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    9 errores en el levantamiento de pesas que limitan sus ganancias y causan lesiones

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    Si no está levantando pesos más pesados ​​o haciendo más repeticiones mes tras mes, no está progresando en sus entrenamientos de levantamiento de pesas. Crédito de la imagen: wsfurlan / iStock / GettyImages

    Levantar pesas es tan bueno para tu salud física como bloquear a tu ex narcisista en Instagram lo es para tu salud emocional. Es decir: ¡muy! Además, puede ayudar a casi cualquier persona a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, dice la levantadora de pesas Mia Nikolajev, CSCS.

    «Ya sea que desee aumentar de peso, perder peso, aumentar el volumen, tonificar, volverse más poderoso o más fuerte, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a lograrlo», dice ella. Más allá de eso, también están los beneficios para fortalecer los huesos y el corazón, ¡y más!

    La cuestión es que, para obtener esos beneficios, no puede estar cometiendo errores comunes en el levantamiento de pesas, como levantar el mismo peso todos los días o saltarse el trabajo de movilidad. Siga leyendo para comprender por qué esos, y otros siete errores de levantamiento, detienen las ganancias de fuerza e incluso pueden dejarlo al margen con una lesión.

    1. Usando el mismo peso cada vez

    «La única manera de fortalecerse continuamente es desafiar continuamente sus músculos», dice Kristian Flores, especialista certificada en acondicionamiento y fuerza con sede en Nueva York. (Esto se conoce como el principio de sobrecarga progresiva).

    Pero levantar exactamente el mismo peso en el mismo esquema de repeticiones es exactamente lo opuesto a eso. «Una vez que su cuerpo ha hecho las adaptaciones que un peso puede provocar, necesita cambiar su entrenamiento», dice. Si no lo hace, pasará de mejorar su estado físico a simplemente mantenerlo.

    Solucionarlo

    Suponiendo que desea hacer algo más que mantener la masa muscular, ponga en práctica el principio de sobrecarga progresiva. Según Flores, la mejor manera absoluta de hacerlo es contratar a un entrenador certificado que pueda diseñar un programa de fuerza que apoye sus objetivos.

    El entrenamiento con pesas sin usar un programa que incorpore el programa principal de sobrecarga progresiva, dice, «es como intentar cocinar como Julia Childs sin ninguna receta». En otras palabras, condenado al fracaso.

    2. Siempre intentando conseguir un máximo de una repetición

    Uno de los errores más peligrosos del fisiólogo del ejercicio Pete McCall, CSCS, presentador del Podcast All About Fitness, ve que cometen los nuevos levantadores no solo es levantar el mismo peso todos los días, sino también levantar el mismo peso pesado cada día. hora. Más específicamente, levantar el peso pesado solo una vez.

    Similar a un PB (mejor marca personal) o PR (récord personal), un máximo de una repetición es un peso que solo puede levantar para una sola repetición. Un verdadero máximo de una repetición es extremadamente agotador y requiere que cada fibra de tu músculo trabaje en conjunto para ayudarte a completar el movimiento, dice McCall. ¿El resultado? Mayor degradación muscular que levantar objetos con un peso menor .

    «Ya sea que lo hagas todos los días o una vez a la semana, desarrollar regularmente una repetición máxima sobrecarga peligrosamente tus músculos, dice. Más allá de ser menos efectivo que un enfoque de sobrecarga progresiva, en realidad es peligroso». El riesgo de lesionarse es tan grande increíblemente alto si haces un máximo de una repetición todos los días que vas al gimnasio «, dice.

    Solucionarlo

    Desarrollar y conocer su única repetición máxima es útil. De hecho, la mayoría de los programas de entrenamiento le pedirán que pruebe su máximo de una repetición el primer día y luego prescriba porcentajes variables de ese peso en las semanas siguientes.

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    Pero programa de fuerza oficial o no, dice McCall, «No debería probar su máximo de una repetición más de cada seis a 10 semanas».

    Para saber qué hacer durante sus sesiones de levantamiento entre el día de la prueba, Flores dice que su mejor opción es contratar a un entrenador que pueda escribirle un programa basado en sus objetivos de fuerza específicos. «Si no puede pagar eso, hay muchos entrenadores en línea que diseñan programas por menos que el entrenamiento en persona», dice.

    3. Descansar muy poco o demasiado entre series

    La cantidad de descanso que debe descansar entre series está directamente relacionada con su objetivo de acondicionamiento físico. Desafortunadamente, según Nikolajev, «generalmente, los principiantes que quieren aumentar la fuerza descansan muy poco mientras que los que quieren aumentar el volumen descansan demasiado».

    Es decir, sus objetivos y períodos de descanso no están alineados. En el mejor de los casos, esto frena el progreso. Y para quienes buscan fuerza, en el peor de los casos, esto puede resultar en lesiones, ya que significa que están levantando un peso pesado o moderado mientras están demasiado fatigados, dice ella.

