Los beneficios de los granos integrales se extienden mucho más allá de su contenido de fibra. Crédito deimagen: Álvarez / e + / gettyimages
Los granos enteros como el arroz integral, la quinua y el amaranto, por nombrar algunos, son un grapado en las cocinas de todo el mundo.
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Las Directrices dietéticas de USDA 2020-2025 para los estadounidenses recomiendan obtener tres porciones de granos integrales cada día, pero el 98 por ciento de los estadounidenses caen por debajo de esa recomendación. Cada porción es de 1 rebanada de pan o 1/2 taza por grano cocido, como:
- Arroz integral
- Trigo
- Cebada
- Bulgar
- Quinua
- Amaranto
- Avena
- Muesli
- Centeno
- Kamut
- Palomitas de maiz
- Arroz salvaje
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Pero, nuestro interés en comer más granos enteros es el pinchos. Más de la mitad de nosotros estamos tratando de obtener más granos enteros en nuestras dietas, según el Consejo de granos. Los granos antiguos como deletreados, mijo, teff, sorgo y alforfón son especialmente tendencias.
Hablamos con cinco dietistas registrados en los beneficios de los granos integrales, y podrían simplemente convencerlo de que coma más de este importante grupo de alimentos.
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Los beneficios para la salud de los granos integrales.
Los granos enteros a menudo se asocian con sentirse llenos y satiados, pero sus beneficios van mucho más allá de eso.
1. Están asociados con un riesgo reducido de diabetes tipo 2.
La diabetes es una de las principales causas de muerte en los Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El CDC estima que alrededor de 1 de cada 10 estadounidenses tienen diabetes.
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Parte de prevenir y administrar la diabetes implica una dieta equilibrada, incluida una amplia cantidad de granos enteros. Comer más granos enteros se asocia con un riesgo significativamente menor de la diabetes tipo 2, de acuerdo con la investigación de julio de 2020 en la revista médica de británica .
Los beneficios de los granos completos para el riesgo de diabetes se pueden atribuir al alto contenido de fibra.
«Comer tres porciones de granos integrales por día puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2», dice Marie Spoan, RD, CSSD. «Los granos enteros tienen fibra insoluble, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre constantes y mejorar la respuesta de la insulina».
2. Son altos en fibra.
Los beneficios de la fibra dietética no pueden ser exagerados, pero muchos estadounidenses carecen de este nutriente vital. Se estima que el 95 por ciento de los estadounidenses no cumplen con la asignación dietética recomendada para la fibra, de acuerdo con la investigación de julio de 2016 en el American Journal of Lifestyle Medicine .
«Los granos enteros cuentan con fibra, un maravilloso nutriente que no solo ayuda a mantenerlo más completo por más tiempo, sino que también ayuda a su intestino de salud», dice Amy Gorin, RDN, un dietista registrado con sede en STAMford, RDN. «Por ejemplo, la avena proporciona fibra soluble e insoluble. Estas fibras ayudan a aumentar el peso y el tamaño de su taburete, lo que facilita la aprobación».
Las personas asignadas a la hembra al nacer (AFAB) deben apuntar a 21 a 25 gramos de fibra por día y las personas asignadas a hombres al nacer (AMAB) deben tratar de comer de 30 a 38 gramos de fibra por día, según la Clínica Mayo. Los granos conforman su lista más larga de alimentos de alta fibra, incluidos los siguientes:
- cebada : 6 gramos por 1 taza
- quinua : 5 gramos por 1 taza
- arroz integral : 3.5 gramos por 1 taza
- pan integral : 2 gramos por rebanada
- palomitas de maíz : 3.5 gramos por 3 tazas
- avena bran muffin : 5 gramos por muffin medium
3. Son una buena fuente de carbohidratos complejos.
Hay dos tipos principales de carbohidratos: carbohidratos complejos y carbohidratos simples. Si su objetivo es comer más granos enteros, vaya por los carbohidratos complejos. Son una fuente de energía, nutrientes, fibra y más.
«Un beneficio importante de centrarse en los granos enteros versus granos refinados es los beneficios para la salud», dice Kiran Campbell, RD. «La razón principal de tales beneficios es probable debido a la maquillaje de carbohidratos más complejos y la fibra en granos enteros, que se procesan menos que sus contrapartes refinados. Menos procesado significa que el alimento está más cerca de su estado natural, que las tendencias de la dieta y la investigación han sido cada vez más inclinándose hacia en la última década «.
Los carbohidratos complejos en granos enteros se giran a la glucosa (también conocidos como azúcar en la sangre) y luego se usan como energía, que pueden ser utilizados por el cerebro, el cuerpo y los músculos, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NLM).
Elija carbohidratos complejos sobre los simples para reducir el azúcar, las calorías y la grasa. También naturalmente aumentará su ingesta de micronutrientes esenciales.
4. Están vinculados a un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos, según los CDC. Hay muchos factores que contribuyen a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, y ciertos hábitos dietéticos están entre ellos.
Una dieta alta en grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio está vinculada a la enfermedad cardíaca, según los CDC. Por otro lado, los alimentos ricos en nutrientes como los granos enteros se asocian con lo contrario.
«La investigación ha demostrado que una dieta alta en general, los granos reduce su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca», dice Campbell.
Comer de dos a tres porciones de granos de todo el día puede ser beneficioso en la prevención de la enfermedad cardíaca, según una revisión de noviembre de 2016 en el Journal of Chiropractic Medicine . Allí lo tienes, los granos enteros se consideran un grupo de alimentos saludable para el corazón.
