9 formas de hacer que sus quehaceres se parezcan más a un ejercicio cardiovascular

Unos pocos ejercicios simples de peso corporal pueden convertir las tareas en un ejercicio cardiovascular legítimo que solo toma unos minutos. Crédito de la imagen: Maskot / Maskot / GettyImages

Listen to Your Heart destaca los cambios sencillos en nutrición, estado físico y estilo de vida que puede realizar para tener un corazón sano a cualquier edad.

En un mundo perfecto, todos tendríamos mucho tiempo (al menos 30 minutos, cinco veces a la semana) para dedicarnos a ejercicios cardiovasculares acelerados.

«La aptitud cardiovascular es esencial para mantener un corazón sano», dice Lauren Wilson, instructora principal senior de CycleBar. Está vinculado a una serie de increíbles beneficios corporales, explica, incluidos niveles estables de azúcar en sangre, presión arterial más baja, un sistema inmunológico más fuerte y más energía.

Pero en el mundo real, no siempre es posible encontrar el tiempo. Además, algunos de nosotros no queremos esforzarnos durante largos períodos de correr o andar en bicicleta. La buena noticia: no es necesario.

Las sesiones rápidas de ejercicio también pueden ser muy eficaces: según un pequeño estudio de abril de 2016 en PLOS One , incluso un minuto de actividad intensa proporciona beneficios. En otras palabras, ¡cada poquito cuenta!

Una excelente manera de escabullirse en algunos minutos de entrenamiento: las tareas diarias en su lista de tareas pendientes. Siempre hay algo que limpiar, doblar o guardar, y cuando estas tareas domésticas se combinan con movimientos de entrenamiento, puedes acumular fácilmente más tiempo activo en general.

Además, teniendo en cuenta que muchos de nosotros estamos acurrucados en casa durante la nueva pandemia del coronavirus (piense: pasar más días sentados encorvados sobre su computadora portátil o transmitiendo su nuevo programa favorito), encontrar pequeñas formas de agregar más ejercicio puede ser lo que está en su mente. el cuerpo y el espíritu necesitan.

Aquí hay algunas formas de dividir su cardio y esparcirlo a lo largo de su lista de tareas para obtener ese ticker, bueno, tictac.

1. Haz estocadas mientras aspiras

Las estocadas son una forma fantástica de fortalecer las piernas y el tronco. «Aumentan la estabilidad en los movimientos unilaterales y fortalecen nuestra mecánica de caminar y / o correr», dice Ash Wilking, entrenador de Nike e instructor de Rumble.

Simplemente configure un temporizador y, cada 90 segundos, ponga la aspiradora en pausa y láncese. Una vez que haya dominado la forma de estocada adecuada, acelere el ritmo para un golpe de cardio.

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2. Da un paso atrás con el pie derecho, aterrizando sobre la parte anterior del pie y manteniendo el talón alejado del suelo.
3. Doble ambas rodillas a 90 grados, bajando hasta que el cuádriceps izquierdo y la espinilla derecha queden paralelos al suelo.
4. Conduce a través de tu talón delantero para volver a pararte.
5. Cambie de pierna y repita, luego continúe aspirando.

2.Convierta la verificación del correo en un circuito de 5 minutos

Dado que recibir el correo es algo cotidiano, es la manera perfecta de hacer del ejercicio cardiovascular un acto diario. Antes de dirigirse a su buzón para recoger su botín diario, Wilson agrega esta breve rutina.

Alterna entre saltos de tijera y rodillas altas estacionarias, haciendo cada uno durante 30 segundos. Comience con cinco minutos, agregando un minuto cada semana hasta llegar a 10.

Movimiento 1: Jumping Jacks

1. Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.
2. Doble ligeramente las rodillas y salte en el aire.
3. Mientras salta, separe las piernas aproximadamente a la distancia de los hombros y estire los brazos por encima de la cabeza.
4. Vuelve a la posición inicial y repite.

Movimiento 2: Rodillas altas estacionarias

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Levante la rodilla derecha lo más alto que pueda (pero al menos al nivel de la cadera) mientras dobla el codo izquierdo y levanta el brazo izquierdo en un movimiento de carrera.
3. Cambie rápidamente de brazos y piernas, corriendo en su lugar durante 30 segundos.

3. Póngase en cuclillas cuando esté quitando el polvo

Adopte un enfoque alto-bajo para lavar la puerta del refrigerador o desempolvar las paredes del baño agregando una sentadilla pop para un impulso cardiovascular pliométrico a la clásica sentadilla de peso corporal, dice Wilking.

1. Ponte de pie con los pies juntos.
2. Salta con los pies a una distancia ligeramente más ancha que la distancia entre las caderas a medida que bajas en una sentadilla. Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda plana mientras gira las caderas para sentarse y sentarse.
3. Toque simultáneamente con una mano el suelo entre las piernas.
4. Vuelva a ponerse de pie y vuelva a juntar los pies.

4. Convierta el vaciado del lavavajillas en un desafío cardio-explosivo

«Esta es una forma divertida de hacer ejercicios cardiovasculares con una rutina dinámica que se enfoca en todo el cuerpo y te dejará sintiéndote con energía», dice Wilson.

Complete el ejercicio enumerado siempre que guarde uno de los cinco elementos clave.

• Bowl = 5 sentadillas con salto
• Pot / Pan = 1 minuto de funcionamiento en su lugar
• Placa = 5 saltos de tijera
• Taza = 5 burpees
• Copa o copa = 5 patinadores

Movimiento 1: salto en cuclillas

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Con su peso en los talones, active su núcleo, mantenga el pecho hacia arriba y agáchese, llevando el trasero hacia atrás mientras extiende los brazos por encima de la cabeza. No dejes que tus rodillas caigan hacia adentro.
3. Conduce a través de los talones para dar un salto, moviendo simultáneamente los brazos hacia abajo y hacia atrás para obtener impulso.

