Abre el pecho y estira la espalda con la postura del camello.Crédito de imagen: Natalia Tabilo / morefit.eu Creative 
El Reto de yoga de 30 días progresa desde posturas fundamentales hasta asanas más complejas con variaciones y modificaciones para cada cuerpo. Obtenga todos los detalles sobre el desafío aquí.
Todo lo que sus piernas y caderas hacen por usted (caminar, correr, subir escaleras) les hace bien.
Estas nueve posturas de yoga de Natalia Tabilo, profesora de yoga, creadora de Yoga para todos los cuerpos y anfitriona de nuestro Reto de yoga de 30 días, ayudan a estirar y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Y aunque están destinados a ser parte de nuestro desafío de un mes, puede hacerlos cuando y donde quiera.
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Tabilo ofrece sugerencias de modificaciones y variaciones en los videos a continuación para ayudarlo a encontrar una manera de hacer que cada pose funcione para usted. Pero también puedes jugar con el posicionamiento y los accesorios para encontrar lo que se siente mejor.
Si está siguiendo el desafío de yoga de 30 días, intente mantener cada postura durante 30 a 60 segundos, inhalando y exhalando por la nariz, al menos dos veces al día. Pero puedes hacer cualquiera de estas posturas de yoga como parte de una práctica regular o por tu cuenta cuando lo desees.
Pose 1: Pose de mariposa sentada (Baddha Konasana)
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- Siéntese erguido y junte las plantas de los pies, con las rodillas dobladas y apuntando hacia los lados.
- Use sus manos para juntar sus pies y mantenga los bordes exteriores de sus pies presionados contra su tapete.
- Junta tus manos en posición de oración en el centro de tu corazón.
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Variaciones
Intente sentarse en una silla con los pies sobre un bloque y apoyar suavemente las manos sobre las rodillas o llevarlas a la posición de oración en el pecho.
Pose 2: Pliegue hacia adelante sentado con las piernas anchas (Upavistha Konasana)
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- Siéntese en la colchoneta con las piernas abiertas.
- Bisagra hacia adelante en las caderas, estirando los brazos entre las piernas. Coloque sus palmas sobre la alfombra.
- Sostenga aquí, relajándose en la pose.
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Variaciones
Si sentarse con las piernas abiertas es suficiente estiramiento, omita el pliegue hacia adelante. También puede colocar un cojín entre las piernas y usarlo para sostener la parte superior del cuerpo.
Pose 3: Pose de camello (Ustrasana)
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- Empiece a arrodillarse, clavando las rodillas, las espinillas y la parte superior de los pies en el suelo. Si no tiene la flexibilidad de la espalda, flexione los pies para levantar más los tobillos.
- Involucre su núcleo y mueva las caderas ligeramente hacia adelante, estirando la mano hacia atrás para poner las manos en los talones.
- Si su cuello es flexible, suelte la cabeza hacia atrás. De lo contrario, mire hacia adelante.
- Coloque las manos en la parte baja de la espalda y levántese lentamente hasta la posición inicial.
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Variaciones
Intente colocar las manos en la parte inferior de la espalda, coloque un refuerzo en la parte superior de las pantorrillas y alcance eso o coloque bloques a los lados de los tobillos.
Postura 4: Sentadilla Yogi (Malasana)
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- En una postura amplia con los pies ligeramente hacia afuera, doble las rodillas y sumérjase en una sentadilla profunda.
- Mantenga la longitud de la columna vertebral mientras levanta y abre el pecho y relaja los hombros lejos de las orejas.
- Coloque sus manos en una posición de oración, presionando suavemente los codos contra la parte interna de los muslos.
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Variaciones
Siéntese en una silla o bloque (s) para apoyarse o párese con una manta debajo de los talones para ayudar con la movilidad del tobillo.
Postura 5: Postura del cadáver (Savasana)
Nivel de habilidad Todos los niveles Yoga de actividad
- Acuéstese boca arriba.
- Coloque una almohada pequeña o una manta enrollada debajo de la cabeza y / o un cojín debajo de las rodillas si lo desea.
- Encuentre la longitud a través de la zona lumbar y relaje la pelvis y las caderas.
- Deje que sus brazos descansen a los lados con las palmas hacia arriba.
- Respire con tranquilidad y relaje todas las partes de su cuerpo.
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Variaciones
Recuéstese con una almohada debajo de las rodillas o acuéstese de costado o boca abajo. También puede intentar sentarse en una silla con la espalda apoyada en un cojín y los pies en un bloque.
Postura 6: Postura de la mano al dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)
Nivel de habilidad Todos los niveles Yoga de actividad
- Siéntese erguido, luego coloque una correa alrededor de la planta de su pie izquierdo y sostenga la correa con ambas manos.
- Inhale y estire la pierna, presionando el talón izquierdo hacia adelante.
- Suba las manos por la correa hasta que los codos estén completamente extendidos.
- Mueva los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.
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Variaciones
Puede realizar esto ya sea acostado de espaldas o de pie. Y tienes la opción de usar una correa o tu mano para alcanzar tu pie. Si no tiene una correa, puede mantener la pierna ligeramente doblada si no tiene la flexibilidad para estirarla.
Postura 7: rodillas al pecho (Apanasana)
Nivel de habilidad Todos los niveles Yoga de actividad
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados, e inhale profundamente.
- Exhala mientras contraes las rodillas hacia el pecho.
- Abrace sus espinillas con sus manos o antebrazos.
- Balancee suavemente de lado a lado mientras respira naturalmente.
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Variaciones
Abrace las rodillas contra el pecho con una correa o coloque las manos detrás de las rodillas si le resulta más cómodo.
Postura 8: Estiramiento de la figura 4 en decúbito supino
Nivel de habilidad Todos los niveles Yoga de actividad
- Acuéstese boca arriba.
- Cruza el pie izquierdo sobre el muslo derecho y dobla la rodilla derecha.
- Tire suavemente de la parte posterior de la pierna derecha hacia el pecho.
- Cuando sienta un estiramiento cómodo, manténgalo así durante 30 a 60 segundos.
- Cambia de lado y repite.
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Variaciones
Deje un pie en el suelo y cruce el otro pie hasta la rodilla opuesta, sosteniéndolo allí. O puede tirar de la pierna de apoyo hacia usted usando una correa envuelta alrededor de su espinilla.
Pose 9: Bebé feliz (Ananda Balasana)
Nivel de habilidad Todos los niveles Yoga de actividad
- Acuéstese boca arriba y doble las rodillas hacia las axilas.
- Agarre los pies con las manos y acerque las rodillas a las axilas, manteniendo las espinillas perpendiculares al suelo.
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Variaciones
Coloque una correa alrededor de sus pies para acercar suavemente las rodillas a las axilas.
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