5. Te dan proteínas.
La proteína no es un nutriente que los estadounidenses suelen luchar. De hecho, la mayoría de los estadounidenses obtienen aproximadamente el doble de proteínas que necesitan, según la Clínica Mayo.
Pero, aquellos que siguen a una dieta vegetariana, vegetariana o principalmente plantados, pueden no obtener tanta proteína en cada comida como sus contrapartes que comen carne.
«Los granos integrales son una fuente sorprendente de proteínas, un nutriente que ayuda a mantenerlo satiado. Una taza de amaranto cocida, por ejemplo, proporciona un increíble 9 gramos de proteína, mientras que una taza de arroz integral ofrece 5 gramos. Estos granos enteros y Otros son buenas fuentes de proteínas «, dice Gorin.
La proteína a menudo se asocia con la construcción del músculo y la fuerza creciente, pero es un nutriente invaluable. Está involucrado en la reparación de células, el crecimiento, el desarrollo y mucho más porque la proteína es el bloque de construcción del cuerpo, por la NLM.
6. Mejoran la digestión y la saciedad.
Ciertas opciones de alimentos pueden ayudarlo a lograr un peso más saludable al mejorar su digestión y ayudarlo a sentirse más completo por más tiempo. Los granos enteros pueden ayudar en ambas áreas porque están llenos de fibra de llenado.
«Los granos integrales como el arroz integral, el pan de trigo integral, la avena y la quinua están llenas de fibra», dice Mackenzie Burgess, RDN. «La fibra dietética puede ayudar a disminuir la digestión y aumentar los sentimientos de saciedad. De esta manera, la fibra puede ayudar a reducir la ingesta de energía, lo que puede provocar la grasa corporal inferior y un peso más saludable».
Hay una asociación entre comer granos enteros y cambios en el peso corporal a lo largo del tiempo, según una revisión de junio de 2019 en nutrientes , pero se necesita investigación adicional.
7. Están asociados con mejor salud intestinal.
Parte del cuidado de su intestino está comiendo una variedad de alimentos nutritivos, que diversifica el microbioma intestinal.
«Los estadounidenses deben comer más granos enteros para diversificar las bacterias en su microbioma y mejorar la salud intestinal», dice Sarah Schlichter, MPH, RDN. «Si bien estamos rascando la punta del iceberg en la investigación sobre el microbioma y todo lo que puede afectar, sí sabemos que comer alimentos ricos en fibra, como los granos integrales, puede ayudar a diversificar el microbioma, y un microbioma más diverso tiene ha estado vinculado a un riesgo reducido de enfermedades crónicas, mejor estado de ánimo, cognición, inmunidad y más «.
Se ha demostrado que los granos completos se han demostrado que contribuyen a un microbioma intestinal saludable, según la investigación de octubre de 2014 en el British Journal of Nutrition . Esto se debe principalmente a su almidón no resistente.
Por el bien de tu entorno, no escatimes en los granos enteros.
8. Son una fuente de hierro a base de plantas.
Las fuentes de proteínas tienden a ser ricas en hierro, pero obtener suficiente hierro no es fácil para todos. Aproximadamente 10 millones de personas en los Estados Unidos son deficientes en hierro, según la investigación de julio de 2013 en Perspectivas de Harbour Harbor en la medicina .
Fuentes de alimentos comunes de hierro incluyen cereales fortificados, carne, legumbres, mariscos y frutos secos. Los granos integrales, como la quinua y la harina de avena, también son fuentes notables de hierro, y son excelentes para aquellos siguientes un plan de dieta sin carne.
«Ciertos granos integrales, como el mijo, ofrecen hierro, un nutriente que no siempre es tan fácil para los comedores basados en las plantas y es de particular preocupación por los comedores veganos y vegetarianos», dice Gorin. «Para maximizar la absorción de su cuerpo del hierro basado en la planta, combine el grano entero con una fuente de vitamina C, como los cítricos o los tomates».
9. Están vinculados a un riesgo reducido de ciertos cánceres.
Muchas personas viven con un diagnóstico de cáncer, y es una causa principal de muerte. Aproximadamente el 39.5 por ciento de las personas recibirá un diagnóstico de cáncer en algún momento de su vida, según el Instituto Nacional del Cáncer. Al prevenir el cáncer, puede parecer un disparo en la oscuridad, hay algunas formas de reducir el riesgo.
«Comer granos enteros es beneficioso porque están asociados con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer», dice Campbell.
Los granos integrales son la fuente alimentaria más importante de los fitoquímicos bioactivos, que se asocian con una mejor gestión de las condiciones como el cáncer de mama, de acuerdo con la investigación de agosto de 2019 en nutrientes . El estudio sugiere que los granos completos están vinculados a un menor riesgo de cáncer de mama, pero se justifica una investigación futura.
Los granos integrales también están asociados con un menor riesgo de cáncer colorrectal, según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. De hecho, comer tres porciones de granos integrales por día se asocia con un 17 por ciento menor de riesgo de contraer la enfermedad.
Además de eso, comer granos enteros a diario está vinculado a un menor riesgo de cáncer de hígado, según James: Tratamiento de cáncer y centro de investigación.
Hay muchos beneficios de granos enteros que no quieres perderse, y solo porque son carbohidratos, no significa que deba cortarlos de su dieta por completo. Comer más granos enteros se asocia con un menor riesgo de enfermedades, y le brindan muchos de los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita.
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