Comer demasiados alimentos con alto contenido de sodio podría provocar presión arterial alta. Crédito de la imagen: wmaster890 / iStock / GettyImages
La sal, como su otro azúcar blanco y granulado amigo, se encuentra en casi todo. Al contrario de lo que muchos piensan, más del 70 por ciento del sodio en nuestra dieta proviene de alimentos procesados y envasados, no de rociar demasiado el salero, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que las personas limiten su ingesta a 2300 miligramos por día. Claro, eso puede parecer mucho, pero en realidad, es solo una cucharadita de sal. Sin embargo, los estadounidenses obtienen un promedio de 3.400 miligramos de sodio todos los días, según la FDA. Eso es demasiado .
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¿Está comiendo demasiada sal?
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Comer demasiado sodio a largo plazo no solo genera problemas de salud para las personas con enfermedad renal, hipertensión (presión arterial alta), enfermedad cardíaca y otras afecciones crónicas, sino que también puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la presión arterial alta. y enfermedades del corazón, dice la dietista con sede en Nueva York Allison Knott, RDN, CSSD.
Entonces, ¿dónde se esconde exactamente tu sal? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y los «seis salados» de la Asociación Estadounidense del Corazón enumeran los alimentos procesados más salados que existen, y tenemos deliciosos intercambios para reemplazarlos, además de algunos.
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Consejo
Si bien la mayoría de los adultos podrían beneficiarse de reducir el consumo de sal, hay cinco grupos que deberían limitar su sodio a no más de 1,500 miligramos por día, según los CDC:
- Personas con enfermedad renal crónica
- Personas con hipertensión arterial
- Personas con diabetes
- Adultos mayores de 51 años
- Personas de raza negra
Los dos últimos grupos pueden estar en mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la sal, por lo que los esfuerzos para reducir el sodio son una medida preventiva, dice la dietista Melissa Rolwood, RD de Pensilvania.
1. Pan
El pan puede contener alrededor de 230 miligramos por rebanada, y eso es antes de hacer un sándwich con dos rebanadas y llenarlo con carne y condimentos.
Por ejemplo, el pan blanco abundante de Pepperidge Farm Farmhouse contiene 230 miligramos por rebanada, es decir, el 10 por ciento de su valor diario (DV) de sodio.
El intercambio
Opte por pan bajo en sodio que contenga menos de 100 miligramos por rebanada, como:
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- Angelic Bakehouse Pan germinado de 7 granos sin sodio agregado ($ 4.99 por barra en Angelicbakehouse.com)
- Food for Life Ezekiel 4: 9 pan integral de grano germinado con lino ($ 4.99 por barra en Amazon.com)
Además, el pan de granos germinados puede promocionar sus propios beneficios para la salud, incluida una mayor absorción de nutrientes, según Harvard Health Publishing.
2. Pizza
La pizza congelada, aunque conveniente, a menudo tiene un contenido extremadamente alto de sodio. Solo una porción, ¡es una porción! – de DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza tiene 760 miligramos o aproximadamente un tercio de su DV.
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Y si está pidiendo un pastel en una pizzería local, es probable que no sepa cuánta sal hay en cada porción.
El intercambio
Para una opción con menos sal, deshazte del pepperoni (una gran fuente de sal) y ve con Amy’s Veggie Crust Pizza, que ofrece el 20 por ciento de tu DV de sal por porción, más un puñado de sabrosas verduras.
O opte por hacer su propia pizza con más verduras para agregar fibra con estas 7 recetas de pizza más saludables para hacer en casa.
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3. Embutidos y embutidos
El sodio se usa para conservar embutidos y carnes curadas, y una vez que elija un paquete con sabor (piense al estilo mexicano o asado con miel), probablemente obtendrá aún más sodio en su carne del deli.
Solo 2 onzas de pechuga de pavo ahumado con miel de cabeza de jabalí tiene 480 miligramos, el 20 por ciento de su VD, de sodio.
El intercambio
Si prepara su sándwich con pechuga de pavo sin sal agregada de cabeza de jabalí, obtendrá solo 55 miligramos (2 por ciento DV) de sodio por porción.
«Llene el resto de la comida con verduras o frutas», dice Knott. «Aún puede obtener el sabor completo que desea, pero el tamaño reducido de la porción lo ayudará a reducir el consumo de sodio».
4. Sopas
Al igual que las carnes curadas y los embutidos, las sopas enlatadas se preparan con altas cantidades de sodio para fines de conservación. Una sola lata de sopa de fideos con pollo de Campbell contiene no solo recuerdos nostálgicos de los días de nieve, sino también 2,5 porciones.
Una porción tiene 890 miligramos de sodio, casi el 40 por ciento de su DV. Por lo tanto, sorber toda la lata significa que obtendrá el valor de sal de todo el día de una sola vez.
