El corruptor de la sentadilla es un ejercicio compuesto que combina una sentadilla con una prensa superior en un movimiento fluido.
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
- Consejos de formulario
- Variaciones
Si piensa en las variaciones de sentadillas como diferentes tipos de salsa, la sentadilla de aire podría ser su opción leve promedio, y el Thruster de sentadillas, también conocido como Dumbbell Thruster, es la más picante de la mezcla. Este ejercicio de cuerpo completo lleva sus sueños en cuclillas a nuevas alturas al incorporar una prensa superior.
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Eso significa que el propulsor de la sentadilla no solo se dirige a su mitad inferior, sino que también funciona la parte superior de su cuerpo. Aquí está todo lo que necesita saber sobre propulsores de sentadillas y cómo hacerlo con una forma efectiva.
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- ¿Qué es un propulsor de sentadilla? Es un ejercicio compuesto que implica mantener el peso (a menudo las pesas, una barra o pesas rusas) por los hombros y luego ponerse en cuclillas hacia abajo y presionar el peso en un movimiento fluido.
- ¿Qué músculos funcionan el escrutinio de sentadillas? El propulsor de la sentadilla se dirige principalmente a sus quads, glúteos y hombros, dice Patrick Bryan, CSCS, un especialista en fitness certificado y acondicionamiento y gerente de fitness regional en orangetheory fitness. Pero también activa su núcleo y también trabaja sus tríceps, cuando realiza la prensa superior, dice Zach Ray, DPT, SCS, un fisioterapeuta y fundador de Live Athletics.
- ¿Quién puede hacer propulsores de sentadillas? Casi cualquiera puede hacer este ejercicio, sin embargo, aquellos que tienen dolor en cuclillas o presionando por encima deben evitarlo. «Por lo general, el factor limitante del propulsor es la selección de peso. Debido a esto, la mayoría de las personas pueden hacer este ejercicio si eligen los pesos apropiados», dice Bryan.
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¿Cuál es la diferencia entre un propulsor en cuclillas y un empuje en cuclillas?
Ya sea que esté utilizando Kettlebells, una barra, una bola de medicina o una placa de peso, el Thruster de sentadillas es un movimiento compuesto que combina una sentadilla ponderada con una prensa superior. Por otro lado, el empuje en cuclillas es una variación burpee, también conocida como expansión, donde comienzas en un cuarto de sentadilla y luego baja para colocar las manos en el piso en una posición de flexión. A continuación, caminas o subes a los pies hacia adelante hasta las afueras de tus manos y saltas explosivamente. Aprenda a hacer más variaciones de burpee aquí.
Cómo hacer el propulsor de la sentadilla con la forma adecuada
Actividad de la pesa Tesquera de cuerpo completo Cuerpo completo
- Párate alto y sostenga una mancuerna o pesa en cada mano. Ratir los pesos por los hombros. Sus codos deben estar frente a la pared frente a usted.
- Manteniendo los pies planos y enraizados en el piso, prepare el núcleo y bisage las caderas hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena forma). Trate de mantener el torso en posición vertical lo más posible con los codos altos y la mirada hacia adelante.
- Desde la parte inferior de su sentadilla, empuje sus pies hacia el suelo para retirarse explosivamente.
- Una vez que se extiendan los tobillos, las rodillas y las caderas, golpee las pesas con energía de las piernas, girando las palmas hacia adelante. Desea mantener la costilla hacia abajo y los brazos completamente extendidos en la parte superior con sus bíceps por sus oídos.
- Gire las palmas de regreso a la uno al otro y baje los pesos de regreso a los hombros mientras vuelve a ponerse en cuclillas.
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Consejo
Trate de mantener la parte superior de su cuerpo lo más vertical posible. Si la parte superior del cuerpo se inclina demasiado hacia adelante y/o los codos caen, puede perder el equilibrio, dice Bryan. En la parte inferior de su sentadilla, está pensando en explotar verticalmente a través de sus piernas.