    Solucionarlo

    Saca tu cronómetro. (¡Sí, en serio!). Y cumpla con los intervalos de descanso sugeridos a continuación, incluso cuando realmente desee publicar en Snapchat o consultar Instagram, Nikolajev.

    «Si su objetivo es la hipertrofia muscular (es decir, aumento de tamaño), debe descansar de 60 a 90 segundos entre series», dice. «Si bien, si su objetivo es aumentar la fuerza y ​​la potencia, debe descansar de 2 a 5 minutos entre series».

    Y para aumentar la resistencia muscular, la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento dice que debes descansar menos de 30 segundos por serie.

    4. Favorecer un dispositivo de peso sobre otro

    Tratar de determinar si las barras o las mancuernas son mejores para ti es imposible: los dos modos ofrecen beneficios diferentes pero igualmente importantes, dice McCall.

    La barra le permite levantar más peso, lo que resulta en una mayor masa muscular y fuerza, dice. Mientras que las mancuernas «involucran mucho más músculos estabilizadores y requieren más activación del núcleo para la estabilidad». Las mancuernas también ejercitan sus músculos a través de un mayor rango de movimiento debido a la trayectoria limitada y más fija de la barra.

    Para comprender mejor, considere la prensa de empuje. Es posible que pueda presionar con barra y presionar 150 libras. Pero debido al impulso adicional de coordinación y activación del núcleo necesarios para mover cada lado de forma independiente, es probable que no puedas empujar con mancuernas dos mancuernas de 75 libras (para un total de 150 libras).

    Según McCall, por lo general, las personas solo pueden levantar entre el 30 y el 40 por ciento del peso de su barra con mancuernas, no el 50 por ciento. Pero aunque no empujará tanto peso con mancuernas, fortalecerá los músculos en la función de apoyo en mayor medida.

    Solucionarlo

    En última instancia, en realidad no importa cómo intercalar los dos equipos, dice McCall, siempre que lo haga .

    “Una forma de hacer esto es usar solo la barra durante 6 a 10 semanas. Y use solo mancuernas durante 6 a 10 semanas ”, dice. «Otra forma de hacerlo es alternar días o semanas».

    5. Quedarse demasiado tiempo en el gimnasio

    «No hay absolutamente ninguna razón para estar en el gimnasio durante dos horas si no trabajas allí», dice McCall.

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    De hecho, pasar horas en la sala de pesas durante horas a la vez es un autosabotaje si tu objetivo es desarrollar fuerza. «No quieres hacer ejercicio tanto tiempo como para convertir tu entrenamiento de fuerza en un entrenamiento de resistencia», dice.

    Solucionarlo

    ¡Entra y sal rápidamente! Como máximo, intente dedicar de 45 a 60 minutos (después de haber calentado adecuadamente) el entrenamiento con pesas y haga que cuente. McCall señala que este es el principio subyacente que estructura una clase CrossFit, por lo que otra opción es unirse a su caja local.

    6. Saltarse el trabajo de movilidad

    Movilidad significa el movimiento sano y sin dolor de una articulación en todo su rango de movimiento. Si bien es esencial para el movimiento diario, la movilidad óptima también mejora sus entrenamientos.

    Por ejemplo, necesita movilidad de caderas, rodillas y tobillos para romper el paralelo en la sentadilla trasera y la movilidad de los hombros y la columna torácica para «pasar la cabeza por la ventana» en la parte superior de un push press.

    «La movilidad por debajo del promedio a menudo resulta en una compensación», dice McCall. En el caso de las sentadillas y el push press, eso significa un estrés indebido en la espalda baja y la columna. A largo plazo, dice, la mala movilidad conducirá a lesiones por uso excesivo, como pinzamiento en el hombro o la muñeca.

    Solucionarlo

    En un mundo ideal, McCall dice que estaría haciendo un poco de trabajo de movilidad todos los días. Por ejemplo, hacer algunas series de rotaciones de la columna torácica, gato-vaca, traspasos de hombros y estocadas de corredor todas las mañanas cuando se despierta por primera vez.

    También puede registrarse y seguir un programa de movilidad diario como Movement Vault o RomWod. Sin embargo, dice que es casi tan beneficioso dedicar un día de recuperación activa al trabajo de movilidad (por ejemplo, yoga, pilates, estiramiento) cada semana.

    7. Escatimar en el sueño

    Tiempos difíciles para el amor: independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, no dormir lo suficiente socavará todo el trabajo que hizo en el gimnasio. «El sueño es cuando tu cuerpo repara y reconstruye los músculos que ejercitas en el gimnasio», dice McCall.

