Incluso las bebidas aparentemente saludables como el jugo de frutas están relacionadas con niveles más altos de inflamación en el cuerpo. Crédito de la imagen: Rawpixel / iStock / GettyImages
La inflamación puede ser útil y dañina. Por un lado, es la forma en que su cuerpo combate las infecciones y se cura a sí mismo. Pero cuando está a toda marcha, puede convertirse en un peligro para su salud y provocar problemas de salud graves como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
«En los términos más simples, la inflamación es el mecanismo de respuesta al estrés [agudo] propio de nuestro cuerpo que se activa para protegernos de lesiones», nos dice Jaclyn London, RD, CDN, jefa de nutrición y bienestar en WW. Sin embargo, la inflamación crónica (activación de bajo grado del propio sistema inmunológico de nuestro cuerpo con el tiempo como resultado de la exposición al daño) es mucho más insidiosa, dice London. Esto se debe a que este tipo de inflamación altera y degrada las células, provocando daño tisular y, en última instancia, degradación de órganos.
Si bien cierta degradación celular está asociada con el envejecimiento normal, lo que consumimos en nuestra dieta diaria puede aumentar la inflamación. «Los patrones dietéticos proinflamatorios [que ingieren demasiada grasa saturada, azúcar y sodio agregados] promueven la inflamación crónica a través de una cascada de reacciones bioquímicas que empujan al cuerpo a trabajar horas extras para realizar su trabajo normal, lo que puede causar daño a las células tiempo «, dice London.
Esto también cuenta para lo que bebemos: el líquido en su taza puede exacerbar la inflamación. Para evitar esto, trate de limitar o evitar estas bebidas inflamatorias tanto como sea posible.
1. Bebidas con azúcar añadido
Las bebidas azucaradas, que sirven como la principal fuente de azúcar agregada en la dieta estadounidense, se consideran proinflamatorias, dice London.
He aquí por qué: «Cuantos más azúcares simples (carbohidratos refinados) consumimos, más ‘mugre’ (subproductos) producen nuestros cuerpos como resultado de múltiples respuestas metabólicas», dice. Esto desencadena una reacción en cadena que «puede aumentar los radicales libres, que pueden ser dañinos para los tejidos sanos, y las citoquinas que promueven la inflamación (proteínas producidas por nuestro sistema inmunológico, que pueden exacerbar el proceso de daño celular)», explica.
Desafortunadamente, la mayoría de las bebidas contienen azúcar agregada, que incluyen:
- Refresco regular
- Jugos elaborados con concentrado de frutas
- Deportes y bebidas energéticas
- Bebidas endulzadas de café y té.
- Alternativas a la leche no láctea
Incluso algunas bebidas elegantes para el bienestar que se comercializan como «tónicos» o «elixires» a menudo son simplemente «aguas azucaradas disfrazadas de panacea», dice London.
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Dicho esto, la inflamación crónica es un proceso que ocurre con el tiempo debido al consumo regular de azúcar agregada en exceso. Por lo tanto, beber un café con leche de vainilla o una margarita de vez en cuando en el contexto de un plan de alimentación saludable no te hará daño, dice London.
Consejo
Siempre busque en la lista de ingredientes fuentes de azúcar, como agave, miel, azúcar de coco, jarabe de dátiles, azúcar de caña orgánica, jugo de frutas concentrado, jarabe de glucosa o dextrosa. Luego revise la etiqueta de información nutricional: “Busque ‘azúcares agregados’ debajo de ‘azúcares totales’; idealmente, ese número debería ser cero gramos, pero apunte a lo más bajo posible”, dice London.
Y recuerde: «El tamaño importa cuando se trata de bebidas endulzadas con azúcar», dice London. Si bien puede parecer más económico comprar una gran variedad de algo, no es la opción más saludable. «Por ejemplo, cuando pides un café o té, pasar de uno pequeño a uno extragrande puede agregar 30 gramos de azúcar de complementos como jarabes y crema batida».
2. Bebidas con edulcorantes artificiales
Si ya ha reducido drásticamente el azúcar de sus bebidas, es posible que se sienta tentado a probar bebidas con edulcorantes artificiales no nutritivos, como refrescos dietéticos o algunas bebidas etiquetadas como «sin azúcar».
Si bien ciertos edulcorantes artificiales como el aspartamo están aprobados por la FDA, algunas personas pueden experimentar sensibilidades a estos ingredientes que pueden activar su sistema inmunológico e inducir una respuesta inflamatoria, según la Arthritis Foundation.
Y a largo plazo, este efecto inflamatorio puede provocar afecciones crónicas más graves. De hecho, un artículo de julio de 2013 en Trends in Endocrinology and Metabolism encontró que se observó que las personas que beben con frecuencia bebidas endulzadas artificialmente tienen un mayor riesgo de aumento de peso, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
Consejo
Si anhelas la dulzura, puedes evitar el aburrimiento del agua corriente haciendo tu propia agua de spa, dice London. Agregue cualquier fruta que tenga en el refrigerador (la fruta congelada también funciona) al agua corriente o con gas para aumentar el sabor y brindar un toque extra de nutrientes.
3. Alcohol
Si bien un cóctel ocasional puede ayudarlo a relajarse y eliminar el estrés, beber demasiado a diario puede aumentar la inflamación en su cuerpo.
Un ejemplo: un estudio de 2017 en Alcohol Research: Current Reviews encontró que el exceso de alcohol provoca inflamación intestinal al cambiar la composición y función de la microbiota intestinal, debilitar el revestimiento intestinal y comprometer los intestinos ‘inmunidad de las mucosas.
Esto es especialmente problemático porque las bacterias intestinales parecen afectar la forma en que funciona su sistema inmunológico e influir en nuestro riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, obesidad y cáncer de colon, según los Institutos Nacionales de Salud.
Para empeorar las cosas, muchas bebidas mezcladas también contienen una gran cantidad de azúcares agregados (piense: mezclas como jugo, tónico y refrescos), que sabemos que es proinflamatorio.
Consejo
El alcohol puede ser parte de un estilo de vida más saludable siempre que lo beba con moderación (un máximo de una bebida al día para las mujeres, dos bebidas al día para los hombres), dice London.
Y quédese con bebidas espirituosas sin azúcar. Mezcle el agua tónica, que puede contener más de 32 gramos de azúcar agregada por lata de 12 onzas (¡eso es comparable a lo que obtendrá de un refresco estándar!) A favor del agua con gas sin azúcar.