Una vez que haya extendido rápidamente los tobillos, las rodillas y las caderas, comienza a golpear los pesos verticalmente. Idealmente, su caja torácica debe estar hacia abajo y sus brazos completamente extendidos en la parte superior de su propulsor, agrega Bryan. A medida que bajas los pesos de regreso a tus hombros, debes comenzar a ponerse en cuclillas para ayudar a tu parte inferior del cuerpo a absorber la fuerza, dice Ray.
Tutorial de Thruster de Squat
5 Beneficios de Squat -Thruster
1. Se dirige a su cuerpo superior e inferior
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Debido a que el propulsor de la sentadilla es una combinación de una sentadilla ponderada y una prensa superior, es muy efectivo para entrenar sus músculos de cuerpo superior e inferior, incluidos sus quads, glúteos, núcleo, hombros, músculos de la parte superior del pecho y tríceps.
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«Estás usando la mitad inferior de tu cuerpo para generar parte de la fuerza en la parte superior del cuerpo, lo cual es realmente bueno para que las personas entiendan cómo hacer», dice Ray.
Eso es porque estás aprendiendo a incorporar tu cuerpo completo en un movimiento de fluido:
- núcleo: A lo largo del ejercicio, se preparará su núcleo para ayudar a estabilizar la parte superior del cuerpo y mantener su equilibrio.
- Bajo cuerpo: Durante la sentadilla, activará sus quads y glúteos, así como sus isquiotibiales, dice Ray.
- Superior cuerpo: A medida que presiona el peso sobre la parte inferior de la sentadilla, la parte superior del pecho y los hombros ayudarán.
- tríceps: También involucrará sus tríceps porque debe bloquear los codos en la parte superior del movimiento.
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2. Hace que la presión superior sea más accesible
La presión sobre la cabeza puede ser difícil para muchas personas porque requiere una buena movilidad del hombro y la fuerza del manguito rotador. El propulsor de la sentadilla le permite reclutar los músculos de las piernas para generar potencia para que pueda presionar el peso sobre la cabeza en lugar de usar estrictamente la parte superior del cuerpo, dice Ray. También le ayuda a aprender a estabilizar el peso de peso usando su núcleo.
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«En este ejercicio, el peso saltará de los hombros después de que las caderas se extiendan porque estamos conduciendo a través del suelo agresivamente con nuestros cuerpos inferiores. Por una fracción de segundo, esto permite que el peso se mueva verticalmente sin ninguna tensión en los hombros en Todos «, dice Bryan.
«Toma la parte inferior de una estricta prensa fuera de la ecuación. Nuestros hombros no comienzan a presionar hasta que las pesas [o retas, placa de peso o barra] dejen de moverse verticalmente de los esfuerzos de nuestro cuerpo inferior».
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3. Es funcional para tareas cotidianas
Si se hace correctamente, el propulsor de la sentadilla emplea tres patrones de movimiento diferentes: la bisagra de cadera, la cuclillas y la presión, que son esenciales para realizar tareas diarias, como levantar algo pesado del suelo y colocar el objeto en un estante superior, dice Ray. (Para su información, básicamente te pones en cuclillas todos los días cuando te sientas de pie). Estos tres patrones de movimiento se dirigen a tus quads, glúteos, hombros y núcleo: grupos musculares importantes que usamos regularmente.
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«Ya sea que estemos llegando a la cabeza por un tazón en el gabinete o recogiendo una canasta de lavandería alrededor de la casa, estos son músculos que usamos en nuestra vida cotidiana. Cuanto más mantenemos estos músculos fuertes, más tiempo podemos vivir sin ayuda para hacer actividades diarias «, dice Bryan.
4. Mejora su poder vertical
El propulsor de la sentadilla tiene que ver con el uso de potencia explosiva de las piernas para impulsar el peso por encima. Todos pueden beneficiarse de aprender a generar fuerza desde cero. Es una habilidad esencial no solo para el rendimiento deportivo sino también para la vida diaria.