El intercambio
Puede elegir una versión con menos sal y agregar sus propios ingredientes. A Rolwood le gusta agregar su propia pasta, verduras y agua a las sopas enlatadas, agregando especias en lugar de más sal para darle sabor.
«Puede estirar aún más su sopa con cosas que no sean saladas», dice. Y pruebe estas sopas enlatadas bajas en sodio:
- Bien de Campbell ¡Sí! Sopa de fideos con vegetales ligeramente salados ($ 23.76 por paquete de 12 en Amazon.com)
- Amy’s Organic Soups, Light in Sodium Lentil ($ 27.48 por paquete de 12 en Amazon.com)
- Health Valley Organic Sopa de fideos de pollo sin sal agregada ($ 2.65 por lata en Amazon.com)
5. Burritos y tacos
Cocinar en casa es una buena forma de reducir el consumo de sodio, pero también es importante elegir ingredientes que sean mejores para usted.
Los tacos caseros, por ejemplo, pueden ser una cena saludable si usa condimentos reducidos en sal, o mejor aún, si usa sus propias especias.
Una porción de dos cucharaditas de condimento para tacos Ortega tiene 430 miligramos de sodio. Pero su versión reducida en sal cuenta con solo 260 miligramos.
El intercambio
Da un paso más al deshacerte de las mezclas de condimentos salados y probar tu propia combinación de pimentón, curry y jengibre para darle un toque de sabor. Knott recomienda usar mezclas de hierbas y especias, vinagre y jugo de cítricos y ralladura para obtener sabores adicionales sin agregar sal.
Prueba estas deliciosas especias:
- McCormick Paprika ($ 13.02 por botella en Amazon.com)
- McCormick Curry Powder ($ 3.98 por botella en Amazon.com)
- Raíz de jengibre simplemente orgánica ($ 5.49 por botella en Amazon.com)
Y cuando usa especias en lugar de sal, obtiene un beneficio para la salud dos en uno debido a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de algunas especias, dice Rolwood.
6. Aperitivos salados
Si le apetece algo salado, es probable que busque uno de estos bocadillos ricos en sodio: papas fritas, palomitas de maíz, pretzels, mezclas para bocadillos y galletas saladas. Uno de los peores culpables del sodio en la categoría de bocadillos son las palomitas de maíz de cine.
Una bolsa pequeña puede presumir de 550 miligramos de sodio, mientras que una bolsa mediana o grande puede tener 980 miligramos, más del 40 por ciento de su VD, según el Centro para la Ciencia en el Interés Público.
El intercambio
Haga sus propias palomitas de maíz y agregue sus propios condimentos, como pimienta negra y levadura nutricional (¡que sabe a queso!).
Si necesita satisfacer un antojo de sal, use sal marina. Si bien la sal marina no contiene menos sodio que la sal común, los cristales más grandes hacen que sea más fácil usar menos de lo que lo haría de otra manera, dice Rolwood. Además, suena elegante, ¿no?
Pruebe estas opciones la próxima vez que se le antojen los bocadillos:
- Granos de palomitas de maíz gourmet de Orville Redenbacher ($ 4.90 por bote en Amazon.com)
- Palomitas de maíz Amish Country (14,99 por bolsa en Amazon.com)
- Condimento de levadura nutricional premium de Bragg ($ 8.65 por envase en Amazon.com)
- Levadura nutricional en escamas grandes Bob’s Red Mill GF ($ 11.17 por contenedor en Amazon.com)
7. Queso
Cuanto más procesado sea su queso, más sodio puede contener. Una sola rebanada de Kraft American Singles contiene 220 miligramos, el 9 por ciento de su DV, y es probable que no coma solo una rebanada.
El intercambio
Rolwood recomienda comprar un bloque de queso natural en lugar de queso procesado o rallado. El sodio se usa a menudo como conservante y para evitar el apelmazamiento en los quesos procesados y rallados, dice ella.
Prueba estos quesos saludables:
- Queso cheddar suave Kraft ($ 6.79 por bloque en Amazon.com)
- Queso Rumiano Organic Monterey Jack ($ 6.99 por bloque en Amazon.com)
- Organic Valley Colby Cheese ($ 9.79 por bloque en Amazon.com)
8. Tortillas
Por sí solos, los huevos no son muy ricos en sodio: un huevo contiene aproximadamente 70 miligramos de sodio natural. Pero cuando comienza a agregar queso, sal y tocino a sus huevos revueltos y tortillas, los niveles de sodio aumentan con bastante rapidez.
El intercambio
Opte por un queso con bajo contenido de sal e intente condimentar con hierbas, especias y levadura nutricional.
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