Los movimientos correctos pueden ayudarlo a obtener un excelente entrenamiento en la escalera con un estrés mínimo en sus articulaciones.Crédito de imagen: martin-dm / E + / GettyImages
¿Cómo suena subir y bajar escaleras a toda velocidad? En una palabra, ¿doloroso?
Subir escaleras es un ejercicio de cardio notoriamente excelente y, si bien pueden aumentar totalmente tu frecuencia cardíaca y quemar calorías, no son las más fáciles de manejar para tus articulaciones.
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Afortunadamente, incluso si no está preparado para todos los golpes, la escalera de su casa o parque sigue siendo una excelente herramienta cardiovascular de bajo impacto.
Este ejercicio cardiovascular en escaleras de bajo impacto de 20 minutos es una prueba. Cortesía del fisioterapeuta y entrenador de fuerza con sede en Nueva York Samuel Chan, DPT, CSCS, quema calorías, trabaja el corazón y desarrolla músculos magros de todo el cuerpo sin estrés adicional.
Todo lo que necesita para comenzar es una pequeña escalera y el temporizador de su teléfono, aunque es posible que también desee una botella de agua cerca.
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El entrenamiento cardiovascular en la escalera
Crédito de la imagen: morefit.eu Creative
Para este entrenamiento de circuito de escaleras, harás 10 repeticiones de tres ejercicios diferentes, recuperarás el aliento y luego lo harás todo de nuevo durante tantas rondas como puedas con buena forma en 20 minutos. (O, si tiene poco tiempo, ¡incluso 5 minutos funcionan!)
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Entre series, descanse según sea necesario, especialmente cuando se acerque a la marca de los 20 minutos. Cuando suene el temporizador, anota cuántas rondas completaste. Con el tiempo, podrá hacer más y más.
Movimiento 1: Escalador de montañas
Repeticiones 10Region Full Body
- Comience en una posición de tabla alta con las manos en la escalera.
- Equilibre las palmas de las manos y los dedos de los pies con el cuerpo en línea recta. Mantenga las palmas de las manos debajo de los hombros y la espalda en una posición neutral. Refuerce su núcleo.
- Tire a través de su núcleo para llevar una rodilla hacia su pecho.
- Regrese esa pierna a la posición inicial.
- Repita en el otro lado.
- Eso es 1 repetición.
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Consejo
Si tiene problemas para mantener su formulario bajo control, desacelere este movimiento, dice Chan.
Movimiento 2: Flexiones elevadas
Repeticiones 10Region [«Parte superior del cuerpo», «Núcleo»]
- Comience en una posición de tabla alta con las manos en la escalera.
- Equilibre las palmas de las manos y los dedos de los pies con el cuerpo en línea recta desde los talones hasta las caderas y la cabeza. Mantenga las palmas de las manos debajo de los hombros y la espalda en una posición neutral. Refuerce su núcleo.
- Baja tu pecho hacia las escaleras. Deje que sus codos se abran en diagonal desde los lados de su cuerpo. Al bajar, aprieta los omóplatos.
- Cuando su pecho esté justo por encima de las escaleras (o lo lejos que pueda bajar), presione hacia la escalera y separe los omóplatos para volver a la posición inicial.
- Eso es 1 repetición.
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Consejo
Haga este movimiento más difícil o más fácil colocando sus manos en un escalón más bajo o más alto.
Movimiento 3: Step-Up lateral
Repeticiones 10 Región Parte inferior del cuerpo
- Párese junto a la escalera y coloque un pie en el primer escalón.
- Cambie su peso al pie levantado, con el otro pie tocando el piso para apoyarse.
- Bombeando los brazos para mantener el equilibrio, suba la rodilla de la pierna colgante hacia el pecho.
- Bájelo hacia la posición inicial.
- Eso es 1 repetición. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.
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Consejo
Para aumentar su frecuencia cardíaca, vaya directamente de una repetición a otra sin hacer una pausa.
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