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«Al hacer un propulsor, no solo trabajas la mayoría de los músculos de tu cuerpo, sino que también te estás enseñando a ser explosivo. Los propulsores son una excelente manera de activar nuestras fibras musculares de contracción rápida que a veces son descuidados por el general Población. Estas fibras musculares son las que nos ayudan a generar una tonelada de potencia en poco tiempo «, dice Bryan.
5. Los propulsores de sentadillas obtienen la frecuencia cardíaca
Los ejercicios compuestos con movimientos explosivos, como el propulsor de la sentadilla, aumentarán su frecuencia cardíaca porque desea mover el peso hacia abajo y hacia arriba lo más rápido posible, dice Ray.
«Lo mejor de los propulsores es que pueden mejorar su fuerza general con repeticiones bajas y descansos largos, pero también pueden mejorar su salud cardiovascular con repeticiones más altas y descansos más cortos», dice Bryan. «Solo se necesitan unas pocas repeticiones de propulsores para enviar su ritmo cardíaco altísido porque está usando tantos músculos en un tempo explosivo. Obtiene un gran retorno de su aptitud física general en una baja cantidad de tiempo con el tipos. »
Cómo arreglar los errores de formulario de la propulsión de sentadillas comunes
1. Estás arqueando tu espalda baja
Esto a menudo significa que no está involucrando su núcleo mientras está en cuclillas. También puede ser una señal de que está levantando pesas que son demasiado pesadas demasiado pronto. Use su peso normal en cuclillas o elija pesos ligeramente más ligeros para comenzar y agregar gradualmente la carga a medida que se fortalece.
Debes asegurarte de que estás preparando tu núcleo a medida que desciende a la sentadilla y conduce los pesos hacia arriba explosivamente. Raciar su núcleo ayuda a mantener estable la parte superior del cuerpo y al mismo tiempo quitar la presión de la parte baja de la espalda, dice Ray.
2. No estás en cuclillas lo suficientemente bajo
Muchas personas pueden apresurarse a través de sus representantes y no ponerse en cuclillas lo suficientemente bajo como para cosechar los beneficios completos de los glúteos y cuádruples de este movimiento. Idealmente, desea apuntar a una profundidad de sentadillas donde sus muslos están al menos paralelos al suelo.
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Según un artículo de junio de 2019 en el European Journal of Applied Physiology , el entrenamiento completo en cuclillas activa el glúteo Maximus (músculo glúteos más grande) y los músculos aductores (músculos del muslo interno) significativamente más de la medias sentadillas.
Si puede recuperar el paralelo, eso es aún mejor, pero debe trabajar dentro de su rango de movimiento y ponerse en cuclillas lo más profundo posible mientras mantiene una forma segura y efectiva, dice Ray. Solo recuerde mantener sus pies anclados en el suelo en todo momento y evitar levantar los dedos de los pies y los tacones.
3. Estás permitiendo que tus codos caigan y la parte superior del cuerpo caiga hacia adelante
Si esto está sucediendo, generalmente significa que su movilidad de tobillo y frontal podría usar algo de trabajo, dice Bryan.
«Mejorar la movilidad del tobillo ayudará a las rodillas a viajar hacia adelante naturalmente, lo que hace que el torso se mantenga más vertical. Mejorar la movilidad delantera, específicamente en los LAT, puede ayudar a mantener los codos altos durante el ejercicio», dice.
4. No te estás volviendo lo suficientemente explosivo con la parte inferior del cuerpo
El propulsor de la sentadilla es un ejercicio explosivo en el que usa la potencia de las piernas para golpear las pesas sobre la cabeza. Para aumentar su explosividad, Bryan sugiere imaginar saltar desde el fondo de la sentadilla. Generar la fuerza desde la parte inferior del cuerpo lo ayudará a «saltar» los pesos de los hombros.