Movimiento 2: Correr en el lugar

1. Empiece por pararse con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados.
2. Involucre su núcleo y levante sus pies solo una o dos pulgadas del suelo mientras corre en su lugar. Doble y levante los brazos simultáneamente en un movimiento de carrera. Visualízate corriendo y trata de acelerar tu ritmo.

Movimiento 3: Jumping Jacks

1. Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.
2. Doble ligeramente las rodillas y salte en el aire.
3. Mientras salta, separe las piernas aproximadamente a la distancia de los hombros y estire los brazos por encima de la cabeza.
4. Vuelve a la posición inicial y repite.

Movimiento 4: Burpee

1. Párese con los pies separados al menos al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
2. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo frente a usted, justo fuera de sus pies.
3. Vuelve a saltar con ambos pies a una posición de tabla alta.
4. Baja en una lagartija, llevando tu pecho hasta tocar el piso.
5. Presione hacia arriba en su tabla.
6. Salta con los pies hacia tus manos.
7. Salta explosivamente en el aire, estira los brazos por encima de la cabeza y repite.

Movimiento 5: Patinador

1. Comience con las piernas ligeramente más anchas que la distancia de los hombros y los brazos a los lados.
2. Coloque la pierna derecha detrás de usted en un ligero ángulo y bájela en una estocada inversa. Doble la rodilla izquierda a 90 grados y balancee los brazos frente a la rodilla izquierda.
3. Haga un salto con la pierna derecha amplia para cambiar de lado mientras simultáneamente balancea los brazos frente a la rodilla derecha.
4. Aterrice suavemente e inmediatamente salte hacia la izquierda.
5. Continúe alternando lados como un patinador de velocidad.

Vea más de nuestros entrenamientos rápidos aquí: tenemos algo para todos.

5. Prueba los contragolpes cuando barres

Haga que la parte inferior de su cuerpo participe en la acción mientras empuja su escoba, trapeador o Swiffer por la casa, sugiere Katia Pryce, fundadora y directora ejecutiva de DanceBody. Espolvorea 10 repeticiones en tu rutina de limpieza.

1. Comience con una estocada baja, con el pie izquierdo plantado al frente y la rodilla izquierda doblada a 90 grados, con la pierna derecha extendida detrás de usted.
2. Mueve tu trapeador o escoba hacia adelante y levanta y patea tu pierna derecha hacia atrás, girando los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
3. Baja la pierna derecha.
4. Cambie la posición de sus pies y repita en el otro lado.

6. Baila mientras lavas las ventanas

«La danza es cardio», dice Pryce. «Es del tipo divertido». Inyecte algo de diversión en el lavado de ventanas y mantenga su núcleo activo durante todo el proceso, y «pronto sentirá que comienza a sudar», dice ella. Apunta a 10 por lado.

1. Comience con su mano derecha justo encima de su hombro derecho en la ventana.
2. Dibuja un zigzag con la mano en la ventana, moviendo la parte superior del cuerpo para que coincida con el movimiento.

7. Agregue escaladores de montaña después de hacer los platos

Una vez que haya terminado con los platos y haya limpiado los mostradores, use esas toallas empapadas para aumentar su frecuencia cardíaca.

«Los alpinistas son un gran movimiento de cuerpo completo», dice Wilking. «Al usar toallas debajo de los dedos de los pies, elimina el impacto de saltar con los pies hacia afuera y hacia adentro».

1. Comience en una posición de plancha alta, balanceándose sobre las palmas y los dedos de los pies con su cuerpo en línea recta desde los talones hasta las caderas y la cabeza. Mantenga las palmas de las manos debajo de los hombros y la espalda en una posición neutral.
2. En una exhalación, active su núcleo y lleve su rodilla derecha hacia su pecho.
3. Regrese su rodilla derecha a la posición inicial.
4. Repita del otro lado, empujando la rodilla izquierda hacia el pecho. Alterne entre la derecha y la izquierda lo más rápido que pueda mientras mantiene la posición de plancha.

8. Use la encimera de la cocina para modificar una lagartija

Este movimiento recluta los músculos estabilizadores menos utilizados en la parte superior del cuerpo mientras aumenta la frecuencia cardíaca, dice Pryce. Solo asegúrate de concentrarte en trabajar contra la resistencia de las toallitas en tu mostrador, agrega.

1. Comience con ambas manos en toallitas en su encimera.
2. Mientras mantiene los brazos rectos, deslice las manos hacia afuera hasta una posición amplia de lagartija.
3. Baje en una lagartija, doblando los brazos a 45 grados de su torso.
4. Presione hacia arriba, luego deslice las manos hacia la posición inicial.
5. Repita de 10 a 20 repeticiones.

9. Sprint mientras subes el coche

Piense en los sprints como un entrenamiento de fuerza para su corazón, dice Wilking. «Cuando despegas en un sprint, necesitas el máximo esfuerzo de tus músculos, pidiendo a tu corazón que bombee más fuerte».

La próxima vez que su automóvil necesite un lavado, aproveche el hecho de estar al aire libre haciendo algunos sprints. (¡Incluso puede refrescarse con la manguera cuando haya terminado!)

Configure un temporizador de tres a cinco minutos (¡dependiendo de qué tan sucio esté su automóvil!) Y complete cuatro carreras de acera de 10 segundos cuando el temporizador suene, luego reinícielo y repita.

Consejo

Si estás buscando algo de menor intensidad, cambia los sprints por ocho barajados laterales, dice Wilking.