    Según un estudio de febrero de 2014 en el Journal of Molecular Endocrinology , eso se debe a que dormir es cuando su cuerpo produce la principal hormona involucrada en la recuperación muscular: la hormona del crecimiento humano.

    Solucionarlo

    Trate de dormir de 7 a 9 horas por noche. Y cuando sepa que no podrá registrar esa cantidad de horas en Dreamland, planifique en consecuencia.

    «Si planeas pasar toda la noche en un concierto de Beyonce, no te esfuerces en el gimnasio», dice McCall. «Cíñete a algo de baja intensidad y evita levantar objetos pesados ​​durante los días en los que puedas dormir lo suficiente para recuperarte».

    8. Aguantando la respiración

    Si aguantas la respiración mientras levantas, le niegas a tus músculos el oxígeno que necesitan para funcionar correctamente, le dice a morefit.eu el fisioterapeuta Grayson Wickham, CSCS, fundador de Movement Vault.

    «Contener la respiración también puede hacer que se sienta mareado, a veces hasta el punto de desmayarse», dice. Eso, obviamente, es un problema de seguridad enorme cuando se trata de lanzar pesas pesadas en la sala de pesas.

    Desafortunadamente, según Wickham, muchos levantadores aguantan la respiración durante los levantamientos cuando intentan reforzar su núcleo.

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    «El refuerzo es el acto de crear presión intraabdominal para crear una sección media estable, que le permite moverse con seguridad», dice. Es una parte esencial del levantamiento, pero debe hacerlo correctamente.

    Solucionarlo

    Hay algunas técnicas diferentes de refuerzo del núcleo, pero Wickham recomienda comenzar con esta:

    1. Asegúrese de estar de pie con la columna vertebral en una posición neutral.
    2. Luego, respire profundamente y permita que su vientre se expanda (su pecho no debe levantarse ni moverse).
    3. «A continuación, piense en expulsar aire a través de todas las áreas de su abdomen», dice Wickham. Pero incluso mientras hace esto, debe poder inhalar y exhalar.
    4. Ahora, ejecute la parte concéntrica del levantamiento (el esfuerzo).
    5. Luego, manteniendo la línea media firme, exhale para obtener impulso mientras completa la parte excéntrica del levantamiento (descenso).

    Por ejemplo, durante un press de banca, eso significa reforzar la línea media antes de bajar la barra hacia el pecho y exhalar mientras la empuja hacia arriba.

    9. Uso de forma deficiente

    Ya sea que esté buscando un peso muerto máximo de una repetición o un AMRAP de burpee y pull-up de 10 minutos, la forma importa. «Una vez que la calidad de nuestro movimiento disminuye, el riesgo de lesiones aumenta», dice Wickham.

    La buena forma, explica, se define como una posición que optimiza la salud de sus tejidos conectivos mientras se mueve. La forma subóptima pone sus tejidos conectivos en posiciones menos saludables. «Probablemente, una lesión no ocurrirá la primera vez que su forma falla, pero aumenta su riesgo de lesión por uso excesivo a largo plazo».

    Consideremos la sentadilla con barra. Cuando desciende a la parte inferior de la sentadilla, se supone que debe mantener la línea media apretada y el pecho hacia arriba. Si deja que su núcleo se ablande o su pecho se caiga, su espalda baja se redondeará. ¿Puede esto resultar en una hernia discal inmediata? Podria.

    Sin embargo, es más probable que Wickham diga que el disco se desplazaría con el tiempo o que los músculos de la espalda baja tirarían gradualmente de los tejidos conectivos circundantes, lo que provocaría tensión y dolor en la cadera o la rodilla.

    «Si está haciendo un ejercicio incorrectamente, tampoco está entrenando los músculos que el ejercicio pretende fortalecer», dice. Regrese al ejemplo de la sentadilla trasera: esos errores de forma reducen la cantidad de trabajo que realiza el core y, por lo tanto, reducen los beneficios de fortalecimiento del core.

    Solucionarlo

    Simple: no dejes que tu forma se arruine. «Eso significa dejar que tus músculos dicten tus repeticiones, series y peso y no tu ego», dice Wickham.

    ¿No estás seguro de qué peso pueden soportar tus músculos durante un movimiento en particular? Wickham recomienda que un entrenador personal revise su forma, mientras usa un peso que pueda levantar fácilmente. Si le dicen que su forma necesita trabajo, suelte el peso y continúe marcando su patrón de movimiento.

    Si su forma recibe un visto bueno, Wickham recomienda implementar la regla de 2 por 2: «Aumente el peso solo cuando pueda realizar dos o más repeticiones por encima su número objetivo de repeticiones para dos entrenamientos en una fila ”, dice.

    Si estás haciendo 5 series de 5 repeticiones con 150 libras, por ejemplo, y fácilmente haces 7 repeticiones por serie, aumenta el peso unas pocas libras la próxima vez que golpees un 5X5.