lo cómodo, intente disminuir la intensidad. Suavemente afloje el músculo hasta que sienta un tirón moderado, dice Eileen Compty, DPT, entrenadora atlética con licencia que ha trabajado con el Equipo Nacional de Patinaje de Velocidad de los Estados Unidos. Ella recomienda esforzarse por un 3 a 4 de 10 en la escala de intensidad.

    4. Estirar si eres hipermóvil

    La gran mayoría de las personas pueden beneficiarse de agregar estiramientos a su rutina de ejercicios, sin embargo, esto no es cierto para las personas con hipermovilidad, que hace que las articulaciones, ligamentos y tendones del cuerpo sean mucho más flexibles de lo normal.

    Esta mayor flexibilidad pone al individuo en mayor riesgo de lesiones si estira aún más sus músculos ya laxos. Estirar una articulación hipermóvil puede provocar esguinces, subluxación (dislocación parcial) o el desarrollo de osteoartritis, según la Universidad de Wisconsin (UW).

    Solucionarlo

    Si bien estirar ligeramente las áreas estrechas aún puede ser apropiado en personas con hipermovilidad, UW sugiere enfocarse en una rutina de fortalecimiento para proporcionar estabilidad a las articulaciones laxas. Los ejercicios aeróbicos de baja intensidad, como caminar o andar en bicicleta, también pueden ser útiles para mantener su condición cardiovascular general.

    Más importante aún, es crucial que las personas con hipermovilidad consulten con su médico para determinar qué tipos específicos de ejercicio son apropiados.

    5. Elegir el tipo de estiramiento incorrecto

    Hay muchos tipos de estiramientos, pero los dos más comunes son estáticos y dinámicos. Dependiendo de sus objetivos, una de estas opciones de estiramiento puede ser más apropiada que la otra.

    • Los estiramientos estáticos se realizan cuando se tira de un músculo hasta el punto de sentir una leve molestia y se mantiene aquí durante un período de tiempo determinado.
    • Los estiramientos dinámicos implican el movimiento constante de un músculo hacia adelante y hacia atrás entre sus posiciones estirada y relajada.
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    Aunque la investigación aún es mixta, una revisión sistemática de diciembre de 2015 publicada en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism encontró algunas pruebas que respaldan la noción de que el estiramiento dinámico puede ayudarlo a prepararse mejor para la actividad física.

    Teorizaron que esto se debe a que el estiramiento dinámico calienta el músculo mejor que el estiramiento estático. También puede preparar mejor su cuerpo imitando más de cerca los movimientos que hará durante su entrenamiento.

    El estiramiento estático, por otro lado, parece ser más adecuado para aquellos que buscan mejorar su rango de movimiento general. La revisión sistemática citada anteriormente en The Foot encontró que las personas que realizaban estiramientos estáticos en el tobillo obtuvieron mayores ganancias en el rango de movimiento que aquellas que realizaron estiramientos dinámicos (balísticos).

    Solucionarlo

    Aquellos que buscan estirarse antes de un entrenamiento deben hacerlo de forma dinámica. Para hacer esto, comience con su músculo en una posición cómoda y estírelo lentamente hasta que sienta un tirón de nivel bajo a moderado.

    Una vez que llegue a este punto, regrese gradualmente el músculo a su estado acortado una vez más. Continúe alternando rítmicamente entre las dos posiciones durante 30 a 60 segundos.

    Aquellos que buscan mejorar el rango de movimiento en una articulación en particular (como los hombros o las caderas) pueden beneficiarse mejor con el estiramiento estático. Para hacer esto, intente utilizar los parámetros detallados anteriormente en la sección 2.

    6. Hacer estiramientos estáticos antes de un entrenamiento pliométrico

    Los ejercicios pliométricos (también conocidos como pliometría) como saltar o brincar implican un rápido alargamiento de un músculo seguido de un acortamiento a alta velocidad. Si bien estirar antes de este tipo de ejercicio puede parecer un buen plan, existe cierta evidencia que sugiere que estirar un músculo puede inhibir su capacidad para generar energía a medida que se acorta rápidamente.

    La revisión sistemática mencionada anteriormente en Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo informa que los atletas que realizaron estiramientos estáticos durante períodos de tiempo más prolongados vieron caídas de nivel moderado en su rendimiento durante actividades como saltos largos, saltos de altura y carreras de velocidad. .

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    Solucionarlo

    La mejor manera de prepararse para un entrenamiento pli puede ser en realidad una rutina de estiramiento dinámico en lugar de mantener estáticamente un músculo al final de su rango. Esta variedad de estiramiento simula más de cerca los movimientos que haría al realizar un entrenamiento que incorpora movimientos rápidos como saltar o brincar.

    7. Estirarse para prevenir lesiones

    Contrariamente a lo que pueda escuchar, existe una creciente evidencia que muestra que estirar antes de hacer ejercicio tiene menos efecto en la prevención de lesiones de lo que se pensaba anteriormente.

    Según la revisión sistemática en Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo , existe una evidencia mínima de que una rutina de estiramiento regular previene de manera efectiva lesiones musculares (como esguinces o distensiones) o lesiones de tipo más repetitivo (como tendinitis). . La misma revisión también arroja dudas sobre si los estiramientos antes del entrenamiento pueden mejorar el dolor muscular después.

    Solucionarlo

    Si bien existen algunas dudas emergentes sobre el poder de los estiramientos antes de hacer ejercicio para prevenir lesiones, esto no significa que debas abandonarlos por completo. Por el contrario, los beneficios potenciales del estiramiento (rango de movimiento mejorado, mejor rendimiento muscular) todavía parecen justificar el tiempo que lleva incorporarlo a su rutina de ejercicios.

    8. Estirar sin calentar

    Si planeas realizar una sesión de estiramiento estático para mejorar tu flexibilidad, es importante realizar una rutina de calentamiento adecuada antes del estiramiento. Esto se debe a que cuando calienta, la sangre fluye hacia los músculos que se están utilizando y eleva ligeramente su temperatura interna.

    A su vez, este efecto de calentamiento hace que el músculo sea más flexible y lo prepara mejor para alargarse durante un estiramiento.

    Solucionarlo

    Mayo Clinic recomienda un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de comenzar con los estiramientos. Esto puede incluir actividades aeróbicas ligeras como caminar, andar en bicicleta o trotar lentamente.

    También se puede realizar un calentamiento dinámico ligero que reproduce los movimientos realizados durante su deporte o ejercicio. Por ejemplo, un jugador de béisbol puede balancear lentamente un bate de un lado a otro o completar algunos lanzamientos ligeros con un compañero antes de estirar los hombros.