5. Te estás apresurando a la prensa superior
Nuevamente, desea que el peso salte de los hombros para que la transición de la sentadilla a la prensa sea un movimiento sin problemas. Intente hacer algunas repeticiones explosivas sin incorporar la parte superior de su cuerpo. Esto lo ayudará a tener una mejor idea de cómo se siente que los pesos saltan de los hombros, dice Bryan.
3 Variaciones del propulsor de sentadilla
1. Box Squat -Dumbbell Thruster
Si desea mejorar la profundidad de su sentadilla y asegurarse de activar sus glúteos, Ray recomienda sentarse en una caja de ejercicios o banco y comenzar el ejercicio desde la parte inferior de la sentadilla. Esta modificación le permite agregar carga mientras se asegura de que esté dependiendo de las caderas y se ponga en cuclillas lo suficientemente profunda como para cosechar los beneficios de construcción de glúteos.
Actividad de la pesa Tesquera de cuerpo completo Cuerpo completo
- Siéntese en una caja de plato o un banco bajo y mantenga dos pesas en la posición delantera junto a los hombros. Sus codos deben estar frente a la pared frente a usted.
- Manteniendo los pies planos en el piso, prepare el núcleo y empuje los pies hacia el suelo para retroceder explosivamente.
- Después de que se extienden los tobillos, las rodillas y las caderas, golpee las pesas sobre la cabeza con energía de las piernas, girando las palmas para que se enfrenten hacia adelante. Desea mantener la costilla hacia abajo y los brazos completamente extendidos en la parte superior con sus bíceps por sus oídos.
- Baje los pesos de regreso a los hombros mientras vuelve a ponerse en cuclillas hasta la caja o el banco.
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2. Push Press
Una regresión del propulsor, la prensa de empuje implica ponerse en cuclillas solo unas pocas pulgadas doblando ligeramente las rodillas. «Se podría pensar en esto como un chapuzón de las caderas en lugar de una sentadilla», dice Bryan.
Actividad de la pesa Tesquera de cuerpo completo Cuerpo completo
- Párese alto y estancar las pesas o las pesas rusas por los hombros. Sus codos deben estar frente a la pared frente a usted.
- Manteniendo los pies planos y enraizados en el piso, apoye el núcleo y doble las rodillas ligeramente en un cuarto de sentadilla. Piense en dar un pequeño chapuzón en sus caderas. Mantenga los codos en alto y la mirada hacia adelante.
- Empujando los pies al suelo, use la potencia de las piernas para retroceder explosivamente.
- Una vez que se extienden los tobillos, las rodillas y las caderas, golpee las pesas sobre la cabeza. Desea mantener la costilla hacia abajo y los brazos completamente extendidos en la parte superior con sus bíceps por sus oídos.
- Baje los pesos de regreso a los hombros para regresar a la posición inicial.
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3. Propujante de c.puntos de brazo de un solo brazo
El uso de un peso desafiará más su equilibrio y su fuerza central para ayudarlo a estabilizarse, lo que hace que esta variación sea una progresión del propulsor de la sentadilla. «Se necesitará mucha estabilidad para mantener los hombros nivelados y evitar inclinarse hacia una dirección», dice Bryan.
Actividad de la pesa Tesquera de cuerpo completo Cuerpo completo
- Párate alto y estira una pesa pesada o pesas rusas en un hombro. Su codo debe estar frente a la pared frente a usted. Puede extender su brazo opuesto hacia un lado y hacer un puño para ayudar a mantener los hombros cuadros.
- Manteniendo los pies planos y enraizados en el piso, prepare su núcleo y bisage las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente con una buena forma). Trate de mantener su torso en posición vertical lo más posible con el codo en alto y su mirada hacia adelante.
- Desde la parte inferior de su sentadilla, empuje los pies hacia el suelo y use la energía de las piernas para retroceder explosivamente. Una vez que se extiendan los tobillos, las rodillas y las caderas, golpee el peso sobre la cabeza.
- Baje el peso de regreso a los hombros y luego vuelva a ponerse en cíjanos.
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